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Hast du Lust, wieder mehr Sport zu treiben? Sich den Alltagsstress von der Seele zu laufen, zu schwimmen oder zu radeln, tut richtig gut. Und dein Selbstbewusstsein steigt ebenfalls, dank kleiner oder größerer Erfolge und der sportlicheren Figur. Das Mehr an Bewegung wirkt sich nicht nur auf dein subjektives Wohlbefinden positiv aus, sondern auch auf die Gesundheit, wenn du dabei den erhöhten Nähr- und Vitalstoffbedarf beachtest, der durch die Anstrengung und das Schwitzen entsteht.
Speziell für Sportler sind im Handel allerlei Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulvern, Gels und Tabletten erhältlich. Mit ihren isolierten, hoch dosierten Wirkstoffen sind sie jedoch nur selten empfehlenswert. Dabei sind diese Nahrungszusätze für Sportler bei einer gesunden, ausgewogenen Vollwert-Ernährung – die sich mithilfe der veganen Ernährungspyramide auch rein pflanzlich gestalten lässt – gar nicht notwendig, denn alle notwendigen Vitalstoffe lassen sich genauso gut mit natürlichen Lebensmitteln zuführen. Selbst einem Mangel kannst du mit bestimmten Lebensmitteln gezielt gegensteuern, statt dich auf künstliche Nahrungszusätze zu verlassen.
Raus an die frische Luft!
Unabhängig von der Ernährung, aber trotzdem wichtig: Treibe lieber draußen Sport als im Fitnessstudio, denn das Sonnenlicht fördert die Bildung von Vitamin D. Es wird auch Cholecalciferol genannt und ist in seiner Wirkung eigentlich ein Prohormon, es reguliert das Zellwachstum, stärkt die Knochen und schützt Herz und Hirn. Selbst bei bedecktem Himmel wird die Vitamin-D-Produktion durch ein Stündchen Sport im Freien noch ausreichend angekurbelt.
Falls du ein Waldstück in der Nähe hast, lohnt es sich ganz besonders, einen Teil der körperlichen Aktivität dort hin zu verlegen. Dank der von Bäumen abgesonderten Stoffe ist Waldluft eine ganz besondere Wohltat für unseren gesamten Organismus.
Viel (mehr) trinken
Das klingt selbstverständlich, schließlich hast du ja auch Durst nach einer anstrengenden Runde auf dem Fahrrad oder den Skates. Wichtig ist es aber, schon vor dem Sport deinen internen Wasserspeicher aufzufüllen, damit der Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt gar nicht erst ins Defizit gerät. Beim Schwitzen geht viel Flüssigkeit verloren, im Extremfall bis zu drei Liter pro Stunde, und damit auch Natrium, Kalium, Magnesium und andere Mineralstoffe. Mineralwasser oder Saftschorle helfen am besten, die Stoffe wieder zuzuführen. Bei langen sportlichen Einheiten über einer Stunde sowie an heißen Tagen solltest du auch zwischendurch trinken.
Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett
Für einen reibungslosen Ablauf der Körperfunktionen braucht dein Körper sowohl Kohlenhydrate als auch Fett und Eiweiß. Wenn du die Zufuhr der einzelnen Makronährstoffe jedoch erhöhst oder verringerst, kannst du damit bestimmte Ziele ansteuern.
Ernährung zur Leistungssteigerung
Während der sportlichen Belastung benötigen deine Muskeln vor allem Glukose (Traubenzucker), die dem Körper durch Kohlenhydrate zugeführt werden kann. Die Muskeln speichern eine gewisse Menge davon in Form von Glykogen. Daher ist es hilfreich vor dem Sport kohlenhydratreiche Kost zu sich zu nehmen, damit der Energiespeicher aufgefüllt wird. Es ist ratsam, diese Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Sport einzunehmen, sonst steht das Blut, das für die Verdauung benötigt wird, nicht für die Muskeln zur Verfügung. Außerdem belastet ein voller Magen bei der Bewegung, genauso wie besonders fett- und eiweißreiche Kost, die eine längere Verdauungszeit hat.
Traubenzucker in Form von Bonbons oder Pulver stellt dem Körper schnell verfügbare Energie zur Verfügung. Ein Trugschluss wäre es jedoch zu glauben, dass Traubenzucker deine sportlichen Leistungen nachhaltig fördert. Er führt zu einem kurzzeitigen, übermäßigen Energiehoch, das dann umso steiler wieder abfällt. Über einen längeren Zeitraum verfügbar ist dagegen Glukose aus langsamer abbaubaren Kohlenhydraten, wie zum Beispiel in Vollkornprodukten. Wenn du einen bereits zu niedrigen Blutzuckerspiegel schnell wieder in den normalen Bereich bringen willst, solltest du lieber zu einer Banane greifen, die dich gleichzeitig mit wichtigen Vitaminen und Mineralien versorgt, unter anderem mit Kalium.
Durch den “Nachbrenneffekt” bis zu einer Stunde nach deinem Workout verbraucht dein Körper immer noch mehr Energie als im “Normalzustand”, so dass du ihm jetzt mit einer Mahlzeit aus schnell verfügbaren Kohlenhydrate einen Gefallen tust.
Abnehmen dank Sport-Ernährung
Wer abnehmen will, sollte dagegen bei den “Kohlenhydraten danach” sparen. Brot, Müsli und Obst regen die Insulinausschüttung an. Wenn der Insulinspiegel dann wieder sinkt, kommt der große Hunger. Kohlenhydrat- und fettarme Kost hilft dagegen, den Hunger und die Pfunde im Zaum zu halten. Bekommen die Muskeln nach dem Sport nicht genügend Kohlenhydrate, bedienen sie sich aus dem Fettstoffwechsel. Daher ist es für Figurbewusste direkt nach dem Sport empfehlenswert, den Nachbrenneffekt der Muskeln voll auszunutzen und bis zu einer Stunde lang nichts zu essen, oder eine kohlenhydrat- und kalorienreduzierte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Neben einer verringerten Kohlenhydratzufuhr ist es außerdem wichtig darauf zu achten, dass diese langsam abbaubar sind.
Um längerfristige Erfolge beim Sport zu erzielen und Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, ausreichend Eiweiß aus unterschiedlichen Quellen zu sich zu nehmen. Da die durchschnittliche Eiweißzufuhr in der westlichen Welt eher über der empfohlenen Menge liegt, ist eine besonders eiweißreiche Kost für Hobbysportler allerdings nicht notwendig. Achte lieber auf eine gesunde Mischkost. Legst du trotzdem Wert auf Steaks und Eier, solltest du sie auf jeden Fall durch pflanzliches Eiweiß und viele, gesunde Kohlenhydrate ergänzen.
Mikronährstoffe, Mineralien und Vitamine
Durch die Ausscheidung beim Schwitzen haben Sportler einen erhöhten Bedarf an Mineralien. Mit Vitamin- und Mineraltabletten wird die Zufuhr einzelner Stoffe stark gesteigert. Da sich diese Stoffe aber in ihrer Aufnahme gegenseitig beeinflussen, kann das zu einem Mangel eines anderen Stoffs führen. Daher ist eine Einnahme isolierter Vitamine oder Mineralien als Brause oder in Tablettenform nur in Einzelfällen empfehlenswert. Wenn du einem Mangel vorbeugen willst, ist eine natürliche Ernährung sinnvoll, denn auch sekundäre Pflanzenstoffe sind für die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien bedeutsam.
Natrium
Dieses Mengenelement nimmst du generell durch salzige Lebensmittel auf. Zusätzlich kannst du ein besonders natriumreiches Mineralwasser trinken.
Kalium
Mit den höchsten Kaliumgehalt besitzen Trockenfrüchte, Weizenkleie, Pistazien und Tomatenmark. Auch Linsen, Rosinen, Mandeln, Orangensaft und Bananen sind kaliumreich.
Magnesium
Dieser Mineralstoff ist vor allem in Rohkakao, Vollkornprodukten, Mineralwasser, Leber, Geflügel und Fisch sowie in vielen Nüssen und Samen enthalten. Auch einen schon bestehenden Magnesiummangel kannst du mit diesen Lebensmitteln beheben.
Jod
Eine besonderes Augenmerk kommt in unseren Breiten dem Jod zu, da die durchschnittliche Jodversorgung eher gering und unterhalb der allgemein empfohlenen Menge liegt. Das Spurenelement ist ist in Seefisch, getrockneten Algen und Seetang, Milchprodukten sowie in natürlich jodiertem Speisesalz enthalten.
Eisen
Besonders für Sportler ist auch die Versorgung mit Eisen, dem Sauerstoff-Transportmittel im Blut, wichtig. Auch eine ausreichende Eisenzufuhr ist durch eine natürliche Ernährung ohne Tabletten möglich.
Viele verschiedene Sportler-Mineralien sind außerdem in Linsen, getrockneten Aprikosen, Amaranth, Hirse, Nüssen, Hartkäse und Sojaprodukten wie zum Beispiel Tofu enthalten.
Sportliche Ernährungstipps
Schon beim Frühstück kannst du mit deiner eigenen Sportler-Müslimischung für einen kohlenhydrat- und mineralstoffreichen Start in den Tag sorgen.
Folgende Bestandteile sind beispielsweise empfehlenswert:
- Rohkakao-Nibs oder -pulver
- getrocknete Aprikosen
- Leinsamen
- Sonnenblumenkerne
- Kürbiskerne
Stelle doch einfach deine eigene Vollwert-Müsli-Mischung her, indem du einige oder alle der Zutaten verwendest. Nüsse und Aprikosen mundgerecht hacken, dann alle Zutaten mischen und in ein Bügelglas füllen. Frisch ergänzen kannst du dein Sportlermüsli jeden Morgen mit:
- einer reifen Banane sowie weiteren Früchten und Beeren nach Wahl
- Milch, Pflanzenmilch, Joghurt, einer veganen Joghurt-Alternative oder Orangensaft
Wenn du deine Sportlermahlzeit eher herzhaft magst, dann bietet ein Brotaufstrich auf Basis von Hülsenfrüchten, Nüssen oder Samen die abwechslungsreiche und leckere Variante für eine vitalstoffreiche Brotzeit.
Gemüse oder Aufläufe lassen sich durch darüber gestreute Nüsse und Kerne mit Mineralien aufpeppen. Eine vollwertige und regionale Alternative zu weißem Reis bietet als Beilage bei vielen Mahlzeiten eine Gelegenheit zur verstärkten Mineralstoffaufnahme.
Ein Salat aus Wildkräutern ist ebenfalls besonders reich an Mikronährstoffen und ergänzt nicht nur einen Sportler-Speiseplan.
Wenn du viel Sprudel oder stilles Mineralwasser trinkst, kannst du allein dadurch deine Mineralstoffversorgung gut beeinflussen. Achte bei der Auswahl deines bevorzugten Wassers auf einen hohen Natrium-, Kalium-, Magnesium- und Kalziumgehalt, so kannst du dir weitere Gaben dieser essentiellen Mineralstoffe getrost ersparen.
Wenn du dich auch bisher schon gesundheitsbewusst ernährst und die Versorgung mit Vitalstoffen beachtest, musst du dir keine Sorgen machen, dass dein Bedarf an Nähr- und Vitalstoffen nicht gedeckt wird. Eine gesunde Mischkost, ergänzt um einige besonders mineralstoffhaltige Lieblings-Lebensmittel und das Extraglas Mineralwasser, sorgt auch bei viel Bewegung für alles, was du brauchst, um fit wie ein Turnschuh zu sein. Künstliche Nahrungsergänzungsmittel sind für gesunde, sportliche Menschen jedenfalls nicht notwendig.
Wie ernährst du dich, um körperlich fit zu werden und zu bleiben? Welches sind deine bevorzugten Vitalstoff-Bomben? Wir freuen uns über deine Tipps und Ergänzungen!
Weitere Anregungen für eine gesunde Ernährung findest du hier:
