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Dass Yoga bei Rückenschmerzen und stressbedingten Erkrankungen hilft, ist allgemein bekannt. Doch wer weiß hierzulande schon, dass Yoga auch das Immunsystem stärken und Linderung bei Erkältungssymptomen bringen kann? Mit diesen Übungen bist du in nur 15 Minuten fit für den Herbst und kommst, bei regelmäßiger Praxis, gesund durch den Winter ohne zu Medikamenten und Immun-Präparaten greifen zu müssen.
Mit Yoga das Immunsystem stärken
Anders als bei uns hier im Westen, wo Medizin ja immer erst dann eingesetzt wird, wenn der Patient bereits erkrankt ist, praktiziert man in Indien mit Yoga und Ayurveda einen Lebensstil, der darauf abzielt, Erkrankungen zu vermeiden. Vorbeugen statt heilen! Mit diesen einfachen Yoga-Praktiken bekommt dein Immunsystem ordentlich Unterstützung:
1. Tigeratmung (Vyagrah-Kriya – “Vyagrah” bedeutet “Tiger” im Sanskrit)
Neben vielen anderen Wirkungen stärken Kriyas aus dem Hatha Yoga wie dieses auch dein Immunsystem. Ein Kriya wird hier als Übung verstanden, bei der du dich im Einklang mit deiner Atmung bewegst. Die Tigeratmung ist auch für Yoga-Neulinge geeignet.
So geht’s:
Komme in einen Vierfüßerstand. Achte darauf, dass deine Knie exakt unter den Hüftgelenken und deine Handgelenke unter den Schultern sind. Spüre für einen Moment deiner Wirbelsäule in ihrer natürlichen Ausrichtung nach. Vom Steißbein bis hoch zum Kopf. Am besten tust du dabei so, als würde die Wirbelsäule bis hoch zum Scheitelpunkt reichen und nicht nur bis zum Schädelansatz.
Mit einer tiefen, langen Einatmung beginnt die Bewegung. Vom Becken an streckst du die Wirbelsäule über die Sitzhöcker nach hinten, lässt Wirbel für Wirbel nach unten sinken, dann hebst du das Brustbein lang nach vorne oben und am Ende der Einatmung folgt der Kopf. In der Endstellung, also am Ende der Einatmung, ist deine Wirbelsäule geformt wie ein liegender Halbmond.
Mit der Ausatmung beginnt die Gegenbewegung. Während du ausatmest rollst du dich Wirbel für Wirbel ein in einen Katzenbuckel. Die Bewegung beginnt wieder am Becken und setzt sich fort, bis zum Schluss der Kopf locker nach unten hängt. Wiederhole. Übe für drei Minuten auf diese Weise.
Tipp: Um Yogaübungen auch außerhalb der Wohnung, zum Beispiel im Park, zu machen, kannst du zum Transport der Matte eine Yogatasche aus einem Jeanshosenbein einfach selber machen.
2. Die Nasenspülung (Jal-Neti) spült Bakterien und Schmutz aus den Nebenhöhlen
Diese Technik gehört zu den klassischen Reinigungspraktiken des Hatha Yoga und kann gefahrlos von jedermann zuhause ausgeführt werden. Du brauchst dazu lediglich ein Neti-Kännchen, lauwarmes Wasser und etwas herkömmliches Speisesalz. Am besten Meersalz.
So geht’s:
Fülle das Kännchen mit lauwarmem Wasser und gib eine kleine Menge Salz dazu. Dann nicke den Kopf ein wenig nach vorne (über einem Waschbecken). Neige den Kopf nach rechts, sodass das rechte Ohr sich zur Schulter hin bewegt. Stecke den langen, schmalen Hals des Kännchens in dein linkes (das obere!) Nasenloch. Noch passiert nichts… Öffne dann weit den Mund und Atme entspannt über den Mund ein und aus. Jetzt fließt das Wasser aus dem linken Nasenflügel, durch die Nasenhöhle und aus dem rechten Nasenloch wieder raus. Wenn das Kännchen leer ist, nimmst du es aus der Nase und richtest dich wieder auf. Verschließe dann mit den Fingern der linken Hand das linke Nasenloch und schnaube kräftig durch das rechte Nasenloch aus. Keine Sorge, wenn du diese Technik ein paar Wochen geübt hast, kommt kaum noch Schmutz aus der Nase.
Wechsele dann die Seite und spüle vom rechten zum linken Nasenloch. Wieder kräftig ausschnauben. Fertig.
Idealerweise machst du diese Nasenspülung täglich morgens und abends. Integriere die Praxis einfach in deine tägliche Zahnputzroutine. Du wirst sehen, mit der Zeit geht es ganz einfach und schnell.
Wem das Neti-Kännchen nicht geheuer ist, der kann auch eine Nasendusche aus der Apotheke oder dem Onlinehandel verwenden.
3. Kaphalabati (Sanskrit: Scheinender Schädel) ist auch eine Reinigungstechnik
Diese Technik funktioniert allein mit der Atmung. An sich ist die Übung nicht schwierig, es ist aber wichtig, dabei besonders sorgfältig zu üben. Damit die Übung sicher ausgeführt werden kann, sollten Yogaanfänger sich die Technik von einer erfahrenen Yogalehrerin oder einem Yogalehrer zeigen lassen. Wichtig: Für Schwangere, Frauen während der Regel und Menschen mit erhöhtem Blutdruck ist diese Technik nicht geeignet.
So geht’s:
Sitze in einem aufrechten und bequemen Fersensitz oder aufrecht auf einem Stuhl. Die Füße müssen dabei Bodenkontakt haben. Stemme nun deine Hände in die Oberschenkel, aktiviere den Beckenboden (das ist besonders wichtig!) und schmiege deine Bauchdecke kräftig an die Wirbelsäule an (hohler Bauch). Die Bauchdecke bleibt an der Wirbelsäule, wenn du einmal tief ein und vollständig ausatmest. Atme dann sanft ein.
Nun beginnt die eigentliche Atemtechnik: Du atmest kräftig durch beide Nasenlöcher aus, als hättest du ein Staubkorn in der Nase, das du ausschnauben willst. Und wieder kräftig aus. Und aus. Aus. Aus. Du betonst also nur die Ausatmung, ohne dazwischen aktiv wieder einzuatmen. Lasse den Einatem von alleine kommen.
Finde einen Rhythmus, der zu dir passt. Wichtig ist, dass du in gleichbleibendem Tempo ausatmest. Anfänger lieber etwas langsamer, etwa 20 mal nacheinander ausatmen. Später kannst du das Tempo etwas erhöhen und bis zu 50 mal oder öfter ausatmen in einer Runde. Dann richtest du dich auf, entspannst die Bauchdecke und den Beckenboden. Lässt den Atem natürlich kommen und gehen. Wiederhole das Ganze insgesamt drei mal.
Übrigens: Wenn dir anfangs etwas schwindelig wird oder du Sternchen siehst, ist das nicht gefährlich. Der traditionelle Name (Scheinender Schädel) kommt nicht von ungefähr.
4. Matsyakriya (Die Fischatmung) ist ausschließlich für fortgeschrittene Yogis geeignet
Diese Technik wirkt direkt auf die Thymusdrüse und somit direkt auf das Immunsystem.
So geht’s:
Komme aus der Rückenlage in die Fischpose. Achte dabei darauf, dass deine Ellenbogen unter den Schultern sind. Die Unterarme versteckst du unter dem Rücken. Am besten klemmst du die Hände unter den unteren Rücken. So kannst du nachher besser kontrollieren, ob du die Übung auch genau ausführst. Der untere Rücken schiebt nämlich permanent nach unten in Richtung Boden und soll während der ganzen Übung mit den Händen in Kontakt bleiben. “Knüpfe” deinen Bauchnabel wie einen Druckknopf an die Wirbelsäule an. Auch das bleibt während der ganzen Übung so.
Nun beginnt der Übungsablauf. Atme vollständig aus, lasse dabei den Brustkorb nach unten sinken, wie einen Luftballon, aus dem die Luft entweicht. Das Brustbein senkt sich ebenso, und das Kinn sinkt ganz am Schluss der Ausatmung auf das Brustbein. Mit der Einatmung bläst du den Brustkorb wieder auf, das Brustbein hebt sich, und der Kopf geht (VORSICHTIG!) in den Nacken. Lass den Kopf nur so weit nach hinten sinken, wie es deine Halswirbelsäule verträgt. Sei lieber vorsichtig und taste dich achtsam heran.
Der Nabel und der untere Bauch bleiben an der Wirbelsäule, der untere Rücken “hält” immer noch die Hände fest. Wechsle weiter mit dem Atem. Einatmen: Brustkorb heben, Kopf vorsichtig in den Nacken sinken lassen. Ausatmen: Brustkorb und Kinn sinken ein… Übe täglich mindestens für drei Minuten, um dein Immunsystem dauerhaft zu stärken.
Was kannst du tun, wenn du bereits erkältet bist?
Grundsätzlich ist Yoga ein Lebensweg, der auf großem Respekt vor dem Körper und seiner innewohnenden Weisheit beruht. Wenn du erkrankst, versucht dein Körper dir etwas zu sagen. Höre unbedingt auf ihn – er lügt nicht! Vielleicht hast du dir in letzter Zeit etwas zu viel zugemutet und brauchst dringend etwas Ruhe? Gibt es eine Situation, der du vielleicht ausweichen willst? Diese Fragen sind immer eine Überlegung wert.
Trotzdem gibt es Yogatechniken, die dir bei bestehender Erkältung Erleichterung verschaffen können. Hier ein paar Beispiele!
1. Die Nasenspülung hilft auch, wenn du schon krank bist
Bakterien und Schleim werden einfach aus der Nasenhöhle gespült.
2. Bei Kopfschmerzen kann Balasana (Stellung des Kindes) helfen
Dies ist eine der leichtesten Körperübungen (Asanas) im Yoga und kann von jedem Menschen geübt werden. Damit es gemütlicher wird, kannst du dir gerne Decken und Kissen unter die Schienbeine legen oder in der Vorbeuge den Oberkörper auf einem großen Kissen oder einer eingerollten Decke ablegen.
So geht’s:
Komm in den Fersensitz und öffne deine Knie etwas. Wenn du es ganz bequem haben willst, lege dir ein dickes Polster (Decke oder ähnliches) zwischen die Oberschenkel. Dann neige den Oberkörper nach vorne, bis Bauchdecke und Kopf auf dem Polster liegen. Wenn es dir unangenehm ist, die Stirn abzulegen dreh den Kopf nach rechts und lege die linke Wange ab. Achte dann darauf, dass du nach der Hälfte der Zeit die Seite wechselst.
Wenn du schon länger Yoga machst und ohne Polster bequem in der Haltung bist, dann lege den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab.
Die Arme kannst du bei der Übung entspannt vorne liegen lassen – vielleicht legst du die Stirn auf die Handrücken. Oder probiere einmal, wie es ist, wenn du die Stirn am Boden ablegst und die Arme am Körper entlang nach hinten streckst.
Bleibe für drei Minuten in der Stellung und atme die Wirbelsäule entlang ein vom Steißbein bis zur Stirnmitte. Und über die Stirn atme aus. Stell dir dabei vor, wie du Kopfschmerzen, Druck, belastende Gedanken an den Boden abgibst.
Diese Atemübung fördert den Heilungsprozess
Zum Schluss noch eine Technik, die den Körper in seinem Heilungsprozess unterstützt. Es handelt sich um eine klassische Atemübung (Pranayama), die auch für Anfänger geeignet ist. Wer sehr hohen Blutdruck hat, sollte diese Technik lieber auslassen.
So geht’s:
Sitze aufrecht und bequem. Am besten lehnst du dich an einer Wand hinter dir an.
Lege deine Hände entspannt auf den Oberschenkeln ab. Beobachte für ein paar Atemzüge deinen natürlichen Atemfluss. Der Atem kommt, die Lungen sind voll, der Atem geht, die Lungen sind leer.
Beginne nach ein paar Runden, die Länge der einzelnen Phasen aktiv zu bestimmen:
Atme auf vier Zähleinheiten (Sekunden) ein, halte den Atem für zwei Sekunden, atme vier Sekunden lang aus, halte die leeren Lungen für zwei Sekunden. Das ist eine Runde. Beginne von vorne. Übe mindestens drei Minuten lang.
Jetzt kann also das Schmuddelwetter kommen, denn mit diesem kraftvollen Yogapaket kann dir nichts mehr passieren. Bleib gesund!
Übst du noch andere Techniken, wenn du erkältet bist? Welche Erfahrungen hast du mit den hier beschriebenen Übungen gemacht? Lass uns in den Kommentaren wissen, wie Yoga dir sonst im Alltag hilft.
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