Leckere Chicken Nuggets sind bei vielen Menschen beliebt! Eine genauso köstliche, aber gesündere Alternative zur Variante mit Fleisch bieten vegetarische Nuggets mit Quinoa, die sich mit diesem Rezept leicht selber machen lassen.
Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, greift womöglich gern zu Weizeneiweiß (im beliebten Seitan) oder Soja und Sojaprodukten. Aber auch in Quinoa, einem aus Südamerika stammenden Pseudogetreide, stecken viele Proteine und Mineralstoffe. Die Körner sind glutenfrei und enthalten zudem alle essentiellen Aminosäuren.
Vegetarische Nuggets: Rezept
Diese Quinoa-Nuggets werden aus wenigen Zutaten hergestellt und sind auch in der veganen Variante ein köstlicher Ersatz für Fleisch.
Für etwa ein Backblech vegetarische Chicken Nuggets benötigst du:
- 180 g Quinoa
- 480 ml Wasser
- 2-3 Möhren, geraspelt
- 100 g Feta-Käse oder eine vegane Alternative, wie z.B. Mandelfeta
- 3-4 Zehen Knoblauch, fein gehackt
- 2-3 Zwiebeln, gewürfelt
- 2 TL Kräuter nach Geschmack, z.B. Petersilie oder Schnittlauch
- 2 Eier oder die entsprechende Menge einer Ei-Alternative (z.B. 2 EL Stärke in 4 EL Wasser glattgerührt oder 100 g abgetropfter Seidentofu)
- 2 TL Mehl
- Salz und Pfeffer
Tipp: Für eine noch bessere Verdaulichkeit lässt man die Quinoakörner vor der Zubereitung optional noch drei bis vier Stunden einweichen. Das Einweichwasser danach weggießen und im Rezept 80 Milliliter weniger Flüssigkeit verwenden.
So stellst du die vegetarischen Nuggets her:
- Quinoa gründlich waschen (auch eingeweichte Quinoakörner noch einmal kurz abspülen). Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, die Körner hineingeben und zugedeckt etwa 15 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und weitere fünf Minuten nachquellen lassen.
- Mit den restlichen Zutaten vermengen und den entstehenden Teig mit Salz und Pfeffer würzen.
- Mit einem Esslöffel kleine Häufchen des Teigs auf ein Backblech geben und ggf. etwas andrücken. Nach Belieben jetzt noch mit ein wenig Pflanzenöl zum Backen bepinseln.
- Die Nuggets im vorgeheizten Backofen bei 180 °C Ober-/Unterhitze (160 °C Umluft) für etwa 20 Minuten backen, bis sie goldbraun sind. Nach etwa zehn Minuten alle Veggie-Nuggets einmal wenden.
Zum Dippen kannst du zum Beispiel verschiedenste Grillsoßen, (vegane) Mayonnaise oder Remoulade servieren.
Tipp: Selbst gemachte Blumenkohl-Wings sind eine besonders leichte und ebenfalls köstliche Alternative zum Fast-Food-Klassiker Chicken Wings.
Wie nachhaltig ist Quinoa?
Quinoa stammt zwar ursprünglich aus Südamerika, wird inzwischen aber auch in Europa angebaut. Über 60 Betriebe gibt es derzeit allein in Deutschland (Stand 2021). Wer also etwas genauer aufs Etikett schaut oder die Pflanze gar selbst anbauen möchte, kann sich auch regionale Quinoa auf den Teller holen.
Regional noch verbreiteter und eine gute Alternative zu Quinoa ist Hirse. Sie weist ähnlich hohe Werte an Eiweiß, Magnesium und Eisen auf und schmeckt im Frückstückbrei, als Suppeneinlage oder eben zu kleinen vegetarischen Nuggets geformt und gebacken.
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Wie bereitest du die proteinreiche Quinoa zu? Verrate es uns in einem Kommentar unter diesem Beitrag!
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