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“Im Winter bekomme ich Vitamin C nur über importierte Zitrusfrüchte.” Dieser Irrglaube hält sich hartnäckig. Dabei gibt es auch in unseren Breiten jede Menge vitaminreiches Obst und Gemüse, das du auch im Winter nutzen kannst. Durch kürzere Transportwege schonst du damit nicht nur die Umwelt, sondern profitierst teils sogar von einem deutlich höheren Vitamingehalt, vor allem beim Vitamin C, weil es besonders lagerempfindlich ist und bei langen Transportzeiten verloren gehen kann.
Eine ausreichende Vitaminversorgung im Winter ist mit den folgenden Methoden auch mit regionalen Lebensmitteln möglich und schützt dich vor Erkältungskrankheiten.
Frische Wintervitamine genießen
Klassisches regionales Wintergemüse aus dem Handel lässt sich besonders einfach in deftigen Gerichten verarbeiten. Schon 100 Gramm Grünkohl weisen 105 Milligramm Vitamin C auf, also etwa den Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Wirsing hat 49 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm, und auch frostbeständiger Feldsalat enthält 35 Milligramm. Damit können diese Sorten locker mit Orangen und Zitronen mithalten, die beide um die 50 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm enthalten. Regionale Vitamin-C-Bomben wie Sanddorn oder Hagebutte übertreffen den Gehalt von Zitrusfrüchten sogar um ein Vielfaches.
Welches Obst und Gemüse auch im Dezember, Januar und Februar noch reift, erfährst du in unserem Saisonkalender. Die meisten Vitamine bleiben bei frisch geernteten Früchten erhalten. Aber auch aus eigener Ernte kannst du dir die Nährstoffe vieler Obst- und Gemüsesorten nutzbar machen, zum Beispiel mit diesen vier Methoden.
1. Vitaminreiche Sprossen auf der Fensterbank ziehen
Sprossen und Keimlinge sind nicht ohne Grund in den letzten Jahren zum “Superfood” aufgestiegen. Da alle Vitamine und Mineralstoffe, die die Pflanze zum Wachsen benötigt, bereits im kleinen Keimling enthalten sind, weisen Sprossen eine enorm hohe Nährstoffdichte auf.
Die aus Samen gezogenen Sprossen kannst du auch im Winter auf der Fensterbank großziehen und dir so die gesunden Inhaltsstoffe zunutze machen.
2. Gemüse in der Wohnung anbauen
Gemüse in der immerwarmen Wohnung anzubauen, ist nicht nur im Winter eine gute Lösung, sondern auch ganzjährig für alle ohne eigenen Garten, die nicht auf selbst angebautes Gemüse verzichten wollen. Bohnen, Erbsen, Tomaten, Radieschen und noch vieles mehr eignet sich für die Aufzucht im heimischen Wohnzimmer.
3. Bei milden Temperaturen winterfeste Wildkräuter sammeln
Heimische Wildkräuter enthalten besonders viele Vitalstoffe. Da sie wahre Überlebenskünstler sind, ist es möglich, auch im Winter einige der Wildpflanzen zu sammeln. Wenn die Schneedecke sich lichtet, kannst du vielleicht Gänseblümchen, Gundermann, Brennnessel, Klee, Löwenzahn oder Sauerampfer für einen schmackhaften Wintersalat entdecken.
Beachte jedoch, dass auch die heimischen Wildtiere im Winter auf das wenige frische Grün angewiesen sind, und ernte nur dort, wo sowieso reichlich frische Triebe vorhanden sind, und auch nie mehr als nötig.
4. Mit einem beheizten Hochbeet Gemüse auch im Winter ernten
Wer das Glück hat, einen eigenen Garten zu besitzen, kann die Erntesaison mit einem einfachen Trick verlängern: Das Hochbeet lässt sich mit einem Frühbeet-Kasten oder einem Mini-Gewächshaus winterfest machen und bei besonders niedrigen Temperaturen mit einem Grablicht beheizen. Gemüsesorten wie Pflücksalat, Grünkohl, Porree, Möhren oder Rote Bete halten diese Temperaturen problemlos aus und gedeihen selbst im Winter.
Vitamine durch die richtige Vorratshaltung bewahren
Zur Erntezeit im Spätsommer und Herbst lassen sich die Nährstoffe im Obst und Gemüse durch verschieden Methoden konservieren und so auch über die Winterzeit nutzbar machen. Die Früchte und Blätter einzukochen und und zu lagern, ist wegen der Hitze- und Lichtempfindlichkeit der Vitamine zwar nur bedingt zu empfehlen, aber die drei folgenden Methoden bringen bei entsprechender Vorgehensweise nährstofftechnisch eine Reihe von Vorteilen mit sich.
1. Früchte durch Trocknen haltbar machen
Beim Haltbarmachen durch langsames und schonendes Trocknen bei etwa 40 °C bleibt ein Großteil der Vitamine erhalten. Zudem haben getrocknete Früchte gegenüber frischen den Vorteil, pro Gramm mehr Ballaststoffe aufzuweisen. Sie wirken sich positiv auf die Darmgesundheit und das gesamte Wohlbefinden aus. Es ist empfehlenswert, zusätzlich auf eine ausreichende Wasserzufuhr zu achten.
Im Backofen, im Dörrautomat oder auch an der Luft lassen sich Beeren oder andere Früchte trocknen. Einmal getrocknet, ist es am besten, die Früchte luftdicht und lichtgeschützt aufzubewahren, zum Beispiel in Schraubgläsern in der Vorratskammer.
2. Nahezu alle Vitamine erhalten durch Einfrieren
Die gesunden Nährstoffe, die direkt nach der Ernte am vielfältigsten sind, bleiben beim Einfrieren nahezu vollständig erhalten, wodurch eingefrorenes Obst und Gemüse optimal zur winterlichen Vitaminversorgung beiträgt. Ist das Herkunftsland vermerkt und liegt in der Nähe, kann auch Tiefkühlware aus dem Bioladen eine geeignete Quelle für regionale Vitamine im Winter sein. Wegen des hohen Energie- und Platzbedarfs im Tiefkühlfach ist Einfrieren allerdings nicht für jeden geeignet.
3. Mit fermentiertem Gemüse das Immunsystem stärken
Fermentierte Früchte liefern überraschenderweise noch mehr beziehungsweise für den Körper besser verwertbare Nährstoffe als frisches Obst und Gemüse. Sie sind ganzjährig verfügbar, stärken das Immunsystem und sorgen für eine gesunde Darmflora, was sie zum perfekten Wintergemüse macht. Mit Wasser, Salz und eventuell einigen Gewürzen wird eine Milchsäuregärung angestoßen, die konservierend wirkt.
Am bekanntesten unter den fermentierten Gemüsesorten ist wahrscheinlich das Sauerkraut, das aus Weißkohl fermentiert wird. Aber auch Rotkohl, Karotten, Rote Bete, Rettich und Sellerie lassen sich hervorragend fermentieren – am besten selbst gemacht.
Welche Methode ist dir am liebsten, um auch im Winter an alle notwendigen Vitamine zu gelangen? Schreib deine Erfahrungen unten in die Kommentare!
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