Stress reduzieren durch tiefen Atem: 3 einfache Übungen

“Erst einmal tief durchatmen!” – nicht umsonst ist dieser Satz in Stresssituationen eine weit verbreitete Empfehlung, denn der Atem gilt als Gradmesser für den inneren Zustand. Je unruhiger man ist, umso oberflächlicher ist auch der Atem. Dabei ist gerade in stressigen Situationen eine optimale Sauerstoffversorgung für den Körper besonders wichtig. Eine tiefe Atmung hilft deshalb gegen Stress und fördert ganz allgemein die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Die folgenden Anleitungen stellen eine einfache und schnelle Form der Meditation dar, die du leicht erlernen und immer und überall ausführen kannst. Sie helfen dir, deinen Atem bewusst wahrzunehmen und zu steuern, was zu mehr innerer Ruhe, Bewusstsein für den eigenen Zustand und Ausgeglichenheit führt.

Schneller einschlafen mit der 4-7-8 Atmung

Ursprünglich entspringt die 4-7-8-Atmung dem so genannten Pranayama, einem Bestandteil des Yogas. Diese Übung ist nicht nur tagsüber, sondern vor allem abends empfehlenswert, da sie für ein entspannteres Einschlafen sorgen kann. Und so geht’s:

1. Komme im Moment an, lass den Alltag hinter dir und nimm einige sanfte Atemzüge, bevor du mit der eigentlichen Übung beginnst.
2. Berühre während der gesamten Übung mit deiner Zungenspitze den Gaumen hinter den Schneidezähnen.
3. Schließe den Mund und atme durch die Nase ein, zähle dabei innerlich bis 4.
4. Halte den Atem an und zähle gedanklich bis 7.
5. Atme nun geräuschvoll (wie beim Hauchen) durch den Mund aus und zähle währenddessen innerlich bis 8.
6. Wiederhole diese Abfolge viermal.

Das Besondere an der 4-7-8-Atmung ist das Anhalten des Atems. Es soll dazu führen, dass die Lungen besser mit Sauerstoff gefüllt werden, der anschließend durch den Körper zirkuliert. So entspannt sich der gesamte Organismus, kommt schneller zur Ruhe, und das Einschlafen fällt leichter.

Die Vollatmung für mehr Gelassenheit und Konzentration

Für die Vollatmung ist es wichtig, dass der Bauch entspannt ist. Deshalb empfiehlt es sich, die folgende Übung im Liegen oder Stehen durchzuführen. So kannst du vorgehen:

1. Konzentriere dich auf deinen Körper, atme entspannt und langsam. Sobald du bereit bist, leite die Übung mit einem tiefen Atemzug ein.

2. Atme zuerst in den Bauch. Lege deine Hände in Höhe des Bauchnabels auf und führe den Atem sanft dorthin. Spüre ganz bewusst in deinen Bauch hinein. Fühlst du, wie sich deine Hände heben und senken? Wiederhole dies drei Atemzüge lang.

3. Atme in deine Flanken. Platziere deine Handflächen seitlich der Rippen und spüre wieder drei volle Atemzüge lang, wie sich dieser Bereich deines Körpers anfühlt.

4. Lege nun deine Hände auf die Brust, sodass die Fingerspitzen die Kerbe über dem Schlüsselbein berühren. Atme nun dreimal tief in diesen Körperbereich und fühle das Auf und Ab des Luftstroms. Gelangt dein Atem bis in die Lungenspitzen?

5. Vereine nun alle drei vorhergehenden Körperbereiche miteinander zur Vollatmung. In einem Atemzug atmest du dabei langsam und tief in den Bauch, dann in die Flanken und danach in die Brust. Lege deine Hände dorthin, wo es dir angenehm ist. Lass den Atem fließen – spürst du ihn wie eine Welle durch deinen Körper gleiten? Wiederhole dies sieben Atemzüge lang.

Verweile nach dem letzten tiefen Atemzug noch ein wenig in der Entspannung, bevor du deinem Alltag weiter nachgehst. Diese Übung führt durch bewusste Muskelentspannung im gesamten Rumpf und das langsame tiefe Einatmen zu mehr Gelassenheit, Entspannung und Konzentration.

Die Vertikalatmung: Energie zwischen Kronen- und Wurzelchakra

Die Vertikalatmung ist eine meditative Atemübung, bei der der Atem senkrecht durch den Körper fließt und dich mit dem Universum verbinden kann. Zwar handelt es sich bei der Beschreibung eher um esoterisch/spirituelle Aspekte, doch selbst wenn diese für dich keine Rolle spielen, kann die rein körperliche Technik trotzdem für mehr Entspannung und Ausgeglichenheit sorgen. Gehe wie folgt vor:

1. Atme entspannt und in deinem Tempo in deinen Brustkorb und dein Herz hinein. Führe dies mehrere Atemzüge lang aus, bis du dich ruhig und entspannt fühlst.
2. Lass deinen Atem beim Ausatmen nun gedanklich deine Wirbelsäule bis zum Wurzelchakra (am Damm) hinunterlaufen und beim Einatmen wieder zurück zum Herzen. Führe deinen Atem anschließend beim weiteren Einatmen die Wirbelsäule hinauf zum Kronenchakra (am Scheitel) – beim Einatmen nach oben und beim Ausatmen wieder hinunter zum Herzen. Daraufhin wieder zum Wurzelchakra hinunter… Wurzelchakra – Herz – Kronenchakra. Wiederhole diese Linie dreimal.
3. Dehne die senkrechte Linie deiner Atmung aus. Gehe beim Ausatmen gedanklich über die Füße etwa 20 Zentimeter in die Erde hinein und wieder zurück zum Herzen. Führe den nächsten Atemzug über deinen Scheitel hinaus, etwa 20 Zentimeter in die Luft – und wieder zurück zum Herzen. Wiederhole dies dreimal.
4. Wenn du magst, kannst du deinen Atem sogar noch weiter schicken. Gehe dabei wie in den vorherigen Punkten vor und führe deinen Atem gedanklich in den Mittelpunkt der Erde und nach oben in das gesamte Universum. Fühlst du die Kraft?
5. Komme zum Ende hin wieder in deinem Herzen an, spüre die zugeströmte Energie und atme einige Male in dein Herz hinein, bevor du die Übung beendest.

Weitere Tipps:

• Schaffe zu Beginn eine ruhige Umgebung. Wähle einen Zeitpunkt ohne dringende Verpflichtungen aus und schalte eventuell dein Handy ab.
• Führe Atemübungen am besten durch, wenn du von frischer Luft umgeben bist. Öffne dafür eventuell ein Fenster.
• Es ist empfehlenswert, die Wirbelsäule gerade zu halten, damit der Atem auf natürliche Weise fließen kann. Nimm beim Sitzen eine möglichst aufrechte Oberkörperhaltung ein. Wenn du lieber liegen möchtest, lege dich am besten flach auf den Rücken mit den Armen seitlich neben dir. Falls du stehen möchtest, sorge für einen festen und dennoch entspannten Stand.
• Wenn deine Gedanken abschweifen, lenke sie sanft wieder zum Atem und zu deinem Körper zurück.
• Alle Atemübungen dieses Beitrags sind Anregungen – führe sie in der Form und der Intensität aus, in der du dich wohlfühlst. Du kannst sie natürlich auch abwandeln.

Nutzt du auch Atemübungen zur Entspannung? Welche ist dein Favorit? Teile deine Erfahrungen mit uns und anderen Lesern gern in einem Kommentar!

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