Eisenmangel beheben und vorbeugen: Diese Lebensmittel helfen

Wenn du häufig müde, blass und unkonzentriert bist, und selbst erprobte Muntermacher keine Wirkung mehr zeigen, dann leidest du womöglich an Eisenmangel, der häufigsten Ursache für Blutarmut (Anämie). An dieser mit Abstand am häufigsten auftretenden Mangelerscheinung leiden fünf bis zehn Prozent der Bevölkerung, Frauen und Kleinkinder sind besonders häufig betroffen.

Statt dagegen vorschnell Eisentabletten oder andere Präparate aus der Apotheke einzunehmen, kannst du viel preiswerter und gesünder auf Mutter Natur zurückgreifen. Eine ausgewogene Ernährung mit eisenhaltigen Lebensmitteln sorgt ohne Mehraufwand und -kosten dafür, dass dein Eisenhaushalt wieder ins Lot kommt und du dich fit wie ein Turnschuh fühlst.

Höhe des Eisenbedarfs und Ursachen eines Eisenmangels

Zu wenig gelöstes Eisen im Körper wirkt sich negativ auf die Blutbildung aus, die essentiell für eine funktionierende Sauerstoffversorgung aller Zellen ist. Durch die mangelnde Sauerstoffzufuhr kann es zu Konzentrationsstörungen, Leistungsabfall und Schwindel, aber auch zu Müdigkeit, blasser Haut sowie brüchigen Haaren und Nägeln kommen.

Ein gesunder Erwachsener benötigt etwa 10 Milligramm Eisen pro Tag. Etwa ein bis zwei Milligramm Eisen verliert der Körper bereits durch abgestorbene Zellen, Schweiß und Urin. Ansonsten variiert der Eisenbedarf, je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase.

Frauen verlieren durch ihre Monatsblutung besonders viel Eisen und benötigen daher etwa 15 Milligramm des Spurenelements pro Tag. Leistungssportler sowie Schwangere (20-30 mg) und Stillende (20 mg) sollten ebenfalls auf eine eisenreiche Ernährung achten.

Ältere Menschen nehmen eher zu wenig Eisen auf, da sie insgesamt oft weniger essen. Auch die Ernährungsweise spielt eine Rolle. Vegetarier und Veganer leiden eher an Eisenmangel, weil sie auf eisenreiche, tierische Produkte verzichten, deren Eisen besser vom Körper aufgenommen werden kann. Eine ausreichende Eisenversorgung ist aber durch eine ausgewogene pflanzliche Kost ebenso möglich. Die Ursache eines Eisenmangels kann zudem auf chronische Krankheiten oder sogar bakterielle Infektionen zurückzuführen sein, weshalb ein vermuteter Eisenmangel immer von einem Arzt untersucht werden sollte.

Lebensmittel gegen Eisenmangel

Egal, welche Ursachen der Eisenmangel hat, und wie hoch die Eisenzufuhr sein muss, eine eisenhaltige Ernährung fördert eine ausreichende Versorgung. Wenn ein Mangel vorhanden ist, können folgende Lebensmittel vermehrt in die Ernährung integriert werden.

Einige getrocknete Kräuter sind besonders reich an Eisen, wie Thymian (124 mg pro 100 g), Kardamom (100 mg pro 100 g) sowie Minze und Majoran (etwa 80 mg pro 100 g), die du in Gemüsebrühe oder Salatkräutern verwenden kannst. Kardamom, der zusätzlich sehr gut für die Verdauung ist, schmeckt in verschiedenen Gerichten oder in Form würziger Getränke.

Neben Küchenkräutern sind auch viele Wildpflanzen wie Sauerampfer (80 mg) sehr eisenreich. Er lässt sich leicht zu einer Suppe verarbeiten. Brennnesseln schmecken im Salat oder ebenfalls als Suppe und enthalten zwischen 20 und 30 mg Eisen pro 100 g. In einem Wildkräutersalat kannst du diese eisenreichen Wildkräuter mit Vitamin-C-haltigen Kräutern wie Gänseblümchen, Löwenzahn oder Giersch kombinieren. Wird die Einnahme von pflanzlichem Eisen mit Vitamin C kombiniert, kann es der Körper besser resorbieren.

Fleischhaltige Lebensmittel sind für einen hohen Eisengehalt und eine bessere Verfügbarkeit als bei pflanzlichen Lebensmitteln bekannt. An der Spitze stehen Blutwurst (30 mg pro 100 g) und Schweineleber (22 mg pro 100 g). Aber schon Rindfleisch und Schweinefleisch enthalten nicht mehr Eisen als Reis (3 mg pro 100 g). Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen enthalten mit 6 bis 8 Milligramm Eisen pro 100 Gramm doppelt so viel Eisen und können durch Eintöpfe oder als Beilage leicht in die Ernährung integriert werden.

Von allen Nüssen und Samen verfügen Kürbiskerne (11 mg pro 100 g), Hanfsamen (10 mg pro 100 g) Sesam (10 mg pro 100 g), Leinsamen (8 mg pro 100 g), Mandeln und Haselnüsse (4 mg pro 100 g) über den höchsten Eisengehalt. Du kannst sie entweder pur knabbern, als Nussmilch zubereiten, damit Brotaufstriche herstellen oder sie zu Müsliriegeln verarbeiten. Die Samen sind in Bioläden oder online erhältlich.

Getreide gehört ebenfalls zu den Eisenlieferanten, ganz besonders deren Samenhüllen, Kleie genannt. Zum Beispiel kann Weizenkleie (16 mg pro 100 g) Müslis oder Joghurt zugegeben werden – eine optimale Eisenmahlzeit für den Start in den Tag, besonders, wenn noch ein Glas Orangen-, Apfel- oder Sanddornsaft dazu kommt.

Auch die eigentlich nicht zu den Getreiden zählenden Pflanzen wie Hirse (9 mg pro 100 g), Quinoa (8 mg pro 100 g) und Amaranth mit 7 mg pro 100 g sind mit ihren Samen gute Eisenlieferanten und nebenbei sehr nährstoffreich. Sie lassen sich als herzhafte Beilage zubereiten oder gepufft als Zusatz zu Müslis hinzufügen. Weitere gute Eisenlieferanten sind Roggen (4,9 mg pro 100 g), Haferflocken (4,6 mg pro 100 g) und Grünkern (4,2 mg pro 100 g), aus denen du leckere Bratlinge herstellen kannst.

Auch in Form von Roggenvollkornbrot kannst du Eisen leicht aufnehmen. Vor allem (selbstgemachter) Sauerteig enthält mehr verwertbares Eisen als mit Backpulver hergestellte Teige. Durch die Fermentation wird die enthaltene Phytinsäure des Korns abgebaut, die die Eisenaufnahme im Körper hemmt. Um das Eisen besser aufzunehmen, kannst du wieder mit Vitamin C nachhelfen und das Brot mit Brotaufstrichen wie Hagebutten– oder Sanddornmarmelade bestreichen.

Anders als Vitamin C, das die Resorption von Eisen fördert, gibt es auch Stoffe, die dessen Aufnahme im Körper hemmen. Beispielsweise bindet Milch Eisen, weshalb Soßen auf Milchbasis oder Desserts wie Pudding nach eisenhaltigen Speisen gemieden werden sollten.

Eisenmangel – was noch hilft

Die häufig gepriesene Rote Bete spielt jedoch bei Eisenmangel kaum eine Rolle. Sie enthält lediglich ein Milligramm Eisen pro 100 Gramm und kann dadurch Blutarmut nicht nennenswert beeinflussen.

Sämtliche Lebensmittel profitieren von der Verwendung in einer Gusseisenpfanne. Sie gibt tatsächlich gewisse Mengen gelöstes Eisen an die darin zubereiteten Speisen ab. Eine ausgewogene Ernährung kann die Pfanne jedoch leider nicht ersetzen. Aber das ist auch gar nicht nötig – wer einige der genannten Lebensmittel in seinen Speiseplan einbaut und dabei die Wechselwirkungen verschiedener Nährstoffe nicht außer Acht lässt, stellt in der Regel eine ausreichende Zufuhr an Eisen sicher, ganz ohne Tabletten, Diät und strengen Ernährungsplan.

Kennst du noch weitere eisenreiche Lebensmittel, die einem Eisenmangel vorbeugen? Über einen Kommentar von dir freuen wir uns!

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