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Eine komplett vegane Kost? Das ist doch viel zu teuer! – Wenn du auch befürchtest, durch eine Ernährungsumstellung mehr auszugeben als vorher, kann ich dich beruhigen, denn das stimmt so nicht. Ebenso wie bei herkömmlichen Lebensmitteln gibt es zwar kostspielige pflanzliche Spezialitäten und teure vegane Trendlebensmittel. Aber mit ein paar Tipps für eine preiswerte vegane Ernährung kannst du sogar viel Geld sparen.
Mit den folgenden Anregungen und Rezepten für den ganzen Tag kannst du es selbst ausprobieren und dich vom Frühstück bis zum Abendessen preiswert und trotzdem vollwertig vegan ernähren.
Pflanzenkost von morgens bis abends
Die folgenden Anregungen, wie ein Tag mit preiswerter veganer Kost aussehen könnte, kannst du natürlich individuell variieren.
Vegan frühstücken – gar nicht teuer
Gleich die erste Mahlzeit des Tages lässt sich sehr preiswert gestalten, etwa mit einem veganen Müsli aus Haferflocken und Trockenfrüchten. Auch Vollkornbrot mit abwechslungsreichen veganen Aufstrichen ist preiswert und gesund.
Wenn du morgens noch nicht so schwer kauen möchtest, brauchst du keinen exotischen Chiapudding, sondern kannst dir aus einfachen Haferflocken ein Porridge oder Over Night Oats zubereiten.
Ein süßer Couscous bringt Abwechslung in die Morgenroutine. Für zwei Portionen benötigst du:
- 100 g Couscous
- 4 Datteln
- 2 EL Trockenfrüchte (zum Beispiel selbst getrocknete Beeren, wild gepflückt oder aus dem Garten)
- 2 EL Mandeln oder regionale Nüsse (Wild wachsende Haselnüsse kannst du häufig an Wald- und Feldrändern finden.)
- den Saft einer halben Zitrone
- Gewürze wie Zimt, Nelken, Kardamom, Muskat, Vanille, Pfeffer nach Geschmack
- optional: frische oder getrocknete Rosenblütenblätter für eine arabische Note (Wenn du Rosenblüten aus dem eigenen Garten verwendest, achte darauf, dass sie ungespritzt sind!)
So wird’s gemacht:
- 150 Milliliter Wasser zum Kochen bringen, den Couscous damit übergießen und einige Minuten quellen lassen. Mit einer Gabel etwas auflockern.
- Zwei Esslöffel Wasser, Zucker und Zitronensaft aufkochen. Trockenfrüchte und Nüsse hacken, Rosenblüten etwas zerkleinern und zu der Zucker-Zitronen-Mischung geben. Kurz weiter köcheln lassen.
- Zusammen mit den Gewürzen dem Couscous hinzufügen und vermischen.
- Nach Wunsch mit frischen Früchten ergänzen.
Der süße Couscous ist warm und kalt ein Genuss.
Veganes Mittagessen – schnell, gesund und günstig
In der Mittagspause ist die Zeit oft knapp, so dass teure Fertiggerichte oder ein Besuch beim Imbiss auf der Tagesordnung stehen. Selbst gemachte, vegane und schnelle 3-Zutaten-Gerichte oder Salat im Glas sparen gleichzeitig Zeit und Geld und schmecken zudem viel besser.
Probiere doch auch einmal dieses schnelle Rezept für Nudeln mit Tomaten-Linsen-Soße. Du brauchst folgende Zutaten für zwei Portionen:
- 200 Gramm Nudeln, zum Beispiel Penne
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 100 Gramm rote Linsen
- 100 ml Wasser oder Gemüsebrühe
- 4 große Tomaten
- 50 ml Kokosmilch (die du besonders preiswert aus Kokosflocken selber machen kannst)
- Kreuzkümmel, Curry, Koriander
- ein kleines Stück Ingwer
- 2 EL Öl
- Pfeffer, Salz
So wird das Mittagessen ruckzuck zubereitet:
- Nudeln bissfest kochen.
- Währenddessen 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hacken und im Öl anschwitzen, Linsen hinzugeben und kurz mitbraten. Mit Wasser oder Brühe und Kokosmilch ablöschen.
- Tomaten zerkleinern und zusammen mit den Gewürzen und dem fein geschnittenen oder geriebenen Ingwer dazugeben.
- Für etwa fünf Minuten köcheln lassen, bis Linsen und Tomaten weich sind.
- Mit Pfeffer und Salz würzen und eventuell noch Flüssigkeit ergänzen.
- Nudeln abgießen und mit der Tomaten-Linsen-Soße anrichten.
Guten Appetit!
Hunger am Nachmittag? Preiswerte, vegane Snacks
Vegane Riegel oder Snacks mit exotischen Zutaten können ganz schön teuer sein! Selbst gemachte, gesunde Naschereien wie Brownies aus vier Zutaten oder selbst getrocknete Früchte und Beeren sind dagegen preiswerter und meist gesünder.
Auch diese vitamin- und mineralstoffreichen Haferflockenkekse stillen den kleinen Hunger, ohne die Gesundheit oder den Geldbeutel unnötig zu belasten. Die Basisversion kommt mit nur zwei Zutaten aus, die je nach Geschmack ergänzt werden können. Für einen kleinen Vorrat sind diese Zutaten notwendig:
- 2 Bananen
- 250 g Haferflocken
- optional: Rosinen, Apfelstückchen, gehackte Mandeln oder Nüsse, Sonnenblumenkerne und andere Saaten, Kakaonibs, Cornflakes, Gewürze
So werden die Kekse hergestellt:
- Bananen in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken oder für eine feinere Konsistenz mit dem Pürierstab zu Mus mixen.
- Haferflocken und weitere Zutaten unterkneten. Je mehr weitere Zutaten zugegeben werden, desto fester wird der Teig. Eventuell noch mehr Banane ergänzen.
- Flache Kekse formen und auf ein Backblech legen.
- Bei 180 °C etwa 15 Minuten lang backen, bis sich die Kekse leicht braun färben. Auskühlen lassen.
In einer Dose luftdicht verschlossen und kühl gelagert, halten sich die Kekse etwa eine Woche. Eingefroren in kleinen Portionen, bleiben die Kekse für längere Zeit haltbar.
Veganes Abendessen für wenig Geld
Nach einem langen Arbeitstag hat nicht jeder Lust, noch ein aufwendiges Menü zu kochen. Aber statt Pommes mit Ketchup vom Imbiss zu holen, sind regionale und saisonale Zucchinipommes, Kartoffelspalten oder Kürbisspalten mit selbst gemachtem Ketchup und veganer Mayonnaise die fast ebenso schnelle, gesündere und preiswertere Alternative.
Gesundes Fast Food sind auch selbst gemachte (regionale) Sommerrollen, in die sogar Reste von vorherigen Mahlzeiten mit eingewickelt werden können – noch billiger und ressourcenschonender geht’s fast nicht!
Neben Reispapier zum Einwickeln kannst du folgende Zutaten für die Füllung verwenden:
- Reisnudeln
- Eisbergsalat
- feine Gemüsestreifen (am besten mit einem Julienneschneider herstellen) z.B. von Karotten, verschiedenen Kohlsorten, Rettich, Gurke, Paprika, Roter Bete
- Tofustreifen, auf Wunsch mariniert und angebraten
- Sprossen, z.B. von Bambus oder Mungbohnen
- Kräuter wie frischer Koriander, Basilikum, Frühlingszwiebeln oder Zitronengras
- Samen, z.B. Sesam oder Schwarzkümmel
So werden die Rollen gemacht:
- Reisnudeln in einen Topf oder eine Schüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen und etwa fünf Minuten ziehen lassen.
- Eine Schale mit kaltem Wasser füllen und die Reispapierblätter einzeln für einige Sekunden hineintauchen.
- Auf eine ebene Fläche legen und nach Wunsch mit Reisnudeln, Gemüse und weiteren Zutaten belegen. Dabei an den Rändern etwas Platz lassen. Etwa zur Hälfte fest aufrollen, dann die Seiten einklappen und den Rest aufrollen. Das klebrige Reispapier hält die Rolle von allein in Form.
Als Dip eignet sich zum Beispiel selbst gemachter Hummus, den du ebenfalls fast unendlich variieren kannst, oder eine schnelle Erdnuss-Soße aus zwei Esslöffeln Erdnussbutter, einem Esslöffel Sojasoße, einigen Spritzern Zitronensaft sowie Salz und Chili nach Geschmack.
Wer abends nur noch eine Kleinigkeit braucht, kann auch geröstete Kichererbsen oder andere selbst gemachte Knabbereien snacken, die allemal gesünder sind und weniger kosten als Kartoffelchips aus der Tüte und Co.
Nicht nur preiswerte, sondern auch einfache Tipps und Rezepte für eine vegane Ernährung findest du in unseren Buchtipps:
Wie sparst du Geld bei der veganen Ernährung? Wir freuen uns über deine Anregungen in einem Kommentar!
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