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Eine massive Unterversorgung mit Vitamin C kommt in unseren Breitengraden heutzutage eigentlich nicht mehr vor. Frisches Obst und Gemüse stehen ganzjährig zur Verfügung. Dennoch lohnt es sich, seinen Vitaminbedarf im Auge zu behalten. Denn Vitamin C beugt nicht nur Husten und Schnupfen vor – es ist nicht umsonst als Erkältungsvitamin bekannt -, darüber hinaus kann es noch viel mehr!
Und das Beste: Um seinen Vitaminbedarf zu decken, bedarf es gar nicht unbedingt tropischer Früchte. Auch viele regionale Pflanzen und Wildkräuter sind echte Vitamin-C-Bomben. Wie du deinen Tagesbedarf am besten decken kannst und welche zahlreichen Aufgaben Vitamin C im Körper übernimmt, erfährst du hier.
Wofür wird Vitamin C benötigt?
Ascorbinsäure, besser bekannt als Vitamin C, ist ein starkes Antioxidans, das effektiv gegen freie Radikale im Körper wirkt. Zudem unterstützt es das Immunsystem und kann auf diese Weise Erkältungen vorbeugen.
Auch für viele Stoffwechselvorgänge spielt Vitamin C eine wichtige Rolle. Es wird zum Beispiel benötigt, um Bindegewebe neu aufzubauen und um Botenstoffe und Hormone zu bilden.
Natürliches Vitamin oder synthetische Ascorbinsäure?
Natürliches Vitamin C (Ascorbinsäure), wie es in zahlreichen Früchten vorkommt, ist nicht gleichzusetzen mit der künstlich hergestellten, isolierten Ascorbinsäure. Isolierte Ascorbinsäure kann vom menschlichen Körper nur schlecht aufgenommen werden. Natürliches Vitamin C hingegen tritt immer in Kombination mit zahlreichen weiteren Vitalstoffen auf, wodurch die hohe Bioverfügbarkeit erst entsteht.
Isolierte Ascorbinsäure taucht als Zusatz E 300 bis 304 in einer ganzen Reihe von Lebensmitteln auf. Sie dient als Antioxidationsmittel der Konservierung, dem Schutz vor Oxidation durch Luftsauerstoff, und zur Verbesserung der Klebeeigenschaften von Mehlen. Sie wird zum Beispiel Obst- und Gemüsekonserven, Mehlen, Säften, Bonbons, Fleisch- und Wurstkonserven sowie Kartoffelfertigprodukten zugesetzt.
Für Menschen mit einem erhöhten Bedarf, etwa während der Stillzeit, bei chronischer Erkrankung oder während einer Erkältung, kann die Zufuhr von Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Allerdings ist nicht in allen Mitteln, auf denen “natürliches Vitamin C” steht auch tatsächlich natürliches Vitamin C enthalten. Die Unterscheidung fällt oft schwer, grundsätzlich wird aber natürliche Ascorbinsäure immer aus Pflanzen gewonnen, was auf der Verpackung angegeben sein sollte.
Tipp: Eine Alternative besteht darin, natürliches Vitamin C als Nahrungszusatz preiswert zu Hause selbst herzustellen!
Tagesbedarf an Vitamin C
Der Körper kann Vitamin C weder selbst bilden noch speichern, daher muss es täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Der Tagesbedarf liegt bei etwa 95 mg bei Frauen und etwa 110 mg bei Männern. Diese Menge kann beispielsweise bereits mit 100 g Grünkohl gedeckt werden. Bei schwangeren und stillenden Frauen ist der Bedarf erhöht.
Welche sind die besten Vitamin-C-Quellen?
Um den Vitamin-C-Bedarf zu decken, bedarf es keiner Exoten, denn es gibt eine Vielzahl regionaler Früchte und Kräuter mit einem deutlich höheren Vitamin-C-Gehalt als dem von Zitronen oder Orangen.
Zu den Vitamin-C-reichsten regionalen Früchten und Pflanzen zählen unter anderem Brennnesseln, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn, Hagebutten, Scharbockskraut und Giersch. Auch Brokkoli, Grünkohl und Paprika enthalten wesentlich mehr Vitamin C als Zitronen.
Um deinen Tagesbedarf zu decken, benötigst du von all den hier genannten Pflanzen nicht einmal 100 Gramm. Bei Hagebutten reicht bereits eine Menge von 10 Gramm pro Tag.
Mit einer ausgewogenen Ernährung und mehreren Portionen Obst und Gemüse täglich kann der Vitamin-C-Bedarf ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden. Zu beachten ist, das Vitamin C sehr empfindlich auf Sonnenlicht, Sauerstoff und lange Lagerung reagiert. Daher ist es empfehlenswert, Früchte immer kühl und lichtgeschützt zu lagern, sowie lieber öfter frisch einzukaufen als einen riesigen Frischobstvorrat anzulegen.
Auch auf Hitze reagiert Vitamin C empfindlich. Beim Kochen geht einiges davon verloren, aber zum Glück nicht alles auf einmal. Es wird langsam und mit steigender Hitze abgebaut, weswegen in kurz gegartem Gemüse immer noch reichlich wertvolle Vitalstoffe enthalten sind. Beispielsweise enthält Marmelade etwa ein Zehntel des Vitamin C der ursprünglichen Früchte, was vor allem bei Sanddorn- und Hagebuttenmarmelade immer noch eine stattliche Menge ergibt.
Tipp: Beim Kochen geht ein beachtlicher Teil des wasserlöslichen Vitamins ins Wasser über. Es schadet deshalb nicht, hin und wieder auch mal das Kochwasser weiterzuverwenden.
Was passiert bei einem Vitamin-C-Mangel?
Auch wenn heutzutage reichlich frisches Obst und Gemüse zur Verfügung steht, kommt ein Vitamin-C-Mangel immer wieder vor. Ursachen dafür können unter anderem einseitige Ernährung, stetiger Konsum von Fertigprodukten und Fast Food oder auch ein dauerhaft erhöhter Bedarf durch chronische Erkrankungen sein.
Durch lang andauernde Fehlernährung mit Vitamin-C-Defizit können folgende Symptome auftreten:
- Müdigkeit
- Konzentrationsstörungen
- Zahnfleischbluten
- schwaches Bindegewebe
- geschwächtes Immunsystem
- schlechte Wundheilung
- Schädigung der Muskulatur
- in schwerem Fall: Skorbut
Überversorgung mit Vitamin C
Das wasserlösliche Vitamin wird über die Nieren ausgeschieden, wenn es nicht benötigt wird. So große Mengen davon zu verzehren, dass es zu gesundheitlichen Schädigungen führt, ist deshalb beinahe unmöglich beziehungsweise kann ausschließlich durch die Verwendung hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel auftreten.
Viele der vitaminreichsten Früchte und Pflanzen findest du kostenlos in der freien Natur. Auf dem Land aber auch in der Stadt. Einige unserer Favoriten stellen wir in unserem Buch vor:
Welches ist deine liebste Vitamin-C-Quelle? Teile deine Tipps und Erfahrungen in einem Kommentar unter diesem Beitrag!
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