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Nicht immer klappt es so, wie Mann sich das vorstellte. Zu schnell oder gar nicht kann mal vorkommen, aber ein Dauerzustand ist unangenehm und kann eine Beziehung stark belasten. Zirka sechs Millionen Männer in Deutschland leiden unter einer erektilen Dysfunktion, ein Viertel von ihnen ist unter 40 Jahren. Kein Wunder also, dass bei Impotenz und Unfruchtbarkeit schnell Medikamente Verwendung finden und ihre Risiken kurzerhand in Kauf genommen werden.
Mit negativen Schlagzeilen waren allerdings häufig PDE-5-Hemmer wie z.B. Viagra, die sofort wirken, in der Presse. Langzeit-Medikamente, darunter Juvel-5 Arginin, Euramin M oder Premium Edition for Men, stellen einfache und unkomplizierte Lösungen dar. Doch sind diese Mittel wirklich alternativlos?
Zwar werden Erektionsstörungen in zunehmendem Alter wegen sinkendem Testosteronspiegel häufiger, doch oft liegt es an schleichenden, ungünstigen Lebensveränderungen und physischen oder medizinischen Ursachen. Mit folgenden vorbeugenden oder unterstützenden Maßnahmen werden potenzsteigernde Medikamente in vielen Fällen überflüssig.
1. Abklärung medizinischer Einflüsse durch einen Arzt
Um krankheitsbedingte Ursachen auszuschließen, ist die Untersuchung eines Arztes notwendig. Beim regelmäßigen Gesundheitscheck solltest du daher folgende Krankheiten abklären lassen, die typische Ursachen für Potenzprobleme sind:
- Bluthochdruck
- schlechte Cholesterinwerte
- nicht erkannte Diabetes
- gestörte Nährstoffversorgung, z.B. durch Arteriosklerose
- psychische Ursachen
- Nebenwirkungen von Medikamenten
Abhängig vom Ausgang werden unter Umständen bestimmte Therapieansätze vom Arzt empfohlen. Als Beispiel sind neben Psychotherapie und Operation die Akkupunktur im Rücken und eine neuartige Stromtherapie zu nennen.
Meist lassen sich aber schon durch veränderte Lebensgewohnheiten einzelne Faktoren verbessern. In den nachfolgenden Tipps erfährst du auch, worauf du achten solltest, damit Potenzprobleme gar nicht erst entstehen.
2. Bewegung und Sport
Mehr Bewegung und regelmäßiger Sport sorgen für körperliche Fitness. Ausreichend Bewegung wirkt außerdem blutdrucksenkend, reduziert Arterienverkalkung, fördert die Durchblutung im ganzen Körper und steigert die Erektionsfähigkeit. Mit mindestens einer halben Stunde Training täglich (oder vergleichbarer körperlicher Betätigung) konnten laut mehreren Studien der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention vorhandene Störungen um durchschnittlich 40 Prozent reduziert werden. Außerdem werden bei körperlicher Aktivität Sexual- und Glückshormone vermehrt ausgeschüttet.
Besonders geeignet sind Ausdauersportarten, die die Oberschenkelmuskulatur trainieren, wie Schwimmen und Laufen, oder auch ein Oberschenkeltraining durch Kraftsport. Radfahren hingegen solltest du lieber meiden und Radsport nicht über drei Stunden wöchentlich betreiben, denn bei Radlern liegt eine erektile Dysfunktion doppelt so häufig vor. Wichtig ist auch, die Sitzposition öfters zu wechseln, Ledersattel, Rennradsattel, Gelsattel gegen ergonomische Sattel mit Aussparung in der Mitte zu tauschen und dadurch den Blutstau zu minimieren. Ein unergonomischer Sattel kann das Impotenz-Risiko um 80 Prozent erhöhen.
Mehr Bewegung senkt zusätzlich Übergewicht und leistet einen Beitrag zur Minimierung oben aufgeführter Erkrankungen, die als potenzschwächend gelten.
3. Übergewicht und Body-Mass-Index
Gewichts- und Fettreduzierung minimiert das Risiko für Herzerkrankungen, senkt das schlechte Cholesterin und den Body-Mass-Index, der als Indikator für körperliche Gesundheit dient. Eine Senkung des Körpergewichts um mindestens 10 Prozent bei einem BMI von über 30 hat zum Beispiel in Studien bei 30 Prozent übergewichtiger Männer eine potenzsteigernde Wirkung ergeben. Ein Bauchumfang von weniger als 94 cm ist ebenso als Maßstab zu nennen und reduziert das Risiko um 50 Prozent. Begründet wird dieser Effekt damit, dass Testosteron durch ein Enzym im Fettgewebe vermehrt zu weiblichen Östrogen umgewandelt wird. Einen BMI-Rechner sowie Empfehlungen zum optimalen Verhältnis aus Körpergröße und Gewicht findest du hier.
4. Beckenbodentraining
Die Beschaffenheit der Beckenbodenmuskulatur entscheidet wesentlich über Impotenz oder Potenz. Gut trainierte Muskeln sind für den Erhalt der Erektionsfähigkeit bis ins hohe Alter notwendig. Zur Vorbeugung und zur Verbesserung der Beckenbodenmuskeln sind folgende Trainingsmöglichkeiten hilfreich.
Übung 1: Erst 20 x den Harnschließmuskel und dann 20 x den Muskel zum Schießen des Stuhlgangs für jeweils 10 Sekunden anspannen (sitzend, stehend oder liegend ausführbar).
Übung 2: Stehend, die Knie leicht gebeugt, die Hände in die Hüfte stemmen, das Becken nach vorn kippen und Spannung halten. Dann das Becken nach hinten kippen, ebenso halten und in die Grundstellung zurück, bevor von vorne begonnen wird.
Übung 3: Auf dem Rücken ausgestreckt liegend, Füße und Ellenbogen in den Boden drücken und den Körper so hoch wie möglich vom Boden abheben. Steigern kannst du diese Übung, indem ein Bein mit angehoben wird.
Übung 4: Sitzend, stehend, oder liegend dreimal täglich 10 mal die Pobacken zusammenkneifen. Diese Übung kannst du bis auf 30 mal langsam erweitern.
5. Jede Übung zählt
Bei jedem Einsatz wird die Durchblutung des Penis und die Bildung von Testosteron trainiert. Dabei spielt es keine Rolle, ob dies durch gemeinsamen Geschlechtsverkehr oder durch Masturbation erfolgt. Das sogenannte vorbeugende DIY-Training sorgt für psychische Ausgeglichenheit und auch für mehr Gelassenheit und Zuversicht beim Partner. Treten bei der Einzelübung keine Probleme auf, können körperliche Störungen weitestgehend ausgeschlossen werden.
6. Physikalische Auslöser für Potenzprobleme
Zu enge, zu rauhe oder zu warme Kleidung können sich negativ auf die Zeugungsfähigkeit auswirken. Während zu enge Hosen und Unterhosen die Durchblutung beeinträchtigen, hat zu viel Wärme einen negativen Einfluß auf die Spermienproduktion. Sie macht sich in sinkender Spermienanzahl und verminderter Qualität bemerkbar.
Wem seine Spermienqualität im Bezug auf Nachwuchs am Herzen liegt, der sollte außerdem den Laptop nicht auf dem Schoß liegend verwenden, weil die Geräte häufig außerordentlich warm an der Unterseite werden. Eine Studie der Sheffield Universität lieferte außerdem Hinweise darauf, dass in diesem Fall die Nähe der WLAN-Signale ein weiterer Faktor für verschlechterte Spermienqualität ist.
7. Weniger Stress
Dauerhafter Stress ist als Auslöser für Impotenz bekannt. Dabei wird ein Stresshormon namens Epinephrin ausgeschüttet, das auf lange Sicht zu Verhärtungen in den Blutgefäßen führen kann.
Außer durch Jobwechsel ist berufsbedingter Stress kaum zu vermeiden. Egal ob es sich um beruflichen oder privaten Stress handelt, mit ausgleichenden Handlungen für mehr Ausgewogenheit und Gelassenheit ist viel gewonnen. Folgendes bietet sich als Antistress-Ausgleichsprogramm an:
- Sport
- Meditation
- Wellnessbäder
- Wohlfühl-Massagen
- Aromatherapie
- Autogenes Training
Weitere Anregungen und natürliche Mittel für mehr Entspannung und Ruhe findest du hier.
Für eine Aktivierung von Kraftreserven im Alltag kann dir auch ätherisches Muskatöl bei täglichem Stress helfen. Mehr Informationen und Anwendungstipps für Muskatnüsse erhältst du hier.
8. Ausreichend Schlaf
Entstressend wirkt auch ein geistig entlastender, gesunder und tiefer Schlaf. Kommt es vermehrt und wiederkehrend zu Schlafdefiziten in Kombination mit weiteren, negativen Faktoren, können Potenzprobleme die Folge sein. Dazu zählen erhöhter Koffein- oder Teeinkonsum und Bewegungsmangel.
Ursachen für häufigen Schlafmangel liegen auch in Umgebungsgeräuschen, Gedankenspiralen ungelöster Probleme oder in mangelnder körperlicher Betätigung.
Veränderungen der Lebensumstände, ausreichend Bewegung an frischer Luft sowie natürliche Mittel für besseren Schlaf können diesen Kreislauf durchbrechen. Tipps für gesunden Schlaf findest du in diesem Beitrag.
9. Förderung der Durchblutung
Bei der sexuellen Potenz spielen differenzierte Reizwahrnehmung, eine gut abgestimmte Übermittlung über Rezeptoren und Nervenbahnen sowie eine ausreichende Blutversorgung eine wichtige Rolle. Durchblutungsfördernde Maßnahmen verbessern die Nährstoffversorgung im Gewebe und wirken unterstützend bei Potenzproblemen.
Sport wirkt sich positiv aus, indem er Kreislauf und Blutversorung auf Trab hält. Aber auch Wechselduschen und Kneipp-Bäder kurbeln die Blutzirkulation an. Dabei ist ein kalter Abschluss empfehlenswert. Durchblutungsfördernde Vollbäder unterstützen und entspannen zusätzlich. Du benötigst dafür 10 Tropfen Rosmarinöl und eine Tasse Milch. Die Wassertemperatur sollte zwischen 28 und 38 Grad liegen und ein Bad maximal 20 Minuten dauern. Bei hohem Blutdruck sollte ein Rosmarinbad jedoch gemieden werden.
10. Verzicht auf Nikotin und Suchtmittel
Wenn es um eine gesunde Lebensweise geht, sind Rauchen und Drogenkonsum immer auf der Liste von No-Gos zu finden. Nikotin führt mit doppelter Wahrscheinlichkeit zu Arterienverkalkung und birgt dadurch ein erhöhtes Risiko für Errektionsunfähigkeit. Ein Nein zu Zigaretten kann allein schon durch einen einzigen rauchfreien Tag eine Verbesserung um 40 Prozent bei erektiler Dysfunkion erzielen.
Die hilfreichsten Methoden für den Weg zum Nichtraucher findest du hier. Besonders können wir dieses kleine Buch empfehlen:
11. Gesunde und ausgewogene Ernährung
Die gesunde, ausgewogene Ernährung stellt einen der wichtigsten Faktoren für die Potenz dar. Eine optimale Nährstoffversorgung mit Zink, Vitamine C und E, Mineralstoffen, Antioxidantien sowie stoffwechselanregenden und durchblutungsfördernden Nahrungsmitteln leisten einen Beitrag im Zusammenspiel von Reizübertragung und Blutzufuhr.
12. Stimulierende Nahrungsmittel
Es gibt in den verschiedenen Kulturen zahlreiche Kräuter und Gewürze, die als aphrodisierend und potenzsteigernd gelten und entsprechend eingesetzt werden, aus medizinischer Sicht ist ihr Nutzen jedoch nicht immer belegt. Dazu gehören zum Beispiel Knoblauch, Petersilie, Nelke, Ingwer und Muskatnuss. Da sie alle sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken, dürften sie zumindest indirekt auch einen positiven Einfluss auf die Manneskraft haben.
Wissenschaftlich belegt ist die potenzsteigernde Wirkung von Ginseng und Safran. Ginseng zeigte sich bei Frauen und Männern gleichermaßen positiv. Mit einer täglichen Gabe von 200 mg Safran in Tablettenform verbesserte sich laut der Fachzeitschrift Food Research International die Erektionsfähigkeit nach 10 Tagen deutlich. Der Farbstoff Crocin ist zusätzlich für verbesserte Spermienqualität verantwortlich.
13. Keine Panik
Der wichtigste Ratschlag für betroffene Männer und Paare lautet: Keine Panik! Einfach gesagt, wenn der Leidensdruck bereits über eine lange Zeit besteht und Gelassenheit nicht auf Bestellung abrufbar ist. Gegenseitige Zuneigung, Vertrauen, Zärtlichkeit und Hingabe sind wichtiger als der Akt selbst. Eine sexuelle Erfüllung muss nicht zwangsläufig in einer Ejakulation enden. Wir sind keine programmierten Maschinen, sondern Menschen.
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