Atemübungen gegen Schmerzen und Atemnot – natürlich, einfach, kostenlos
Bewusstes Atmen hat sich als natürlich wirksames Mittel gegen Stress und Nervosität bewährt, denn Atmen ist die natürlichste, einfachste und älteste Heilmethode. Dafür werden keine Hilfsmittel benötigt, und es kostet nichts außer ein wenig Zeit. Mit der richtigen Technik wird die Sauerstoffversorgung verbessert, Puls und Blutdruck verringert und die Muskelentspannung gefördert, sodass sich auf diese Weise sogar Bronchialbeschwerden und andere Schmerzen im ganzen Körper lindern lassen!
Schon die uralte indische Pranayama-Lehre als Teil des Yoga setzt auf Atemtechniken, um den Körper bewusst zu entspannen und die Gesundheit positiv zu beeinflussen. Und auch in der modernen Gesundheitslehre spielt der Atem eine wichtige Rolle. Der mehrfache Weltmeister im Freediving Stig Severinsen aus Dänemark, der 22 Minuten lang die Luft anhalten kann, hat Atemtechniken für Sportler und Patienten entwickelt, die die Selbstheilungskräfte anregen.
Hinweis: Die beschriebenen Techniken können ärztlich verordnete Medikamente oder Therapien nicht ersetzen, wohl aber unterstützen, und es lohnt sich, die bewussten Atemtechniken auszuprobieren, ehe man zu Medikamenten gegen Schmerzen oder Anspannung greift.
Entspannungsatmung gegen (fast alle) Schmerzen
Die Grundlage vieler Atemtechniken, die vor allem die Entspannung fördern, ist es, tief einzuatmen, den Atem eine Weile anzuhalten und dann langsam und kontrolliert auszuatmen.
Die Basisübung funktioniert so:
1. Eine bequeme Sitzposition einnehmen.
2. Durch die Nase bis tief in den Bauch einatmen. Nicht der Brustkorb soll sich heben, sondern die Bauchdecke. Als kleine Hilfe beide Hände auf den Bauch legen, um zu kontrollieren, ob der Atem wirklich zuerst dorthin fließt. Nicht krampfhaft “bis zum Anschlag” einatmen, sondern nur so weit, wie sich der Brustbereich noch locker anfühlt.
3. Die Luft für einen Moment anhalten. Dabei nicht die Kehle verschließen, sondern einfach aufhören einzuatmen. So wird verhindert, dass sich ein unangenehmer Druck in der Lunge und auf das Herz aufbaut.
4. Die Luft langsam mit einem stimmlos gehauchten “Haaa” durch den Mund entweichen lassen. Mit dem Ausatmen auch die Luft aus dem Bauch entweichen lassen und diesen “luftleeren”, entspannten Zustand einen Moment genießen, bevor der nächste Atemzug folgt.
5. Den Vorgang beliebig oft wiederholen.
Für eine optimale Wirkung führe diese Übung am besten täglich zehn Minuten lang durch. Du kannst sie auch in kleinere Sequenzen über den Tag verteilen. Kleine Pausen des Alltags und Wartezeiten, zum Beispiel beim Arzt oder im Bus, lassen sich gut für die Übung nutzen.
Wirkung der Atemtechnik gegen Schmerzen
Durch die regelmäßige Anwendung gewöhnst du dir automatisch an, auch zwischen den Übungen tiefer und effektiver zu atmen. Die Atempausen und die gleichmäßigere Luftströmung beim Ein- und Ausatmen bewirken, dass der Gasaustausch in der Lunge verbessert und Puls und Blutdruck verringert werden. Durch die intensivierte Atmung werden Stoffwechsel und Nervensystem auf natürliche Weise angeregt – beispielsweise der Vagusnerv, der unsere inneren Organe beeinflusst. Bei der Bauchatmung wird außerdem das Zwerchfell mitbewegt, und alle inneren Organe werden massiert.
Der gesamte Körper kommt ins Gleichgewicht, auch der Geist findet zur Ruhe. Durch die Muskelentspannung können Schmerzen im Kopf- und Nackenbereich gelindert werden. Viele weitere Beschwerden lassen sich damit bestenfalls auf Dauer lindern, wenn regelmäßig geübt wird.
Mir selbst hat die Technik sogar bei heftigen chronischen Schmerzen durch eine Fibromyalgie-Erkrankung und Arthrose geholfen, sodass ich inzwischen auf starke Schmerzmittel verzichten kann. Eine solche Wirkung ist aber keinesfalls garantiert, und es kommt auf die individuellen Umstände und die Regelmäßigkeit der bewussten Atemübungen an.
Atemnot lindern durch gezielte Techniken
Ein besonderes Anwendungsgebiet der Atemübungen ist akute Luftnot. Eine allergische Reaktion, Anstrengungsasthma oder eine heftige Erkältung können die unangenehmen Beschwerden zur Folge haben, die leicht zu Panik führen. Durch krampfartig verengte Bronchien ist das Ausatmen erschwert. Die Atemluft kann nicht mehr vollständig entweichen, folglich kann kaum frische Luft eingeatmet werden.
Zusätzlich zum bewussten tiefen Ein- und Ausatmen kannst du akute Verkrampfungen der Bronchien folgendermaßen lösen:
1. Trotz der Luftnot versuchen, ruhig zu bleiben, da jede Aufregung die Atmung beschleunigt und die Situation verschlimmert.
2. Auf die Vorderkante eines Stuhls setzen und beide Unterarme auf den Oberschenkeln abstützen, sodass der Oberkörper nach vorn gebeugt ist. Dieser “Kutschersitz” sorgt für eine Entspannung der oberen Rücken- und Brustmuskulatur, die die Atmung erleichtert.
3. Ist keine Sitzgelegenheit vorhanden, am besten mit einem erhobenen Unterarm gegen eine Mauer oder Wand lehnen und die Stirn auf den Unterarm legen, um den Brustkorb zu öffnen.
4. Einatmen, soweit es geht, und die Luft durch einen schmalen Spalt der gespannten Lippen wieder auspressen. Die “Lippenbremse” erweitert die Bronchialwege. Die Technik so oft wiederholen, bis das Atmen wieder leichter fällt.
Tipp: Bei starker Atemnot wird manchmal ein Notfallspray zur Erweiterung der Bronchien verschrieben. Auch in diesem Fall empfiehlt es sich, zuerst einige Atemzüge mit der Lippenbremse durchzuführen, um die Wirkung des Sprays zu verbessern. Erst wenn die Lungen durch tiefes Ausatmen entleert sind, kann das Spray beim Einatmen in die Bronchien gelangen und dort seine Wirkung entfalten.
Bei welchen Beschwerden helfen dir besondere Atemübungen? Berichte uns gern in einem Kommentar darüber.
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Mir hat die Bildliche Erklärung sehr gut gefallen. Habe schon vorher mit der für mich neuen Atemtechnik angefangen, ihre Beschreibung hat mir gezeigt was ich falsch gemacht habe. Ich habe Fibromyalgie und momentan Atemnot. Diese Phase begleitet mich seit meiner Jugend, ich bin jetzt 71. Merke das das bessere Atmen mir hilft, es wird aber dauern bis ich es automatisch mache.