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Vitamine sind essentieller Bestandteil einer gesunden Ernährung, der Körper braucht sie für zahlreiche Funktionen und wichtige Stoffwechselvorgänge. Weil der Organismus die meisten Vitamine nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie regelmäßig über die Nahrung (oder auf anderem Wege) aufnehmen, damit Mangelerscheinungen oder sogar schwerwiegende Erkrankungen gar nicht erst entstehen.
Wofür die einzelnen Vitamine im Körper notwendig sind und in welchen Nahrungsmitteln sie vermehrt vorhanden sind, erfährst du hier.
Vitamin A (Retinol)
Das “Augenvitamin” A ist essentiell für die Augen und Sehkraft. Auch für das Immunsystem und die Neubildung von Zellen, insbesondere der Erneuerung der Haut, ist Vitamin A wichtig. Ein Mangel kann unter anderem Sehstörungen zur Folge haben.
Besonders reich an Vitamin A sind Leber, Fisch und Milchprodukte. Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln kommt es vor, jedoch überwiegend in Form der Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin (Provitamin A). Karotten und Süßkartoffeln enthalten besonders große Mengen an Beta-Carotin. Auch anderes Gemüse und Obst wie Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Chicoree und Aprikosen können den täglich Bedarf von etwa 0,8 bis 1 mg Retinol decken.
Der menschliche Körper wandelt Beta-Carotin nach Bedarf in Vitamin A um, weshalb eine Überversorgung durch pflanzliche Vitaminquellen nicht möglich ist. Das fettlösliche Vitamin reagiert empfindlich auf Sauerstoff und Licht, ist allerdings wenig anfällig für Hitze. Daher ist es empfehlenswert, Vitamin-A-reiche Früchte dunkel zu lagern und bei der Zubereitung ein wenig Pflanzenöl hinzuzugeben, um die Aufnahme zu verbessern.
Vitamin B1 (Thiamin)
Das wasserlösliche Vitamin B1 ist von besonderer Bedeutung für den Kohlenhydratstoffwechsel, zudem unterstützt es verschiedene Nervenfunktionen. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Gedächtnisproblemen und verminderter Leistungsfähigkeit führen. Da der Körper dieses Vitamin nicht langfristig speichern kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.
Lebensmittel wie Bierhefe, Vollkornprodukte, Erbsen, Kerne und Nüsse sind besonders reich an Vitamin B1. Es reagiert empfindlich auf UV-Strahlung, Hitze und Sauerstoff. Roher Fisch, Kaffee und schwarzer Tee enthalten Enzyme, die Vitamin B1 zersetzen. Daher ist es empfehlenswert, den Konsum dieser Lebensmittel bei Vorliegen der genannten Symptome einzuschränken.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle im Energie- und Eiweißstoffwechsel. Ein Mangel kann zu Entzündungen der Haut und Schleimhäute führen.
Es kommt unter anderem in Milchprodukten, Schweineleber, Hefe und Fisch vor. Pflanzliche Quellen sind vor allem Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse wie Spinat sowie Spargel. Vitamin B2 ist sehr lichtempfindlich, übersteht Hitze aber weitgehend unbeschadet.
Vitamin B3 (Niacin)
Niacin ist an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Eine Unterversorgung kann Schwäche, Appetitlosigkeit und Konzentrationsstörungen verursachen.
Dieses Vitamin ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und Leber enthalten. In pflanzlicher Form kommt es seltener vor und kann dazu vom Körper meist schlechter aufgenommen werden als das Niacin tierischen Ursprungs. Pflanzliche Quellen sind insbesondere Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Aber auch Bohnenkaffee ist eine gute Niacin-Quelle. Da es wenig temperaturempfindlich ist, übersteht es das Aufbrühen fast unbeschadet.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle im Eiweißstoffwechsel, auch für das Immunsystem und die Nerven ist es wichtig. Eine Unterversorgung mit Vitamin B6 kann zu Ausschlägen und Entzündungen der Haut sowie zu Störungen des Zentralnervensystems führen.
Gute pflanzliche Quellen sind unter anderem Vollkornprodukte, Nüsse, Kartoffeln, Linsen, Feldsalat und Bananen. Auch Fisch, Leber und Milchprodukte sind geeignete Lieferanten.
Vitamin B7 (Biotin)
Biotin ist zum Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln notwendig. Zudem hilft es bei diversen Stoffwechselvorgängen. Ein Mangel kann sich in Haarausfall, Muskelschmerzen und Müdigkeit äußern.
Vitamin B7 ist unter anderem in Leber, Hefe und Eigelb enthalten. Gute pflanzliche Quellen sind zum Beispiel Soja, Vollkornprodukte, Nüsse, Spinat und Kohl. Rohes Eiklar sollte nicht regelmäßig verzehrt werden, da die enthaltenen Proteine das Biotin binden und so für den Körper nutzlos machen.
Vitamin B9 (Folat)
Folat ist wichtig für verschiedene Wachstumsprozesse, wie zum Beispiel die Zellteilung und die Blutbildung. Eine Unterversorgung kann zu Blutarmut führen. Schwangere Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Folat, ein Mangel kann bei beim Ungeborenen zu Fehlbildungen führen.
Besonders viel Folat steckt in Hefe, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Petersilie und Leber. Außerdem wird industriell hergestellte Folsäure häufig Kochsalz und Vitaminsäften beigemischt.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Das “Veganer-Vitamin” Vitamin B12 ist für die Blutbildung, die Zellteilung und das Nervensystem von besonderer Bedeutung. Die körpereigenen Reserven reichen zwar aus, um eine Unterversorgung über mehrere Jahre hinweg auszugleichen. Bei einem lang anhaltenden Mangel von Vitamin B12 kann es aber zu schwerwiegenden Darmerkrankungen, Blutarmut und einer Schädigung des Nervensystems kommen. Insbesondere bei Säuglingen ist das Risiko einer Unterversorgung hoch, da ihre Reserven wesentlich geringer sind.
Vor allem in tierischen Produkten ist B12 in größeren Mengen vorhanden, weshalb eine ausreichende Versorgung bei einer veganen Ernährungsweise eine Herausforderung darstellt. Es wird von Mikroorganismen gebildet, die sich im Verdauungstrakt, aber auch auf der Oberfläche von Pflanzen befinden können. Gute Lieferanten sind insbesondere Innereien, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Es wird immer wieder diskutiert, ob Vitamin B12 in pflanzlichen Quellen wie, z.B. Sauerkraut, Algen, Sanddorn, Lupinen, Erbsen und Ingwer enthalten ist. Desweiteren gibt es unterschiedliche Meinungen, ob die enthaltene Form des Vitamins vom Körper verwertet werden kann. Veganer können auf Nummer sicher gehen, indem sie regelmäßig ihr Blutbild überprüfen lassen und ggfs. das Vitamin durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C spielt für viele Stoffwechselvorgänge eine wesentliche Rolle. Zudem unterstützt es das Immunsystem, wirkt antioxidativ und schützt den Körper vor Radikalen. Eine Unterversorgung kann zu Blutungen der Haut, Schleimhäute und des Zahnfleisches führen.
Da der menschliche Körper Vitamin C weder selbst bilden noch speichern kann, muss es täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Das ist zum Glück einfach, denn viele frische Lebensmittel enthalten davon reichlich. Hagebutten, Sanddornbeeren, Zitrusfrüchte und Acerola-Kirschen gehören zu den Vitamin-C-reichsten Früchten der Welt.
Das wasserlösliche Vitamin ist sehr anfällig für Hitze, UV-Strahlung und lange Lagerung. Daher sollte frisches Obst und Gemüse dunkel und nicht zu lange aufbewahrt werden.
Tipp: Viele weitere regionale Vitamin-C-Quellen findest du in diesem Beitrag.
Vitamin D3 (Cholecalciferol)
Das “Sonnenvitamin” Vitamin D3 ist essentiell für eine ganze Reihe von Stoffwechselprozessen und Körperfunktionen und wird zum Beispiel für die Calciumaufnahme benötigt. Eine Unterversorgung kann zu Müdigkeit, Schlaflosigkeit, depressiven Verstimmungen und Muskelschwäche führen. Die Symptome verstärken sich bei einem länger anhaltenden Mangel und können unter anderem zu Osteoporose führen. Eine Unterversorgung mit Vitamin D3 tritt meist im Winter auf, da das körpereigene Depot nur für maximal 50 Tage reicht.
Vitamin D3 wird vor allem mit Hilfe von UVB-Strahlung vom Körper selbst gebildet. Dazu genügt es während der meisten Zeit im Jahr, Gesicht, Hände und Arme täglich für 15-20 Minuten der Sonne auszusetzen. Im Winter ist der Anteil an UVB-Strahlung im Sonnenlicht so gering, dass kaum Vitamin D gebildet werden kann, weshalb in dieser Zeit ein Mangel in Mittel- und Nordeuropa verbreitet ist.
In geringen Mengen kommt Vitamin D auch in Nahrungsmitteln wie Lebertran, Fettfischen, Kalbsfleisch, Eiern und Milchprodukten vor. Allein durch die Nahrung ist es allerdings nicht möglich; den Tagesbedarf an Vitamin D3 zu decken.
Tipp: Weitere Tipps, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, findest du in diesem Beitrag.
Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin E ist ein besonders kraftvolles Antioxidans und schützt den Körper vor freien Radikalen. Es ist wichtig für die Zellerneuerung, hemmt den Alterungsprozess und stärkt Immunsystem, Herz und Arterien. Ein Mangel kann unter anderem zu Muskelschwäche, Konzentrationsstörungen sowie zu Wundheilungsstörungen führen.
Das fettlösliche Vitamin muss nicht täglich über die Nahrung aufgenommen werden, da es in fetthaltigem Gewebe im Körper eingelagert werden kann. Es ist in erster Linie in Pflanzenölen zu finden. Aber auch in Samen, Nüssen, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse und Eiern sind geringe Mengen des Vitamins enthalten. Da es hitzeunempfindlich ist, kann der tägliche Bedarf von etwa 12 bis 15 mg leicht gedeckt werden.
Als Zusatz ist es übrigens gut geeignet, um ölhaltige Pflegeprodukte länger haltbar zu machen.
Vitamin K (Phyllochinon und Menachinon)
Die fettlöslichen Vitamine K1 und K2 sind wichtig für die Blutgerinnung. Bei einem Mangel kann es zu spontanen Blutungen und einem erhöhten Blutverlust bei Verletzungen kommen.
Vitamin K ist besonders reichlich in grünem Gemüse wie zum Beispiel Grünkohl, Spinat, Schnittlauch und Möhrengrün vorhanden. Auch Eier, Milchprodukte und Leber sind gute Lieferanten. Sonnenlicht kann den Anteil des Vitamins in Lebensmitteln verringern.
Vitaminmangel vorbeugen
Bei einer ausgewogenen Ernährung ist ein Vitaminmangel hierzulande abgesehen vom Sonnenvitamin D3 unwahrscheinlich. Dennoch sollten Menschen mit einem erhöhten Vitaminbedarf wie Schwangere, Kinder, ältere Menschen oder Menschen mit chronischen Krankheiten auf eine ausreichende Vitaminzufuhr achten.
Grundsätzlich ist es empfehlenswert, täglich frisches Obst und Gemüse zu verzehren und es kühl und vor Licht und Sauerstoff geschützt zu lagern, um möglichst viele Vitamine zu erhalten. Auch eine zu lange Lagerung kann den Anteil an Vitaminen stark reduzieren. Daher ist es besser, regelmäßig frisch einzukaufen, anstatt sich einen großen Vorrat zuzulegen. Da viele Vitamine hitzeanfällig sind, sind kurze Garzeiten essentiell, um möglichst viele gesunde Inhaltsstoffe zu erhalten. Zahlreiche Früchte und Gemüse lassen sich zudem besonders vitaminschonend zu leckeren grünen Smoothies verarbeiten.
Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden vom Körper besser aufgenommen, wenn den Speisen eine kleine Menge Pflanzenöl beigegeben wird.
Besonders reich an Vitaminen sind Wildkräuter und alte Sorten. Unsere liebsten Obstsorten und Kräuter, die sogar in der Stadt auffindbar sind, stellen wir in unserem Buch vor:
Überversorgung
Bei den wasserlöslichen Vitaminen B und C ist eine Überversorgung nicht möglich, da überschüssige Vitamine über die Nieren rasch ausgeschieden werden. Anders verhält es sich mit den fettlöslichen Vitaminen, denn diese werden im Körper gespeichert. Mit einer durchschnittliche Ernährungsweise ist eine Überversorgung allerdings kaum zu erreichen. Zusätzliche Vitaminpräparate können hingegen zu einer Überdosierung führen und sollten nicht über einen längeren Zeitraum und nur nach Absprache mit dem Arzt eingenommen werden.
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Wie stellst du deine Versorgung mit Vitaminen und anderen wichtigen Vitalstoffen sicher? Wir freuen uns auf deine Ideen in einem Kommentar unter diesem Beitrag!
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