Tofu-Einkaufsratgeber: So vielseitig können Vegetarier Tofu verwenden
Beim Wort “Tofu” rümpft so mancher Fan der traditionell deftigen Küche die Nase. Denn wer sich noch nie mit diesem klassischen Produkt aus Sojabohnen befasst hat, kennt Tofu wahrscheinlich nur als blassen, eher geschmacklosen Fleischersatz. Dabei kann Tofu viel mehr, und wer die Unterschiede kennt, kann mit der richtigen Sorte fast alle Gerichte köstlich und fleischfrei zubereiten, auf die so mancher Neu-Vegetarier sonst schmerzlich verzichtet.
Das auch als Bohnenquark bekannte, proteinreiche Lebensmittel lässt sich je nach Sorte von pikant-knusprig bis cremig-süß auf äußerst vielfältige Weise in der vegetarischen Küche einsetzen. Welche Tofu-Sorten es gibt, wie du sie richtig lagerst und was du alles damit zaubern kannst – das alles erfährst du in diesem Beitrag.
Was ist Tofu?
Sicher ist dir Tofu aus der asiatischen Küche ein Begriff. Vor allem in China und Japan wird er schon seit einigen hundert Jahren traditionell hergestellt und auf vielfältige Weise zubereitet. Egal ob mariniert, gebraten, frittiert, in Cremes und Pürees verarbeitet oder auf dem Grill – es gibt kaum eine Zubereitungsart, die sich für den vielseitigen Proteinlieferanten nicht anbietet. Seit den achtziger Jahren findet das vegetarische Pflanzenprodukt auch in der europäischen Küche immer mehr Verwendung. Zwar ranken sich einige Mythen um die eiweißreiche Bohne, sie wird teils als unnatürliches oder ungesundes Lebensmittel abgelehnt. Dabei wird jedoch übersehen, dass Soja seit Jahrhunderten wesentlicher Bestandteil der asiatischen Küche ist.
Die Herstellung des Tofus ähnelt der von Käse. Aus Sojabohnen und Wasser hergestellte Sojamilch wird mit einem natürlichen Gerinnungsmittel versetzt, wodurch das Soja-Eiweiß zu Flocken gerinnt und sich von der wässrigen Molke absetzt. Durch anschließende Pressung entstehen feste Tofu-Blöcke, die zerkleinert und verpackt oder in unterschiedliche Tofuprodukte weiterverarbeitet werden.
Bezüglich seiner Nährwerte ist Tofu verschiedenen Fleischsorten recht ähnlich. Das naturbelassene Produkt enthält circa 16 Prozent hochwertiges Pflanzeneiweiß, 6 Prozent Fett und weniger als 2 Prozent Kohlenhydrate, zudem verschiedene Vitamine und Mineralien.
1. Naturbelassener Tofu
Unter dem Namen Tofu Natur sind Tofu-Produkte inzwischen in fast jedem Supermarkt vertreten. Dabei handelt es sich um eine ungewürzte, schnittfeste Variante, die sich in der Küche vielseitig nutzen lässt. Du kannst ihn zum Beispiel:
- In der Pfanne rösten
- Panieren und wie ein Schnitzel ausbacken
- Würzen und im Ofen backen
- In Öl frittieren
- Als Fleischalternative für den Grill verwenden
- Klein hacken oder zerbröseln und damit veganes Gulasch, Geschnetzeltes, Frikadellen, Scrambled Tofu oder eine pflanzliche Bolognese-Soße zubereiten
Da die naturbelassene Variante so gut wie keinen Eigengeschmack besitzt, empfiehlt es sich, den Tofu vor der Verarbeitung zu marinieren. Damit der Sojaquark die Gewürze bestmöglich aufnehmen kann, solltest du ihn nach dem Auspacken kurz auspressen und erst dann in die Marinade legen.
Tipp: Besonders leicht lässt sich das überschüssige Wasser im Tofu entfernen, wenn du ihn in der Verpackung über Nacht ins Eisfach legst. Er sollte einmal komplett durchfrieren. Nach dem Wiederauftauen kannst du das Wasser einfach abgießen.
Vielleicht hast du bereits eine Lieblings-Marinade, die du zum Würzen von Fleisch verwendest. Dann probiere sie doch einfach mal mit Tofu aus. Oder versuche es mit dieser klassische Marinade für 400 Gramm Tofu:
- 2 EL Pflanzenöl zum Braten, zum Beispiel Sonnenblumenöl oder ein gemischtes Bratöl
- 8 EL Sojasoße
- 4 EL Honig oder Agavendicksaft
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stück Ingwer (2-3 cm)
Und so geht´s:
- Ingwer reiben, Knoblauch auspressen.
- Alle Zutaten vermischen.
- Tofu in einen Zentimeter dicke Scheiben oder Würfel schneiden.
- In eine flache Schale oder einen Teller legen und die fertige Marinade darüber verteilen.
- Mindestens eine halbe Stunde ziehen lassen – noch kräftiger wird der Geschmack, wenn du den Tofu über Nacht in die Marinade legst.
Die marinierten Tofu-Stücke kannst du in einer Pfanne knusprig anbraten und zum Beispiel statt einer Fleischbeilage zu einem gemischten Salat genießen, oder auf andere, vielfältige Weise verwenden, um typische Fleischgerichte vegetarisch zuzubereiten.
2. Räuchertofu
Um den würzigen Räuchertofu zu kaufen, musst du schon lange keinen Bio-Laden mehr aufsuchen. Heutzutage findest du ihn in jedem gut sortierten Supermarkt. Je nach Hersteller enthalten Räuchertofu-Produkte im Gegensatz zum naturbelassenen Produkt bereits einen Geschmacksgeber, wie zum Beispiel Sojasauce oder Gemüsebrühe. Das typisch rauchige Aroma erhält Räuchertofu durch ein Räucherverfahren, wie es traditionell auch bei Fleisch und Wurst angewendet wird.
Weil Räuchertofu bereits viele Aromen mitbringt, eignet er sich besonders gut für die schnelle Küche, aber auch als Geschmacksträger für klassische Gerichte mit Fleisch und Wursteinlage, wie zum Beispiel:
- in Scheiben geschnitten als Brotbelag oder als herzhafte Füllung für Sandwiches und Wraps
- zur Zubereitung von pikanten Brotaufstrichen, zum Beispiel einer pflanzlichen Alternative zu Leberwurst
- als vegetarische Wurst-Alternative für Salate, Suppen und Eintöpfe
Tipp: Egal ob Fleisch oder Tofu geräuchert wird, gesundheitlich ist das Räucherverfahren nicht unumstritten. Durch die hohen Temperaturen im Räucherofen können gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Einige Hersteller nutzen für die Tofu-Räucherung deshalb das schonendere Reiberauchverfahren.
Seidentofu
Wie sein Name schon erahnen lässt, zeichnet den (selbst gemachten) Seidentofu vor allem seine seidige, puddingartige Konsistenz aus, die ihn zu einer idealen Basis für vegane und kalorienreduzierte Süßspeisen macht. Aber auch für die herzhafte Küche hat Seidentofu einiges zu bieten. Verglichen mit anderen Tofu-Sorten verfügt er über den höchsten Wasseranteil. Du kannst ihn wie Quark oder Naturjoghurt verwenden. Auch als schneller Ei-Ersatz ist Seidentofu geeignet.
Viele Rezepte, die Milchprodukte enthalten, lassen sich mit Seidentofu leicht milchfrei zubereiten, zum Beispiel:
- Cremesuppen
- Dipps
- Aufläufe
- Soßen, zum Beispiel Sauce Hollandaise
- Salatsoßen, z. B. ein fluffiges veganes Kräuterdressing
- Quiches
- Veganer Käsekuchen
- Mousse au Chocolat aus drei Zutaten
- Pudding
- Füllungen und Cremes für Kuchen und Torten
Tofu mit Gewürzen, Gemüse und Co.
Für Eilige bietet der Lebensmittelmarkt neben den Tofu-Klassikern eine stetig wachsende Zahl von Tofu-Produkten, die sich ohne weitere Verarbeitungsschritte direkt verzehren lassen. Ehemalige Fleischliebhaber finden mittlerweile für jeden tierischen Klassiker eine fleischlose Alternative auf Tofu-Basis. Aber auch Gemüse und Kräuter-Begeisterte kommen auf ihre Kosten. Sie können ihren Speiseplan zum Beispiel mit pflanzlichen Aufschnitt-Alternativen und Bratlingen bereichern.
Richtige Lagerung und Haltbarkeit von Tofu
Natur-Tofu kannst du nach Öffnen der Verpackung problemlos für einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Gib ihn dazu am besten in ein luftdicht verschließbares Gefäß mit frischem Wasser und tausche das Wasser täglich aus.
Räucher-Tofu trocknet nicht so leicht aus und ist durch die Räucherung länger haltbar. Du kannst ihn in ein Wachstuch eingeschlagen ebenfalls im Kühlschrank lagern.
Andere Tofu-Produkte, wie Tofu-Wiener oder Bratlinge, können nach dem Öffnen direkt in der Packung aufbewahrt werden. Du solltest sie aber zeitnah verbrauchen, da der Tofu recht schnell seine Konsistenz verliert und beginnt auszutrocknen.
Weitere Tipps und Rezepte für vegane Köstlichkeiten findest du in unseren Büchern:
Welchen Tofu isst du am liebsten und wie bereitest du ihn zu? Wir freuen uns auf deine Ideen und Vorschläge!
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