Wochenplan für Mahlzeiten und Einkauf – spart Zeit, Geld und Müll

Verderben dir auch häufiger Lebensmittel im Kühlschrank? Musst du vielleicht mehrmals pro Woche in den Supermarkt, weil für die nächste Mahlzeit noch eine Zutat fehlt? Oder entscheidest du oft spontan, was du essen möchtest und landest deshalb immer wieder bei den gleichen Gerichten? Wenn eines oder mehrere dieser Symptome auf dich zutreffen, dann brauchst du womöglich einen Wochenplan!

Jedes achte gekaufte Lebensmittel endet ungenutzt in der Abfalltonne. Das schmerzt nicht nur in der Seele eines jeden Umweltschützers, sondern strapaziert auch noch unnötig unseren Geldbeutel. Denn pro Kopf schmeißen wir auf diese Weise über 200 Euro pro Jahr buchstäblich auf den Müll.

Wer diese wahnsinnige Verschwendung vermeiden und sich gleichzeitig eine ganze Menge Stress ersparen möchte, kann dem wiederkehrenden Essenschaos mit der Erstellung eines wöchentlichen Speise- und Einkaufsplans einen Riegel vorschieben. Probiere es doch einfach mal aus! Du wirst dich schnell über mehr Zeit, Geld und gesunde Abwechslung sowie über sehr viel weniger verschwendete Lebensmittel freuen können.

Vorteile eines regelmäßigen Speiseplans

Die Vorteile einer wöchentlichen Essensplanung sind vielfältig und fallen umso mehr ins Gewicht, je mehr Routine du dabei entwickelst:

• Zeitersparnis bei der Planung – Für die Erstellung eines Wochenplans investierst du einmal wöchentlich Zeit, anstatt täglich neu zu überlegen, was gekocht werden soll und was du dafür noch einkaufen musst.
• Zeitersparnis beim Einkauf – Mit einer Einkaufsliste für die ganze Woche im Gepäck kannst du gezielt die entsprechenden Regale im Supermarkt ansteuern, anstatt auf der Suche nach Inspiration ziellos durch den Laden zu schlendern. Zudem lassen sich die haltbaren Zutaten bei einem Einkauf besorgen, während du dich ohne Planung wahrscheinlich mehrmals auf den Weg machen musst.
• Geldersparnis – Wer seine Mahlzeiten vorab und in Ruhe plant, kann sehr viel leichter Angebote berücksichtigen und profitiert von Preisvorteilen, in dem er zum Beispiel saisonalen Produkten den Vorzug gibt.
• Müllvermeidung – Mit einem Wochenplan kaufst du nur das, was du wirklich benötigst und innerhalb einer Woche auch verbrauchst. In der Folge gammeln keine überschüssigen oder vergessenen Lebensmittel vor sich hin, bis sie schließlich ungenutzt in der Abfalltonne landen. Gesunde Gerichte mit frischen Zutaten lassen sich besser in den Alltag integrieren, während Fast Food und Fertiggerichte, die meist erheblich mehr Verpackungsmüll als frische Zutaten verursachen, als schnelle Notlösung überflüssig werden.
• Ausgewogenheit – Eine Wochenplanung erleichtert die Berücksichtigung von Abwechslung und Ausgewogenheit in der Ernährung. Denn du kannst Lebensmittel aus verschiedenen Nährstoffgruppen gezielt über die Woche verteilen.
• Gesundheit – Mit einem Wochenplan fällt es sehr viel leichter, frische Lebensmittel zeitnah nach dem Einkauf zu verarbeiten. Auf diese Weise profitierst du optimal von den enthaltenen Vitaminen und anderen Vitalstoffen, die bei längerer Lagerung verloren gehen.

Vorgehen bei der Erstellung eines Wochenplans

Viele Wege führen nach Rom, das gilt auch für die Einführung eines Wochenplans. Für die simpelste Vorgehensweise brauchst du lediglich Papier und einen Stift.

Bevor es losgeht, erleichtern folgende einmalige Vorbereitungen die regelmäßige Planung:

1. Setz dich mit deiner Familie zusammen und überlegt gemeinsam, welche Gerichte ihr gerne esst, was ihr schon immer mal ausprobieren wolltet und welche Mahlzeiten ihr überhaupt gemeinsam einnehmt.
2. Notiert euch die Gerichte und die dazugehörigen Zutaten auf kleinen Zetteln oder Karteikärtchen.
3. Entwerft einen Plan mit Wochentagen und zu berücksichtigenden Mahlzeiten.
4. Einigt euch auf einen wöchentlichen Termin zur Erstellung des Plans.

Den Wochenplan erstellen:

1. Setzt euch zum vereinbarten Termin zusammen und überlegt gemeinsam, was ihr in den kommenden Tagen essen wollt. Dafür könnt ihr die erstellten Kärtchen auf dem Tisch ausbreiten oder auch neue Gerichte hinzufügen. Kinder freuen sich, wenn sie in diesen Entscheidungsprozess eingebunden werden, zum Beispiel indem sie eine Mahlzeit allein aussuchen dürfen.
2. Verteilt die ausgewählten Gerichte auf die zur Verfügung stehenden Tage und Mahlzeiten.
3. Erstellt anhand der Zutatenlisten auf den Kärtchen einen Einkaufszettel für den wöchentlichen Großeinkauf und ggf. eine zusätzliche Liste für frische Zutaten, die während der Woche besorgt werden müssen.

Wer es noch etwas anschaulicher haben möchte, kann sich an unserer Bastelanleitung für eine Essensplan-Variante mit Karteikärtchen und Holzwäscheklammern orientieren.

Praktische Helfer und Tipps zur Optimierung des Wochenplans

Wie du deinen Wochenplan gestaltest, bleibt natürlich deinen persönlichen Vorlieben und deiner Phantasie überlassen. Hier noch einige Tipps und Anregungen:

• Orientiere dich bei der Reihenfolge der Gerichte im Wochenverlauf an der Verderblichkeit der Zutaten, um frische und leicht verderbliche Zutaten möglichst rasch zu verbrauchen. Denn dann schmecken sie am besten und enthalten am meisten gesunde Inhaltsstoffe.
• Lege besonders aufwändige Gerichte auf Tage, an denen mehr Zeit zum Kochen zur Verfügung steht.
• Plane an Tagen mit besonders wenig Zeit solche Speisen ein, die sich gut vorbereiten bzw. vorkochen lassen. Einige Gerichte schmecken am zweiten Tag sogar noch besser.
• Reduziere den Aufwand mit der Erstellung einer digitalen Vorlage, die du dann nur noch ausdrucken und ausfüllen musst.
• Nutze digitale Rezeptsammlungen und Einkaufszettel, wenn du dein Mobiltelefon sowieso immer dabei hast.
• Beziehe saisonale und regionale Zutaten in die Planung ein. Das spart Geld und schont die Umwelt.
• Lege die Karten der vergangenen Woche für eine oder mehrere Wochen beiseite, damit nicht in jedes Mal die gleichen Gerichte gezogen werden.
• Wenn du feststellst, dass es trotz Planung bei der Abwechslung und den gesunden Gerichten hapert, versuche dich an einer sinnvollen Kategorisierung der Rezepte und wähle dann jeweils ein oder zwei Gerichte aus einer Kategorie aus.
• Hänge den fertigen Plan gut sichtbar in der Wohnung auf. So kann jedes Familienmitglied jederzeit nachschauen, auf welches Gericht es sich als nächstes freuen darf.

Selbst bei akribischer Planung bleiben bei der einen oder anderen Mahlzeit Reste zurück. Aus den meisten kannst du noch wunderbare Gerichte zaubern. Lass dich hierfür zum Beispiel von unseren Rezepten zur Resteverwertung oder von der App “Zu gut für die Tonne!” inspirieren!

Tipp: Nicht nur für die Planung der Mahlzeiten kann ein Wochenplan helfen. In unseren Tipps fürs Homeoffice mit Kind findest du eine kostenlose Druckvorlage für Stunden- und Zeitpläne für die ganze Familie.

Hast du bereits Erfahrung mit der Erstellung von Wocheneinkaufs- und Speiseplänen gesammelt? Dann freuen wir uns auf deine Tipps und Tricks!

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