9 regionale Alternativen zu Reis – nachhaltiger und gesünder
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Unser Reis hat eine halbe Weltreise hinter sich, bevor er auf dem Teller landet. Dabei sind die regionalen Alternativen mindestens genauso lecker und auch noch gesünder!

Ob als Beilage zu asiatischen Gerichten, in einer herzhaften Gemüsepfanne oder weiterverarbeitet zu Bratlingen – Reis gehört zu den besonders vielseitigen Lebensmitteln und findet sich deshalb vielleicht auch regelmäßig auf deinem Speiseplan. Seine Beliebtheit ist eigentlich erstaunlich, wenn man bedenkt, dass das exotische Korn aus einem ganz anderen Erdteil stammt. Dabei gibt es so viele regionale, schmackhafte und gesunde Reis-Alternativen!

Zwar liegen in Südeuropa einige Reisanbaugebiete, sie liefern jedoch nur einen sehr kleinen Teil der weltweiten Reisernte, weshalb der Reis auf unseren Tellern in der Regel sehr weite Wege zurückgelegt hat. Doch nicht nur der lange Transport macht die beliebten Körner zu einem wenig nachhaltigen Produkt. Im Vergleich zu anderen Getreidearten ist der Wasserverbrauch beim Reisanbau extrem hoch. Zudem trägt der hohe Methan-Ausstoß durch geflutete Reisfelder zur Erderwärmung bei.

Die gute Nachricht ist: Auch wenn du deinen Reis-Konsum zugunsten der Umwelt reduzieren möchtest, musst du noch lange nicht auf dein liebstes Reisgericht verzichten. Denn es gibt eine Vielzahl regionaler Getreidesorten, die sich wie Reis zubereiten lassen. Und sogar für die kohlenhydratarme und glutenfreie Ernährung findet sich ein überraschend köstlicher Ersatz.

1. Dinkelreis

Als Dinkelreis bezeichnet man entspelzte und geschliffene Dinkelkörner. Durch diese Vorbehandlung lassen sich die Körner wie Reis zubereiten, enthalten aber erheblich mehr gesunde Nährstoffe wie verschiedene Mineralien und Vitamine sowie verdauungsfördernde Ballaststoffe.

Grundrezept für die Zubereitung von Dinkelreis:

  • 1 Tasse Dinkelreis
  • 2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe

Und so einfach geht´s:

  1. Flüssigkeit in einen Topf geben und zum Kochen bringen.
  2. Dinkelreis hinzugeben und kurz aufkochen.
  3. Bei mittlerer bis schwacher Hitze 20-25 Minuten lang fertig garen.

Unser Reis hat eine halbe Weltreise hinter sich, bevor er auf dem Teller landet. Dabei sind die regionalen Alternativen mindestens genauso lecker und auch noch gesünder!

Dinkelreis besticht durch einen festen Biss und einen kräftigen, nussigen Geschmack. Du kannst ihn zum Beispiel zu Bratlingen weiterverarbeiten, in Suppen, Aufläufen oder als Risotto genießen.

2. Couscous

Couscous ist dir sehr wahrscheinlich aus der nordafrikanischen Küche ein Begriff. Dort hat er als Grundnahrungsmittel eine ähnliche Bedeutung wie in unseren Breiten die Kartoffel. Couscous kann je nach Region aus Hirse, Gerste oder Weizen bestehen. Der bei uns erhältliche Instant-Couscous wird überwiegend aus Weizengrieß hergestellt und ist besonders schnell und einfach zubereitet.

Du brauchst für zwei Portionen folgende Zutaten:

  • 120 g Instant-Couscous
  • 240 ml leicht gesalzenes Wasser oder Gemüsebrühe
  • 1-2 EL Olivenöl, Ghee oder Butter

So bereitest du den Couscous zu:

  1. Flüssigkeit in einem Topf aufkochen.
  2. Couscous einrühren und noch einmal kurz aufkochen lassen.
  3. Topf vom Herd nehmen, mit dem Deckel abdecken und den Couscous für circa zehn Minuten ausquellen lassen.

Unser Reis hat eine halbe Weltreise hinter sich, bevor er auf dem Teller landet. Dabei sind die regionalen Alternativen mindestens genauso lecker und auch noch gesünder!

Couscous hat eine sehr viel feinere Konsistenz als Reis. Durch seinen dezenten Eigengeschmack eignet er sich sowohl für süße als auch für herzhafte Gerichte. Das typisch orientalische Aroma kannst du ihm mit der Zugabe einer Gewürzmischung für Couscous verleihen.

3. Bulgur

Aus der traditionellen arabischen Küche stammt Bulgur. Er ähnelt in Geschmack und Aussehen zwar Couscous, besteht aber im Gegensatz dazu aus Weizengrütze.

Für zwei Portionen werden benötigt:

  • 125 g Bulgur
  • 250 ml leicht gesalzenes Wasser oder Gemüsebrühe
  • etwas Butter

Und so einfach geht´s:

  1. etwas Butter in einem Topf geben und zum Schmelzen bringen.
  2. Bulgur kurz in der heißen Butter anrösten.
  3. Mit Wasser oder Brühe ablöschen, kurz aufkochen.
  4. Herdplatte ausstellen und auf der warmen Platte für circa 30 Minuten quellen lassen.

Unser Reis hat eine halbe Weltreise hinter sich, bevor er auf dem Teller landet. Dabei sind die regionalen Alternativen mindestens genauso lecker und auch noch gesünder!

Ein klassisches Rezept mit Bulgur ist der Tabouleh-Salat. Du kannst ihn aber auch für viele weitere Salate, Pfannengerichte und gefülltes Gemüse verwenden.

4. Kamut

Als Urgetreide wurde Kamut bereits im alten Ägypten angebaut. Seine Körner enthalten erheblich mehr Eiweiß und wertvolle Vitalstoffe, wie Mineralien und Vitamine, als unser heutiger Weizen, mit dem er verwandt ist. Ein Grund mehr, den Kamut als reisähnliche Beilage einmal auszuprobieren.

Die Zubereitung von Kamut-Reis entspricht der von herkömmlichem Vollkornreis, bedarf aber erheblich mehr Wasser und einer etwas längeren Kochzeit.

Für eine Portion werden benötigt:

  • 100 g Kamut
  • die vierfache Menge gesalzenes Wasser oder Brühe

Und so gehst du vor:

  1. Flüssigkeit in einem Topf zum Kochen bringen.
  2. Kamutkörner hinzugeben und für circa 45 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind.

Kamut-Reis passt als Beilage und alternative Zutat zu vielen klassischen Reisgerichten.

5. Grünkern

Bei Grünkern handelt es sich, anders als der Name vermuten lässt, nicht um eine eigene Getreideart, sondern um das noch grünliche, halbreife Korn des Dinkels. Die Entdeckung des Grünkerns für die Küche geht auf drohende Ernteausfälle durch Schlechtwetterperioden zurück. Aus der Not erntete man das Getreide unreif und trocknete es dann künstlich über einem Feuer. Bei der Weiterverarbeitung stellte sich seine Eignung als schmackhafte Zutat für die Küche heraus.

Unser Reis hat eine halbe Weltreise hinter sich, bevor er auf dem Teller landet. Dabei sind die regionalen Alternativen mindestens genauso lecker und auch noch gesünder!

Die Zubereitung von Grünkern gleicht der von Reis. Für zwei Portionen benötigst du folgende Zutaten:

  • 200 g Grünkern
  • 300 ml leicht gesalzenes Wasser oder Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl

Und so gehst du vor:

  1. Öl in einem ausreichend großen Topf erhitzen.
  2. Grünkern hinzugeben und kurz anrösten.
  3. Mit Wasser oder Brühe aufgießen.
  4. Kurz aufkochen und bei kleiner Hitze für 40-45 Minuten garen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.
  5. Den Herd ausstellen und den Grünkern-Reis noch für circa 20 Minuten bei geschlossenem Topf ziehen lassen.

Grünkern ist auch unter dem Namen “Badischer Reis” bekannt, er enthält gegenüber echtem Reis mehr Eiweiß und dafür etwas weniger Kohlenhydrate. Du kannst ihn als kernige Beilage zu Gemüsegerichten, als Suppeneinlage oder als Grundlage für herzhafte Bratlinge verwenden.

6. Bayerischer Reis

Der Bayerische Reis hat seinen Namen einer cleveren Marketing-Idee der Betreiber des kleinen Bio-Hofs im bayerischen Chiemgau zu verdanken, der ihn herstellt. Natürlich handelt es sich dabei nicht um echten Reis, sondern um eine schmackhafte Reis-Alternative aus den Urgetreiden Emmer, Dinkel und Einkorn. Mit Hilfe eines speziellen Verfahrens werden die Getreidekörner so aufbereitet, dass sie sich in der Küche wie Reis verwenden lassen. Auch sie enthalten aber erheblich mehr gesunde Nährstoffe.

So bereitest du den bayerischen Reis zu:

  1. Die gewünschte Menge Reis mit der doppelten Menge Wasser oder Gemüsebrühe in einen Topf geben.
  2. Mischung aufkochen.
  3. Bei geringer Hitze für circa 20 Minuten köcheln lassen.
  4. Etwas Butter oder Öl hinzugeben und nach Bedarf würzen.

Bayerischen Reis kannst du vielseitig verwenden, zum Beispiel zur Herstellung vegetarischer Bratlinge, vollwertigen Risottos oder als Basis für einen kernigen Salat.

7. Graupen

Vor nicht allzu langer Zeit standen Graupen in unseren Breiten noch häufig auf dem Speiseplan, bis sie zugunsten von Nudeln, Reis und Co. immer mehr verschwunden sind. Dabei handelt es sich bei Graupen nicht um eine eigene Getreideart, sondern um geschälte und polierte Körner von Gerste oder Weizen.

Unser Reis hat eine halbe Weltreise hinter sich, bevor er auf dem Teller landet. Dabei sind die regionalen Alternativen mindestens genauso lecker und auch noch gesünder!

Als reisähnliche Beilage für zwei Personen kannst du sie wie folgt zubereiten:

  1. Etwas Öl in eine Pfanne geben und erhitzen.
  2. 60 g Perlgraupen hinzufügen.
  3. Mit einem Achtelliter leicht gesalzenem Wasser oder Gemüsebrühe ablöschen.
  4. Die Graupen circa 30 Minuten lang im geschlossenen Topf bei kleiner Flamme quellen lassen.
  5. Am Ende der Garzeit nach Geschmack würzen.

Unser Reis hat eine halbe Weltreise hinter sich, bevor er auf dem Teller landet. Dabei sind die regionalen Alternativen mindestens genauso lecker und auch noch gesünder!

Gekochte Graupen eignen sich als Beilage zu deftigen Fleischgerichten ebenso wie als Grundlage für einen gehaltvollen Salat.

8. Hirse

Im Mittelalter gehörte Hirse zu den Hauptgetreidearten in Europa, bis sie von anderen Getreiden weitestgehend verdrängt wurde. Inzwischen wird das nährstoffreiche Korn auch bei uns wieder kultiviert, zum Beispiel auf den sandigen Böden Brandenburgs.

Die Zubereitung dauert ungefähr eine halbe Stunde:

  1. Gewünschte Menge Hirse abmessen, in einem Sieb mit warmem Wasser abspülen und kurz abtropfen lassen.
  2. Hirse in einen Topf geben und die dreifache Menge Wasser sowie etwas Salz hinzufügen.
  3. Hirse zum Kochen bringen und kurz aufkochen.
  4. Bei schwacher Hitze und mit geschlossenem Deckel für 20-25 Minuten fertig garen.

Hirse kannst du sowohl für süße als auch für herzhafte Speisen verwenden. Sie eignet sich für die Zubereitung von Broten und Bratlingen, schmeckt aber auch als Frühstücksbrei oder süßer Auflauf.

In diesem Beitrag kannst du alles über das Gesundheitspotential und die Vielseitigkeit der Hirse erfahren.

Die Hirse kommt wieder! Zu Recht, denn das kleine Korn ist reich an Mineralstoffen und Vitaminen, leicht verdaulich und besonders lecker in süßen wie herzhaften Gerichten.

9. Blumenkohl-Reis

Ja du hast richtig gelesen! Vor allem Fans der kohlenhydratarmen Küche schwören auf diese etwas ungewöhnliche Reis-Alternative, die, wie der Name schon sagt, aus Blumenkohl zubereitet wird und auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet ist.

Für die Herstellung des Blumenkohl-Reis benötigst du folgende Zutaten:

  • einen Kopf Blumenkohl
  • 2 EL Olivenöl – alternativ Ghee oder ein neutrales Pflanzenöl
  • Salz und Pfeffer

Und so einfach geht’s:

  1. Blumenkohl säubern und grob zerkleinern.
  2. Mit einem Messer oder mit Hilfe einer Küchenmaschine auf Reiskorngröße häckseln. Bei der Verwendung der Küchenmaschine nicht zu lange häckseln, damit kein Brei entsteht.
  3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
  4. Blumenkohl hinzugeben und bei mittlerer Hitze für drei bis vier Minuten braten.
  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Unser Reis hat eine halbe Weltreise hinter sich, bevor er auf dem Teller landet. Dabei sind die regionalen Alternativen mindestens genauso lecker und auch noch gesünder!

Blumenkohl-Reis kannst du als kalorienarme und vitalstoffreiche Beilage servieren, zum Beispiel zu asiatischen Gerichten.

Weitere Hintergrundinformationen zu verschiedenen Getreiden und ihrer Verwendung in der Küche findest du in unserem Buchtipp:

Korngesund: Das Getreide-Handbuch

Kennst du noch weitere Rezepte, mit denen sich Reis durch regionale Alternativen auf schmackhafte Weise ersetzen lässt? Dann verrate sie uns!

Unser Reis hat eine halbe Weltreise hinter sich, bevor er auf dem Teller landet. Dabei sind die regionalen Alternativen mindestens genauso lecker und auch noch gesünder!

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  • Tibor Wolf

    Toll, habe ich alles schon gemacht, bis auf Kamut. Den gab es bis jetzt nur im Brot – natürlich vorher gemahlen.
    Eine kleine Kritik:
    Hirse braucht nur die „doppelte Menge“ Wasser, genau wie Reis auch.
    Steht aber überall, die dreifache Menge zu nehmen. Also bei mir ist dann, nach dem Garen, Restwasser im Topf.
    Besser 1 : 2

  • Conny

    Hirse lässt sich auch sehr gut im Tupper Reiskocher in der Mikrowelle zubereiten. Geht erheblich schneller, in etwa 10 Minuten wie der Reis auch. Ggf. etwas nachquellen lassen. Ich wasche meine Biohirse übrigens nie und weiß auch nicht genau, warum das gemacht wird. Bitterstoffe schmecke ich da jedenfalls nicht.
    Der Vollständigkeit halber – und um noch was für die Anti-Gluten-Fraktion einzuwerfen, sei noch gesagt, dass auch Buchweizen in Europa angebaut wird. Glaube nicht so viel, aber immerhin. Auch er lässt sich ähnlich wie Reis zubereiten. Man muss aber vor und nach dem Kochen die Gerbstoffe ausspülen, damit er nicht schleimig ist bzw. sollte mal googeln, wie man ihn richtig zubereitet, wenn man das Schleimige nicht so mag.

  • Leah

    Oh, ich liebe einfach eure Seite!!! :-)
    Ich habe schon so viel gelernt hier!
    Vielen, lieben Dank! :-)
    Leah

  • zoragoeschl

    So weit ich weiß wird sowohl Couscous als auch Bulgur meistens aus Hartweizen gemacht. Wenn wir (=alle Nicht-Botaniker/-innen) von Weizen sprechen meinen wir aber Weichweizen. Diese beiden Getreidearten sind zwar verwandt, aber nicht näher als zB. mit Dinkel und Kamut.

  • Pamela Sunshine

    Schon probiert?
    Sehr, sehr leckerer BIO Vollkornreis aus Österreich / Burgenland!
    Gibts gerade in Österreich bei ausgewählten BILLA’s und MERKUR MARKT’s.

    http://diepresse.com/home/leben/ausgehen/4997884/Der-Reis-der-aus-dem-Burgenland-kam

    • Marla

      Hallo Pamela, vielen Dank für diese Info! Das klingt wirklich spannend, viele wissen bestimmt nicht dass es Reis aus Österreich gibt. Wie aus dem Artikel zu entnehmen, wird es jedoch keine Massenware werden. Er braucht wohl immer noch sehr viel Wasser, aber die Entfernungen sind deutlich geringer! Ganz liebe Grüße!

  • Weber Monique

    Äterisches Eisenkrautöl, Ätherisches Salbeiöl, Ätherisches Rosmarinöl und Ätherisches Zitronenöl suche ich, aber das Öl, keine Pflanze, es ist für ein Ritual

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