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Reis gehört zu den besonders vielseitigen Lebensmitteln und findet sich deshalb vielleicht auch regelmäßig auf deinem Speiseplan. Seine Verbreitung ist eigentlich erstaunlich, wenn man bedenkt, dass das exotische Korn aus einem ganz anderen Erdteil stammt. Dabei gibt es so viele regionale, schmackhafte und gesunde Reis-Alternativen!
Umweltfolgen des Reisanbaus
Zwar liegen in Südeuropa einige Reisanbaugebiete, sie liefern jedoch nur einen sehr kleinen Teil der weltweiten Reisernte, weshalb der Reis auf unseren Tellern in der Regel sehr weite Wege zurückgelegt hat. Doch nicht nur der lange Transport macht die beliebten Körner zu einem wenig nachhaltigen Produkt. Im Vergleich zu anderen Getreidearten ist der Wasserverbrauch beim Reisanbau extrem hoch. Zudem trägt der hohe Methan-Ausstoß durch geflutete Reisfelder zur Erderwärmung bei.
Die gute Nachricht ist: Auch wenn du deinen Reis-Konsum zugunsten der Umwelt reduzieren möchtest, musst du noch lange nicht auf dein liebstes Reisgericht verzichten. Denn es gibt eine Vielzahl regionaler Getreidesorten, die sich als Alternative zu Reis eignen. Und sogar für die kohlenhydratarme und glutenfreie Ernährung findet sich ein überraschend köstlicher Ersatz.
Dinkelreis
Als Dinkelreis bezeichnet man entspelzte und geschliffene Dinkelkörner. Durch diese Vorbehandlung lassen sich die Körner wie Reis zubereiten, enthalten aber erheblich mehr gesunde Nährstoffe wie verschiedene Mineralien und Vitamine sowie verdauungsfördernde Ballaststoffe.
Grundrezept für die Zubereitung von Dinkelreis:
- 1 Tasse Dinkelreis
- 2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe
Und so einfach geht´s:
- Flüssigkeit in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
- Dinkelreis hinzugeben und kurz aufkochen.
- Bei mittlerer bis schwacher Hitze 20-25 Minuten lang fertig garen.
Dinkelreis besticht durch einen festen Biss und einen kräftigen, nussigen Geschmack. Du kannst ihn zum Beispiel zu Bratlingen weiterverarbeiten, in Suppen, Aufläufen oder als Risotto genießen, zum Beispiel für ein Blaubeer-Risotto.
Couscous
Couscous ist dir sehr wahrscheinlich aus der nordafrikanischen Küche ein Begriff. Dort hat er als Grundnahrungsmittel eine ähnliche Bedeutung wie in unseren Breiten die Kartoffel. Couscous kann je nach Region aus Hirse, Gerste oder Weizen bestehen. Der bei uns erhältliche Instant-Couscous wird überwiegend aus Weizengrieß hergestellt und ist besonders schnell und einfach zubereitet.
Du brauchst für zwei Portionen folgende Zutaten:
- 120 g Instant-Couscous
- 240 ml leicht gesalzenes Wasser oder Gemüsebrühe
- 1-2 EL Olivenöl, Ghee oder Butter
So bereitest du den Couscous zu:
- Flüssigkeit in einem Topf aufkochen.
- Couscous einrühren und noch einmal kurz aufkochen lassen.
- Topf vom Herd nehmen, mit dem Deckel abdecken und den Couscous für circa zehn Minuten ausquellen lassen.
Couscous hat eine sehr viel feinere Konsistenz als Reis. Durch seinen dezenten Eigengeschmack eignet er sich sowohl für süße als auch für herzhafte Gerichte. Das typisch orientalische Aroma kannst du ihm mit der Zugabe einer Gewürzmischung für Couscous verleihen.
Bulgur
Aus der traditionellen arabischen Küche stammt Bulgur. Er ähnelt in Geschmack und Aussehen zwar Couscous, besteht aber im Gegensatz dazu aus Weizengrütze.
Für zwei Portionen werden benötigt:
- 125 g Bulgur
- 250 ml leicht gesalzenes Wasser oder Gemüsebrühe
- etwas Butter
Und so einfach geht´s:
- etwas Butter in einem Topf geben und zum Schmelzen bringen.
- Bulgur kurz in der heißen Butter anrösten.
- Mit Wasser oder Brühe ablöschen, kurz aufkochen.
- Herdplatte ausstellen und auf der warmen Platte für circa 30 Minuten quellen lassen.
Ein klassisches Rezept mit Bulgur ist der Tabouleh-Salat. Du kannst ihn aber auch für viele weitere Salate, Pfannengerichte und gefülltes Gemüse verwenden.
Kamut
Als Urgetreide wurde Kamut bereits im alten Ägypten angebaut. Seine Körner enthalten erheblich mehr Eiweiß und wertvolle Vitalstoffe, wie Mineralien und Vitamine, als unser heutiger Weizen, mit dem er verwandt ist. Ein Grund mehr, den Kamut als reisähnliche Beilage einmal auszuprobieren.
Die Zubereitung von Kamut-Reis entspricht der von herkömmlichem Vollkornreis, bedarf aber erheblich mehr Wasser und einer etwas längeren Kochzeit.
Für eine Portion werden benötigt:
- 100 g Kamut
- die vierfache Menge gesalzenes Wasser oder Brühe
Und so gehst du vor:
- Flüssigkeit in einem Topf zum Kochen bringen.
- Kamutkörner hinzugeben und für circa 45 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind.
Kamut-Reis passt als Beilage und alternative Zutat zu vielen klassischen Reisgerichten.
Grünkern
Bei Grünkern handelt es sich, anders als der Name vermuten lässt, nicht um eine eigene Getreideart, sondern um das noch grünliche, halbreife Korn des Dinkels. Die Entdeckung des Grünkerns für die Küche geht auf drohende Ernteausfälle durch Schlechtwetterperioden zurück. Aus der Not erntete man das Getreide unreif und trocknete es dann künstlich über einem Feuer. Bei der Weiterverarbeitung stellte sich seine Eignung als schmackhafte Zutat für die Küche heraus.
Die Zubereitung von Grünkern gleicht der von Reis. Für zwei Portionen benötigst du folgende Zutaten:
- 200 g Grünkern
- 300 ml leicht gesalzenes Wasser oder Gemüsebrühe
- 2 EL Olivenöl
Und so gehst du vor:
- Öl in einem ausreichend großen Topf erhitzen.
- Grünkern hinzugeben und kurz anrösten.
- Mit Wasser oder Brühe aufgießen.
- Kurz aufkochen und bei kleiner Hitze für 40-45 Minuten garen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.
- Den Herd ausstellen und den Grünkern-Reis noch für circa 20 Minuten bei geschlossenem Topf ziehen lassen.
Grünkern ist auch unter dem Namen “Badischer Reis” bekannt, er enthält gegenüber echtem Reis mehr Eiweiß und dafür etwas weniger Kohlenhydrate. Du kannst ihn als kernige Beilage zu Gemüsegerichten, als Suppeneinlage oder als Grundlage für herzhafte Bratlinge verwenden.
Bayerischer Reis
Der Bayerische Reis hat seinen Namen einer cleveren Marketing-Idee der Betreiber des kleinen Bio-Hofs im bayerischen Chiemgau zu verdanken, der ihn herstellt. Natürlich handelt es sich dabei nicht um echten Reis, sondern um eine schmackhafte Reis-Alternative aus den Urgetreiden Emmer, Dinkel und Einkorn. Mit Hilfe eines speziellen Verfahrens werden die Getreidekörner so aufbereitet, dass sie sich in der Küche wie Reis verwenden lassen. Auch sie enthalten aber erheblich mehr gesunde Nährstoffe.
So bereitest du den bayerischen Reis zu:
- Die gewünschte Menge Reis mit der doppelten Menge Wasser oder Gemüsebrühe in einen Topf geben.
- Mischung aufkochen.
- Bei geringer Hitze für circa 20 Minuten köcheln lassen.
- Etwas Butter oder Öl hinzugeben und nach Bedarf würzen.
Bayerischen Reis kannst du vielseitig verwenden, zum Beispiel zur Herstellung vegetarischer Bratlinge, vollwertigen Risottos oder als Basis für einen kernigen Salat.
Graupen
Vor nicht allzu langer Zeit standen Graupen in unseren Breiten noch häufig auf dem Speiseplan (zum Beispiel als Graupensuppe oder Graupenrisotto), bis sie zugunsten von Nudeln, Reis und Co. immer mehr verschwunden sind. Dabei handelt es sich bei Graupen nicht um eine eigene Getreideart, sondern um geschälte und polierte Körner von Gerste oder Weizen.
Als reisähnliche Beilage für zwei Personen kannst du sie wie folgt zubereiten:
- Etwas Öl in eine Pfanne geben und erhitzen.
- 60 g Perlgraupen hinzufügen.
- Mit einem Achtelliter leicht gesalzenem Wasser oder Gemüsebrühe ablöschen.
- Die Graupen circa 30 Minuten lang im geschlossenen Topf bei kleiner Flamme quellen lassen.
- Am Ende der Garzeit nach Geschmack würzen.
Gekochte Graupen eignen sich als Beilage zu deftigen Fleischgerichten ebenso wie als Grundlage für einen gehaltvollen Salat.
Hirse
Im Mittelalter gehörte Hirse zu den Hauptgetreidearten in Europa, bis sie von anderen Getreiden weitestgehend verdrängt wurde. Inzwischen wird das nährstoffreiche Korn auch bei uns wieder kultiviert, zum Beispiel auf den sandigen Böden Brandenburgs.
Die Zubereitung dauert ungefähr eine halbe Stunde:
- Gewünschte Menge Hirse abmessen, in einem Sieb mit warmem Wasser abspülen und kurz abtropfen lassen.
- Hirse in einen Topf geben und die dreifache Menge Wasser sowie etwas Salz hinzufügen.
- Hirse zum Kochen bringen und kurz aufkochen.
- Bei schwacher Hitze und mit geschlossenem Deckel für 20-25 Minuten fertig garen.
Hirse kannst du sowohl für süße als auch für herzhafte Speisen verwenden. Sie eignet sich für die Zubereitung von Broten und Bratlingen, schmeckt aber auch als Frühstücksbrei oder süßer Auflauf.
In diesem Beitrag kannst du alles über das Gesundheitspotential und die Vielseitigkeit der Hirse erfahren.
Blumenkohl-Reis
Ja du hast richtig gelesen! Vor allem Fans der kohlenhydratarmen Küche schwören auf diese etwas ungewöhnliche Reis-Alternative, die, wie der Name schon sagt, aus Blumenkohl zubereitet wird und auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet ist.
Für die Herstellung des Blumenkohl-Reis benötigst du folgende Zutaten:
- einen Kopf Blumenkohl
- 2 EL Olivenöl – alternativ Ghee oder ein neutrales Pflanzenöl
- Salz und Pfeffer
Und so einfach geht’s:
- Blumenkohl säubern und grob zerkleinern.
- Mit einem Messer oder mit Hilfe einer Küchenmaschine auf Reiskorngröße häckseln. Bei der Verwendung der Küchenmaschine nicht zu lange häckseln, damit kein Brei entsteht.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
- Blumenkohl hinzugeben und bei mittlerer Hitze für drei bis vier Minuten braten.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Blumenkohl-Reis kannst du als kalorienarme und vitalstoffreiche Beilage servieren, zum Beispiel zu asiatischen Gerichten.
Viele weitere Ideen, die helfen nachhaltiger zu leben, findest du in unserem Buch:
Kennst du noch weitere Rezepte, mit denen sich Reis durch regionale Alternativen auf schmackhafte Weise ersetzen lässt? Dann verrate sie uns!
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