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Die Auswahl verschiedener Pflanzendrinks als Ersatz für herkömmliche Milch wächst stetig. Viele Varianten gibt es inzwischen sogar im Supermarkt. Günstiger und umweltfreundlicher kannst du aber Pflanzenmilch selber machen. Welche veganen Milch-Alternativen es gibt und wie du sie zu Hause selbst herstellen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
Warum Pflanzenmilch selber machen?
Egal, warum du auf Kuhmilch verzichten möchtest: Selbst gemachte pflanzliche Alternativen zu Kuhmilch haben den Vorteil, dass sie sich auch aus regionalen Zutaten herstellen lassen. Zudem kannst du sie in kleineren Mengen zubereiten, denn nicht immer ist ein ganzer Liter eines Pflanzendrinks für ein bestimmtes Rezept-Vorhaben nötig.
Ob hauptsächlich als Milchersatz für den Kaffee gedacht, ob glutenfrei, eiweißreich, süß oder gerade eben nicht süß: Probiere einfach aus, welche Pflanzenmilch dich geschmacklich am meisten überzeugt und wofür du sie am besten verwenden kannst. Der Trester aus der Pflanzenmilchherstellung ist noch für viele weitere köstliche Gerichte verwendbar.
Hinweis: Achte beim Herstellen von Pflanzendrinks auf die jeweiligen Einweichzeiten der Samen, damit ungesunde Phytinsäure und andere Antinährstoffe vor dem Verzehr zuverlässig abgebaut werden.
Sojamilch – eiweißreiche Alternative zu Kuhmilch
Selbst gemachte Sojamilch ist wegen ihres Nährstoffgehalts am ehesten mit Kuhmilch zu vergleichen. Sie ist vielseitig verwendbar, besitzt aber auch einen süßlichen, bohnenartigen Geschmack, der nicht jedem gefällt.
Tipp: Wenn du Sojamilch vorher aufschäumst oder erwärmst, wird das Ausflocken im Kaffee verhindert.
Hafermilch – Pflanzenmilch aus regionalem Getreide
Hafer hat einen recht hohen Kalium- und Phosphorgehalt und ist außerdem gut regional erhältlich. Zusätzlich enthält er viele verdauungsfördernde Ballaststoffe. Zum einen lässt sich Hafermilch aus ganzen Körnern herstellen. Wer keine Zeit fürs Einweichen hat, stellt Hafermilch einfach aus Haferflocken her. Aus der selbst gemachten Hafermilch lässt sich auch eine Barista-Hafermilch für den perfekten Milchschaum herstellen.
Alle Varianten des Haferdrinks sind kalorienreich und nicht glutenfrei. Wer an Zöliakie leidet, kann auf glutenfreie Haferflocken zurückgreifen oder probiert lieber eine andere Milch-Alternative aus.
Tipp: Ähnlich einfach lässt sich eine sämige Hafersahne selber machen.
Reismilch – guter Milchersatz für den Kaffee
Reismilch ist wegen ihres leicht süßlichen Geschmacks beliebt als Milchersatz für den Kaffee und als Zutat zu Müsli; sie kann auch zum Kochen und Backen verwendet werden.
Da sie wenige Allergene enthält und glutenfrei ist, eignet sie sich auch für allergiegeplagte Menschen. Durch die vielen Kohlenhydrate ist sie vergleichsweise kalorienreich, enthält aber wenig Eiweiß. Hier erfährst du mehr über zwei verschiedene Methoden, wie sich Reismilch sehr leicht selber machen lässt.
Tipp: Mit dem übrig gebliebenen Reis kannst du noch viele köstliche Gerichte zubereiten.
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Beim Newsletter AnmeldenMandelmilch – lecker und beliebt
Selbst gemachte Mandelmilch ist aufgrund ihres kräftig nussigen Geschmacks äußerst beliebt. Sie enthält reichlich Mineralstoffe und viel Vitamin E. Die Konsistenz kommt der von Kuhmilch sehr nahe, Mandelmilch hat aber weniger Kalorien. Wenn die Zubereitung schnell gehen soll, eignet sich auch die Blitzmethode für Mandelmilch aus Mandelmus.
Weitere Rezepte für Pflanzenmilch
Haselnussmilch – regional und köstlich
Anders als andere Ausgangsstoffe für Milchersatz sind Haselnüsse regional und sogar kostenlos in freier Natur zu finden. Wo sich der nächste Haselnussstrauch in deiner Nähe befindet, kannst du auf der mundraub-Karte nachsehen.
Selbst gemachte Haselnussmilch ist wegen ihres intensiv-nussigen Geschmacks besonders beliebt für Desserts und Kuchen. Neben Mineralien ist in Haselnüssen viel Lecithin enthalten, das wichtig für die Nerven und das Gedächtnis ist. Der hohe Vitamin-E-Gehalt schützt die Zellen vor freien Radikalen.
Buchweizenmilch
Buchweizen gehört, anders als der Name es vermuten lässt, nicht zu den Getreiden, sondern zu den Knöterichgewächsen. Buchweizenmilch enthält demnach kein Gluten, weshalb der Pflanzendrink besonders für Menschen mit Zöliakie geeignet ist.
Darüber hinaus ist das Pseudogetreide reich an Mineralstoffen, Vitaminen und essentiellen Aminosäuren. Der Inhaltsstoff Rutin unterstützt zudem die Regulation des Blutdrucks, und Lecithin hilft, den Cholesterinspiegel natürlich zu senken. Geschmacklich erinnert Buchweizenmilch an Nussmilch; dadurch müssen auch Menschen mit einer Nussallergie auf deren leckeren Geschmack nicht verzichten.
Folgende Zutaten werden für die Buchweizenmilch benötigt:
- 150 g Buchweizen (erhältlich im Bioladen oder online)
- Nussmilchbeutel, Mulltuch oder Wäschenetz
- Süße deiner Wahl
So wird der Buchweizendrink zubereitet:
- Buchweizen über Nacht in Wasser einweichen.
- Das Einweichwasser am nächsten Tag wegschütten und den Buchweizen mit einem Liter frischem Wasser im Mixer oder mit dem Pürierstab fein mixen.
- Die Feststoffe mit einem Nussmilchbeutel oder ähnlichem absieben und die Buchweizenmilch auffangen.
- Eine Süße deiner Wahl zugeben und nochmals mixen.
Gekühlt ist der Buchweizendrink etwa vier Tage haltbar. Das zerkleinerte Buchweizenmus kannst du noch für Müsli, Buchweizen-Pfannkuchen oder russische Blinis verwenden.
Erbsenmilch – glutenfreier Milchersatz
Der Erbsendrink aus gelben Schälerbsen liefert viele Proteine und ist zudem glutenfrei, weshalb er auch für Menschen mit Zöliakie geeignet ist. Erbsenmilch lässt sich mit wenig Zeitaufwand selber machen. Der Trester schmeckt sehr gut zum Beispiel in Gemüseaufstrichen oder in einem sättigenden Resteeintopf.
Lupinenmilch – eiweißreicher Milchersatz
Im Gegensatz zu den meisten Getreidesorten ist die Süßlupine sehr eiweißreich und enthält Mineralien wie Magnesium, Eisen, Calcium und Kalium. Ihr Eiweißgehalt liegt mit etwa 40 Prozent sogar höher als bei Sojabohnen. Zudem ist selbst gemachte Lupinenmilch sehr fettarm und enthält keine blähenden Inhaltsstoffe wie andere Hülsenfrüchte. Je intensiver die Lupinensamen gemixt werden, desto cremiger ist der Geschmack.
Tipp: Den bei der Lupinenmilch-Herstellung übrig gebliebenen Trester kannst du zu herzhaften Aufstrichen mit Lupinenmus oder zu süßer Lupinen-Schoko-Creme verarbeiten.
Erdmandelmilch – natürlich süß
Erdmandeln sind eine tolle Alternative, wenn man unter einer Nussallergie leidet. Sie haben von Natur aus einen süßen Geschmack, sind sehr nährstoffreich und weisen sogar einen dreimal so hohen Ballaststoffgehalt wie Getreide auf. Für selbst gemachte Erdmandelmilch benötigt man nur Wasser, einen Mixer und die kleinen getrockneten Erdknollen, die man im Bioladen und in Süddeutschland sogar wild wachsend findet.
Hirsemilch – mineralreiche und glutenfreie Milch-Alternative
Selbst gemachte Hirsemilch enthält nicht nur viele Mineralien und Vitamine, sondern sie ist auch glutenfrei und arm an allergieauslösenden Stoffen. Da Hirse auch in unseren Breiten angebaut wird, lässt sich bereits beim Kauf regionaler Hirse etwas Gutes für die Umwelt tun. Hirsemilch hat einen starken Eigengeschmack, der an Reis erinnert.
Kokosmilch – mineralreich und köstlich-cremig
Die mittelkettigen Fettsäuren von Kokosfleisch können leicht vom Körper verstoffwechselt werden und haben sogar eine antibakterielle Wirkung. Auch die Kokosmilch hat einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und enthält viel Magnesium und Kalium. Sie ist relativ fettreich, schmeckt leicht milchig und hat eine cremig Konsistenz.
Für selbst gemachte Kokosmilch wie aus der Dose benötigst du nichts weiter als Kokosflocken, Wasser und einen Nussmilchbeutel oder ein Mulltuch.
Tipp: Die abgesiebte Kokosmasse brauchst du keineswegs wegzuwerfen, denn sie lässt sich zum Beispiel noch zum Backen oder für Overnight Oats zum Frühstück verwenden.
Dinkelmilch – regional und ballaststoffreich
Dinkel ist ebenso ballaststoffreich wie Hafer und ist auch regional verfügbar. Zwar enthält Dinkel wie Hafer wenig Eiweiß, dafür aber etwas mehr Phosphor und Kalium als dieser. Selbst gemachte Dinkelmilch ist schnell zubereitet und hat einen leicht nussigen, getreidigen Geschmack.
Cashewmilch – reich an Mikronährstoffen
Auch aus Cashewkernen lässt sich eine Pflanzenmilch selber machen. Die Cashews enthalten weniger Mineralien als Mandeln, dafür aber eine größere Bandbreite an Mikronährstoffen, zum Beispiel essentielle Spurenelemente wie Kupfer und Mangan. Wegen ihrer cremigen Konsistenz ist Cashewmilch für Süßspeisen, bei der Herstellung von Käsealternativen und sogar als Alternative zu Kuhmilch im Kaffee sehr beliebt.
Hanfmilch – vielen ungesättigte Fettsäuren
Selbst gemachte Hanfmilch enthält – anders als Getreidemilch – Omega-3-Fettsäuren und beugt durch ihren hohen Magnesiumanteil Muskelkrämpfen und Migräne vor. Der hohe Eisengehalt schützt zudem vor Eisenmangel.
Ein weiterer Vorteil ist, dass man Hanfsamen nicht einzuweichen braucht, weshalb der Milchersatz auch spontan und ohne lange Planung zubereitet werden kann. Hanfmilch hat einen angenehm nussigen Geschmack und eignet sich bestens zum Kochen und Backen.
Sonnenblumenkernmilch – regionale Eiweißbombe
Sonnenblumenkerne enthalten besonders viel pflanzliches Eiweiß und darüber hinaus noch jede Menge andere Vitalstoffe. Statt sie zu knabbern, kannst du daraus auch eine leckere pflanzliche Sonnenblumenmilch herstellen.
Tipp: Auch der Trester von Sonnenblumenkernmilch lässt sich weiterverwenden, zum Beispiel in leckeren Keksen oder herzhaftem Brotaufstrich.
Welcher Pflanzendrink wofür?
Wenn du Pflanzenmilch selber machen möchtest, kann es hilfreich sein, sich vorab mit den unterschiedlichen Eigenschaften der Milch-Alternativen zu beschäftigen. Während es manchen beispielsweise wichtig ist, ob eine Pflanzenmilch glutenfrei ist, möchten andere wissen, für welche Verwendung sich der jeweilige Milchersatz am besten eignet. Die folgende Übersicht liefert diese und weitere Informationen auf einen Blick:
Welche pflanzliche Milch-Alternativen verwendest du am liebsten? Verrate es uns in einem Kommentar unter diesem Beitrag!
Weitere selbstgemachte Alternativen zu Milch und anderen (tierischen) Zutaten findest du auch in unseren Büchern:
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