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Wer zu unreiner Haut neigt, hat vielleicht schon festgestellt, dass bestimmte Nahrungsmittel Pickel und Akne fördern können. Dazu gehören sehr zucker- und fetthaltige sowie stark verarbeitete Speisen und Milchprodukte. Sie zu vermeiden, kann helfen, das Auftreten von Pickeln zu mildern.
Noch wirkungsvoller ist es, zusätzlich gezielt Nahrungsmittel zu verzehren, die ein ebenmäßiges Hautbild aktiv unterstützen! Sie enthalten Nährstoffe, die die Funktion und Regeneration der Haut fördern. Insbesondere Vitamin B5 (Pantothensäure genannt) ist für eine ebenmäßige Haut unverzichtbar. Aber auch andere Vitamine, Mineralien und Antioxidantien sorgen für eine Hautpflege von innen.
Vitamin B5 für schöne Haut
Vitamin B5 unterstützt die Wundheilung und Zellbildung. Eine Aufnahme von etwa sechs Milligramm pro Tag ist empfehlenswert. In höherer Dosierung kann es zudem die Talgproduktion reduzieren, weshalb es auch als “Königin der Hautvitamine” bezeichnet wird.
Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten, ein Mangel ist daher selten festzustellen. Um die Talgproduktion zu reduzieren, die zu Mitessern, Pickeln, Entzündungen und der krankhaften Hautveränderung Akne führen kann, ist allerdings eine erhöhte Dosierung notwendig. Nahrungsergänzungsmittel sind dafür aber nicht nötig, da sich durch Lebensmittel mit hohem Vitamin-B5-Gehalt die Aufnahme ebenso steigern lässt. Eine Überdosierung des Vitamins ist nahezu unmöglich – es gilt als ungiftig.
Um möglichst viel des Vitamins aufzunehmen, empfiehlt es sich, die betreffenden Speisen nicht oder nur kurz zu erhitzen, denn lange Garzeiten zerstören die Pantothensäure und andere hitzeempfindliche Vitamine.
8 Vitamin-B5-reiche pflanzliche Lebensmittel
Zwar ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Rindfleisch, Hering und Hummer sowie Eiern, Butter, Käse und Milch besonders viel Vitamin B5 enthalten. Schweineleber enthält beispielsweise 7 Milligramm pro 100 Gramm, Eier etwa 1,6 Milligramm. Da zumindest Fleisch aber meist gekocht oder gebraten wird, kann der Gehalt in den fertigen Speisen stark reduziert sein.
Stattdessen ist eine Aufnahme durch pflanzliche Lebensmittel besonders empfehlenswert, denn viele von ihnen enthalten ebenfalls reichlich Vitamin B5, vor allem dann, wenn sie roh verzehrt werden. Wenn du die folgenden acht Nahrungsmittel vermehrt in deinen alltäglichen Speiseplan integrierst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du vor Pickeln & Co. zukünftig verschont bleibst.
1. Haferflocken
Haferflocken stellen eine besonders günstige Pantothenquelle dar, da sie mit einem Müsli am Morgen oder auch dem Energieriegel am Nachmittag roh und in größeren Mengen verzehrt werden können. Sie enthalten etwa 1,09 Milligramm des Vitamins pro 100 Gramm. Auch ein Frischkornbrei aus Vollkorngetreide sowie andere Vollkornprodukte dienen einer erhöhten Versorgung.
2. Weizenkleie
Wer seiner Getreidemahlzeit zusätzlich Weizenkleie zugibt, erhöht den Vitamin B5-Gehalt noch weiter, denn die Schalen und Spelzen, die beim Mahlen als Abfallprodukt anfallen, enthalten pro 100 Gramm etwa 2,5 Milligramm Pantothensäure.
3. Nüsse
Ebenfalls beliebt im Müsli und als Snack sind verschiedene Nüsse, die gleichzeitig relevante Mengen an Vitamin-B5 liefern. Zu den Spitzenreitern gehören Erdnüsse mit einem Gehalt von 2,7 Milligramm pro 100 Gramm. Cashewkerne mit 1,2 Milligramm und Haselnüsse mit 1,15 Milligramm sind für die Vitamin-B5-Versorgung ebenfalls empfehlenswert. Nüsse lassen sich auch besonders gut in Form von Pflanzenmilch in die Ernährung integrieren.
4. Pilze
Eine Vitamin-B5-Quelle, die sich gut in Salaten und anderen herzhaften und gesunden Gerichten unterbringen lässt, sind Pilze. Steinpilze (2,7 Milligramm), Pfifferlinge (2,5 Milligramm) und Champignons (2,1 Milligramm) leisten ihren Beitrag zu einer guten Versorgung.
5. Hefeflocken
Flocken aus Nährhefe werden gerne als Würzmittel verwendet und geben pflanzlichen Produkten einen käseähnlichen Geschmack, zum Beispiel als Zutat im Mandel-Parmesan oder in veganer Käsesoße. Ein guter Grund, häufiger zu Hefeflocken zu greifen, sind elf Milligramm Vitamin B5 pro 100 Gramm und ein hoher Gehalt an anderen B-Vitaminen. Im Gegensatz zu Backhefe sind in der Nährhefe die Hefepilze inaktiv, können also kein Kohlendioxid freisetzen und damit auch keine Blähungen verursachen.
6. Erbsen und andere Gemüsesorten
Beim Gemüse schneiden Erbsen beim Pantothen-Gehalt am besten ab – sie enthalten circa 2 Milligramm pro 100 Gramm, gefolgt von Brokkoli (1,3 Milligramm) und Blumenkohl (1 Milligramm). Besonders schonend für hitzeempfindliche und wasserlösliche Vitamine ist es, das Gemüse nur kurz zu dünsten statt zu kochen, bis es gerade bissfest ist. Die richtigen Garzeiten sind dabei je nach Sorte unterschiedlich. Noch vitaminreicher ist das Gemüse nur, wenn du es als Rohkost zu dir nimmst.
7. Avocado
1,1 Milligramm Vitamin B5 pro 100 Gramm Avocado sind ein Grund, die vielseitige Frucht hin und wieder im Speiseplan unterzubringen – zum Beispiel im Salat oder als leckere Guacamole mit Tomate. Auch in diesem veganen Schokoaufstrich ist überraschenderweise Avocado enthalten.
8. Wassermelone
Wer hätte gedacht, dass die Wassermelone nicht nur sehr saftig, sondern auch vitaminhaltig ist? Vom Hautvitamin B5 enthält sie etwa 1,6 Milligramm pro 100 Gramm. An heißen Sommertagen kann auf diese Weise die Erfrischung mit einer erhöhten Vitaminaufnahme verbunden werden.
Weitere Nährstoffe, die eine reine Haut fördern
Eine makellose Haut entsteht immer durch das Zusammenspiel verschiedener Nährstoffe und Umwelteinflüsse. Die folgenden Vitamine, Mineralstoffe und sonstigen Substanzen sind gegen Pickel ebenfalls hilfreich:
| Nährstoff | Wirkung | enthalten in |
| Vitamin A | Zellerneuerung | Karotten, Feldsalat, Chicoree, Paprika |
| Vitamin B7 (Biotin) | schnelles Nachwachsen neuer Haut | Sojabohnen, Weizenkleie, Erdnüsse, Hefe |
| Vitamin B9 (Folsäure) | gesunde Zellteilung | Feldsalat, Nüsse, Vollkornprodukte, Bananen |
| Vitamin C | schnelleres Abheilen von Pickeln | schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Paprika |
| Selen | gegen Hautschäden, reinere Haut | Kokosnüsse, Paranüsse, Weizenkleie, Sojabohnen, Rosenkohl |
| Zink | gegen Hautschäden, reinere Haut | Sojabohnen, Haferflocken, Paranüsse |
| Eisen | Sauerstofftransport in die Haut | Kakao, Hirse, Linsen, Kichererbsen |
| α-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) | antientzündlich | Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Hanföl |
Tipp: Die Körperzellen sind für eine reibungslose Funktion und für die Versorgung mit Nährstoffen auf eine ausreichende Wasserversorgung angewiesen. Achte darauf, viel zu trinken, um deine Haut schön und gesund zu erhalten!
Was tust du für eine schöne, pickelfreie Haut? Wir freuen uns über Anregungen von dir in einem Kommentar!
Weitere Informationen, Tipps und Rezepte, mit denen du deine Haut durch die Ernährung gesund erhalten kannst, findest du in unserem Buchtipp:
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