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Gesunde Alternativen als Zuckerersatz: Heute gibt es zahlreiche Möglichkeiten, den raffinierten Kristallzucker durch pflanzliche Süßungsmittel zu ersetzen. Sie sind wesentlich gesünder, weil sie neben puren Kohlenhydraten auch noch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten.
Welche natürlichen Süßungsmittel es gibt und wie sie verwendet werden, erfährst du in diesem Beitrag. Vorweg sei schon erwähnt, dass alle genannten Zuckeralternativen bis auf Honig auch für die vegane Küche geeignet sind.
Palmzucker und Kokosblütenzucker als Zuckerersatz
Aus dem Saft der Palmblume hergestellt, ist Palm- oder Kokosblütenzucker immer beliebter geworden. Der Saft der Kokospalme wird dick eingekocht und anschließend getrocknet und gemahlen. Dieses Pulver schmeckt nach Karamell, und es enthält viele gesunde Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium und Kalium sowie zahlreiche Antioxidantien und Aminosäuren. Dank dieser Bestandteile wird Palmzucker nur langsam im Körper abgebaut, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel, anders als bei Haushaltszucker, nicht ruckartig in die Höhe schnellt.
Anmerkung: Anders als Palmöl wird Palmzucker aus der Arenga-Palme gewonnen. Sie kann nicht in Monokultur angebaut werden, weil sie den Austausch mit anderen Pflanzen benötigt. Dies unterstützt die Biodiversität in den Herkunftsländern.
Dattelzucker als Zucker-Alternative zum Backen
Dattelzucker wird aus dem Fruchtfleisch von Datteln hergestellt: Die Früchte werden zuerst entsteint, getrocknet und dann gemahlen. Dadurch hat Dattelzucker genau die gleiche Nährstoff-Zusammensetzung wie die Frucht und enthält viel Vitamin B6, Eisen und Magnesium.
Da es sich um die gesamte, gemahlene Frucht handelt, löst sich der Dattelzucker nicht in Flüssigkeiten wie Tee oder Kaffee auf. Dafür kann man ihn aber sehr gut als Ersatz für braunen Zucker zum Beispiel in Gebäck verwenden: Ersetze dafür Zucker durch Dattelzucker im Verhältnis 1:1.
Wer Dattelzucker nicht kaufen möchte, kann auch eine Dattelpaste selber machen. Sie ist hervorragend als Süßungsmittel für Nachspeisen geeignet, aber auch für Kuchen.
Rübensirup als Zucker-Alternative
Rübensirup, auch Zuckerrübensirup oder Rübenkraut genannt, entsteht, wenn zerkleinerte und gekochte Zuckerrüben ausgepresst werden und der Sud anschließend stark eingedickt wird. Der Sirup enthält etwa 60 Prozent Zucker und viele Mineralien wie Magnesium und besonders viel Eisen. Sein Geschmack ist süß-karamellartig mit einer herb-malzigen Note. Damit ist Rübensirup zwar nicht geschmacksneutral, aber wer das Aroma mag, kann ihn wunderbar als Zuckerersatz und auch als regionale Alternative zu Agavendicksaft in süßem Gebäck und Nachspeisen verwenden.
Traditionell wird Rübensirup als Brotaufstrich geschätzt und als Zuckerersatz zu Reibekuchen gereicht. In Brotteig verarbeitet, verhilft er Brot zu einem runden Geschmack und zu einer knusprigen Kruste. Auch Soßen lassen sich mit der zäh-würzigen, dunkelbraunen Masse bestens abschmecken.
Rübensirup wird hauptsächlich in Frankreich, Polen, Russland, Nordamerika und Deutschland hergestellt und ist deshalb ein Zuckerersatz, wie es regionaler fast nicht mehr geht.
Erdmandeln als Zuckerersatz
Erdmandeln (auch als Chufanuss oder Tigernuss bezeichnet) haben mit Mandeln nichts zu tun und ähneln ihnen nur in ihrer Form, denn sie sind die unterirdisch wachsenden Knollen eines Zyperngrases, das schon die Ägypter sehr schätzten. Erdmandeln haben einen süßen, vanilleartigen Geschmack und enthalten neben zehn Prozent Zucker noch Fett, Eiweiß und in der Schale Ballaststoffe. Die Knollen liefern deshalb auch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Damit eignen sich Erdmandeln nicht nur als gesunder Snack zwischendurch: Gemahlen können sie auch in Kuchen, Shakes und Süßspeisen die Hälfte des Zuckers ersetzen.
Stevia – Blattextrakt aus der Steviapflanze
Stevia wird aus der Steviapflanze (auch Süßkraut oder Honigkraut genannt) gewonnen, die ursprünglich aus Paraguay stammt und dort schon seit vielen Jahrhunderten als Süßungsmittel verwendet wird. Stevia süßt bis zu 400 mal stärker als Zucker. Weil die Dosierung der konzentrierten Süße oft schwerfällt, gibt es auch mit Füllstoffen gestreckte Varianten, die ähnlich wie herkömmlicher Zucker dosiert werden können.
Seit 2011 ist Stevia in Deutschland und Österreich offiziell als Süßungsmittel zugelassen, und auch in der Schweiz ist Stevia als Süßstoff erhältlich. Auch wenn das Honigkraut ungesühntes süßes Schlemmen verspricht: Stevia ist eine hochgradig verarbeitete Süße, die nach der aufwendigen Produktion über weite Strecken transportiert werden muss. Aus diesem Grund ist die CO2-Bilanz für diesen Zuckerersatz sehr hoch.
Dennoch: Solange man es mit dem Süßen nicht übertreibt, ist Stevia ein guter Ersatz für Zucker, denn es hat fast gar keine Kalorien und verursacht keine Karies. Weil es den Blutzuckerspiegel nicht erhöht, ist Stevia besonders bei Diabetikern beliebt.
Birkenzucker (Xylitol bzw. Xucker)
Ein weiterer erstaunlicher Zuckerersatz ist der Birkenzucker, auch Xylit oder Xylitol genannt. Als natürlicher Zuckeralkohol ist er in vielen Früchten und vor allem im Holz der Birke enthalten. In der Lebensmittelkennzeichnung trägt er die Bezeichnung E967, es gibt ihn in den meisten Supermärkten oder im Bioladen. Wenn du sichergehen willst, Birkenzucker aus echten Hölzern (und nicht wie oft aus Gentechnik-Mais) zu erhalten, wirst du am ehesten online fündig.
Birkenzucker hilft, Zahnkaries zu vermeiden, statt sie zu verursachen. Das ist auch der Grund, warum viele moderne Zahnpflegekaugummis Xylitol enthalten. Aufgrund seiner Eigenschaften lässt sich Birkenzucker sehr ähnlich wie Kristallzucker einsetzen. Er ist vergleichbar süß, hat dabei aber nur etwa 60 Prozent der Kalorien der gleichen Menge Zucker.
In einem eigenen Beitrag erfährst du, wie sich aus Birkenzucker, Natron und Wasser sehr preiswert ein hervorragendes Mundwasser zur Zahnpflege und gegen Karies zubereiten lässt. Auch zur Herstellung unserer eigenen Zahncreme aus natürlichen Zutaten verwenden wir Birkenzucker.
Eine Einschränkung gibt es jedoch beim Birkenzucker: Die Substanz wirkt toxisch für einige Tierarten, deshalb sollten vor allem Hunde und Katzen nicht damit in Kontakt kommen!
Erythrit als gesunder Zuckerersatz
Erythrit (Lebensmittelnummer: E968) ist in geringen Mengen in Pilzen, Obst, Pistazien und Käse enthalten. Für größere Mengen wird der Zuckerersatz zum Beispiel durch die Fermentation von Glucose oder Saccharose gewonnen.
Das Süßungsmittel hat kaum Kalorien (20 mal weniger als die gleiche Menge Zucker) und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht, weshalb es gerne von Diabetikern und außerdem von Menschen mit Fructoseintoleranz verwendet wird. Erythrit bietet weder Kariesbakterien noch Hefepilzen Nahrung und ist zudem gut verträglich.
Seine Süßkraft entspricht zu 70 Prozent der von Zucker, was es beim Backen und Kochen zu berücksichtigen gilt. Wenn man darauf achtet, Erythrit mit Bio-Siegel zu kaufen, ist diese Süße eine echte Alternative zu Zucker.
Gesunder Zuckerersatz Ahornsirup
Der Saft aus dem Ahornbaum ist eine dicke, gelbliche Flüssigkeit, die nicht nur süß schmeckt, sondern voller Kalzium, Kalium, Mangan, Phosphor, Magnesium und Eisen steckt. Außerdem enthält er Vitamine B2, B5, B6, Nikotinsäure (Niacin), Biotin und Folsäure. Ahornsirup besteht zu 70 Prozent aus Zucker und hat nur etwa 50 kCal pro Esslöffel.
Wenn du ein Maximum an Vitaminen und Nährstoffen willst, entscheide dich für die dunklere Sorte vom Typ B. Die geschmacklich leichtere Sorte vom Typ A kannst du für einen leckeren Guss auf Pfannkuchen nehmen.
Es gibt auch Ahornzucker zu kaufen, der gewonnen wird, indem die Flüssigkeit des Sirups verdampft wird. Wenn du im Garten einen eigenen Ahornbaum hast, lohnt es sich zu versuchen, eigenen Ahornsirup herzustellen.
Agavensirup als alternatives Süßungsmittel
Agavensirup oder auch Agavendicksaft ist ein weiterer natürlicher Zuckerersatz, der aus den Agavengewächsen in Südamerika gewonnen wird. Zwar ist er dünnflüssiger als Honig, jedoch etwa 1,4 mal so süß; beim Kochen und Backen wird deshalb weniger davon benötigt.
Agavensirup beeinflusst den Blutzuckerspiegel durch seinen hohen Gehalt an Fructose (Fruchtzucker) nur sehr gering. Daher ist er für Diabetiker und für Menschen, die Kristallzucker nicht vertragen, besonders geeignet. Allerdings kann der hohe Fructosegehalt bei übermäßigem Genuss wie bei Kristallzucker zu körperlichen Erkrankungen durch Fettleibigkeit bis hin zu Diabetes Typ 2 führen.
Weitere wissenswerte Informationen über Anbau, Herstellung und Transport des auch als Honigwasser bekannten Zuckerersatzes findest du in unserem gesonderten Beitrag über Agavendicksaft.
Regionale Süße: Apfeldicksaft
Als regionale Alternative zu Agavendicksaft wird Apfeldicksaft gehandelt, ein dunkler, dickflüssiger Saft, der aus Apfelsaft eingekocht wird. Aus naturtrübem Apfelsaft kannst du Apfeldicksaft sogar selber machen.
Tatsächlich stammt auch der im Apfeldicksaft enthaltene Zucker hauptsächlich aus der Fructose, was ähnliche Vorteile für den Blutzuckerspiegel aber auch ähnliche Risiken wie die Fructose im Agavendicksaft mit sich bringt. Es gilt demnach, wie bei den meisten Süßungsmitteln: Die Dosis macht das Gift. Als Süße in kleinen Mengen kann Apfeldicksaft eine gute, regionale Zuckeralternative sein – mit etwas weniger Kalorien und einer Süßkraft, die nur leicht unter der von handesüblichem Zucker liegt.
Der Geschmack von Apfeldicksaft ist fruchtig-süß mit einer ganz leichten Säure. Noch etwas neutraler im Geschmack ist Birnendicksaft.
Süßungsmittel Zuckerrohrmelasse
Die Zuckerrohrmelasse ist ein Nebenprodukt der Zuckerherstellung aus Zuckerrohr. Sie enthält sämtliche wertvollen Nährstoffe, die beim Raffinierungsprozess des Zuckerrohrs vom eigentlichen Zucker abgetrennt werden. Das sind (neben immer noch reichlich Zucker) große Mengen an Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium und Selen sowie sehr viel Vitamin B. Damit hat die dunkle Melasse fast alle für den Organismus notwendigen Nährstoffe in sich.
Jahrelang wurde die Melasse vorwiegend ins Viehfutter gemischt, aber heute gewinnt sie auch in der menschlichen Ernährung immer mehr Beachtung. Es gibt viele Melassearten (zum Beispiel auch aus Zuckerrüben oder Zuckerhirse), doch die Zuckerrohrmelasse gilt als qualitativ am hochwertigsten. Manchmal stellt es noch eine Herausforderung dar, sie im Laden zu finden; alternativ gibt es Zuckerrohrmelasse in Bio-Qualität auch online.
Honig: Zuckerersatz besonders für Sportler
Das Geschenk der Bienen und duftenden Blumen kommt zu uns in vielen verschiedenen Sorten, jede mit einem einzigartigen Geschmack. Honig wirkt antibakteriell, und vor allem die dunkleren Sorten, wie beispielsweise Kastanienhonig, enthalten zahlreiche Antioxidantien, die freien Radikalen entgegenwirken.
Untersuchungen haben zudem ergeben, dass man beim Sport bessere Resultate erzielt, wenn man statt anderer Süßungsmittel Honig konsumiert, da er aus einer Kombination von schnell und langsam abbaubaren Zuckerarten besteht. Unter Anstrengung zehrt der Körper deshalb länger davon, weil die Energie der Honig-Zucker nicht sofort vollständig freigesetzt wird.
Für Allergiker ist insbesondere lokal produzierter Honig interessant. Durch den Honig nimmt man das ganze Jahr über die lokalen Pollen in geringer Dosis zu sich, wodurch die allergische Reaktion zur Blütezeit in vielen Fällen deutlich gemindert wird.
(Über-)Reife Bananen als Zuckerersatz
Sehr reife Bananen, erkennbar an braunen Sprenkeln auf der Schale, enthalten eine gesunde Süße, die du als Zuckerersatz für Kekse, Kuchen und andere Süßspeisen verwenden kannst.
Warum Zuckerersatz?
Es ist hinreichend bekannt, dass insbesondere klassischer Kristallzucker zu vielen Problemen wie Karies und Magen-Darm-Krankheiten führt, wenn er in zu großen Mengen konsumiert wird. Zusammen mit mangelnder Bewegung und anderen ungesunden Essgewohnheiten kann Zucker zu Übergewicht führen. Das wiederum leistet Stoffwechselkrankheiten Vorschub, insbesondere Diabetes Typ-2.
Die hier als Zuckerersatz aufgeführten Süßungsmittel liefern zumeist neben den puren Kohlenhydraten noch weitere wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe – wie das eine richtige Frucht oder richtiges Gemüse auch tun würde – und führen dem Körper damit noch andere nützliche Nahrungsbausteine zu.
Doch auch für Zucker-Alternativen gilt: Der Verzehr hoher Mengen von Zuckerersatz ersetzt keine ausgewogene Ernährung mit natürlicher Süße durch Obst und Gemüse, sondern kann im Übermaß genauso schädlich sein wie die Aufnahme großer Mengen an Kristallzucker.
Zudem empfiehlt es sich immer, einen genaueren Blick auf die Produktionsweisen und Transportwege des jeweiligen Zuckerersatzes zu werfen, um die für sich beste Alternative zu herkömmlichem Zucker wählen zu können.
Mehr Hintergründe zur gesundheitlichen Wirkung von Zucker und warum es sich empfiehlt, ihn durch gesündere Alternativen zu ersetzen, erfährst du in unserem Buchtipp:
Viele einfache und trotzdem raffinierte Rezepte mit und ohne Zucker findest du in unserem Backbuch:
Welche ist deine liebste natürliche Süße anstelle von Kristallzucker? Wir freuen uns auf deine Tipps in den Kommentaren!
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