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Rauchen bzw. Tabakkonsum ist ein Laster, das viele immer wieder aufs Neue versuchen aufzugeben. Dabei spielen für Raucher verschiedene Gründe eine Rolle. Allen voran die Gesundheit, immerhin erfolgen mehr als 80 Prozent der Raucherentwöhnungen aus dem Antrieb heraus, die Gesundheit zu verbessern. Auch die hohen Kosten spielen eine Rolle – ein Raucher gibt jährlich durchschnittlich 1.800 Euro für Zigaretten aus.
Ebenso sind soziale Komponenten ausschlaggebend, wie der Schutz der Familie, Familienplanung oder die Vorbildfunktion gegenüber Kindern. Nicht zu vernachlässigen sind zudem ästhetische Auswirkungen. Wer mit schlechten Zähnen, Mundgeruch, gelben Fingern oder unreiner, alternder Haut zu kämpfen hat, ist häufig gewillt sein Laster aufzugeben.
Aller Entzug ist schwer
Obwohl sich die meisten Raucher der gesundheitlichen Risiken des Rauchen bewusst sind und auch anderweitig genügend Gründe zum Aufhören anbringen können, fällt der Schritt zur Raucherentwöhnung schwer. Zu stark ist die Angst vor Entzugserscheinungen und vor allem vor dem Rückfall. Erfolgsquoten liegen je nach Ansatz zwischen 3 und 60 Prozent. Selbst sieben Jahre nach dem Rauchstopp wird immer noch jeder zweite Exraucher wieder rückfällig.
Die Schwierigkeit besteht dabei weniger in der körperlichen als viel mehr in der psychischen Abhängigkeit. Rauchen wird als ein stimmungshebendes Verhalten erlernt, diese kognitive Verbindung mit einem positiven Reiz kann schwer wieder abgelegt werden.
Gerade deshalb sollten Raucher eine Raucherentwöhnung gründlich vorbereiten, auf verschiedene Faktoren achten und sich nicht davor scheuen, gegebenenfalls auf Hilfe bzw. Hilfsmittel zurückzugreifen.
1. Mentale Einstellung und Vorbereitung
Rauchen hat viel mit erlerntem Verhalten und psychischer Abhängigkeit zu tun. Indem Nikotin an speziellen Gehirnrezeptoren andockt, die eine Bindungsstelle für Acetylcholin sind, bewirkt Rauchen die Ausschüttung der Glückshormone Dopamin und Serotonin. Dieses Wissen aus dem Unterbewusstsein zu verbannen ist schwierig. Daher kann es für Raucher hilfreich sein, sich körperliche Vorgänge bewusst zu machen und die Raucherentwöhnung genau zu planen.
Vielen hilft ein festgesetzter Termin für den Rauchstopp, die Erfolgsquote liegt hierbei nach einem Jahr bei 3 Prozent. Zur mentalen Unterstützung sollte außerdem ein Rauchertagebuch geführt werden, das sowohl zur Motivation festhält, wie viele Tage bereits erfolgreich überstanden worden, als auch aufzeigt, in welchen Zeiträumen Stolperstellen zu erwarten sind.
So erfolgt zwischen dem 10. bis 20. Tag sowie dem 60. und 160. eine Ausschüttung von Nornikotin, welche zu depressiven Verstimmungen führt, die leicht zu einem Rückfall verleiten können. Zudem kann eine Verhaltenstherapie dabei helfen, bestimmte Verhaltensmuster und Motivationen des Rauchens zu ermitteln, um später Risikosituationen vermeiden zu können. Mit 40 bis 60 Prozent weist diese Methode die höchste Erfolgsquote auf.
2. Hilfe durch das soziales Umfeld
Bei der Raucherentwöhnung ist niemand allein. Unterstützung kann tatsächlich sogar entscheidend die Chancen auf einen erfolgreichen Rauchstopp vergrößern. Umso wichtiger ist es, die Menschen im Umfeld über das Vorhaben zu informieren und um Unterstützung zu bitten. Dazu gehören Familie, Partner und Freunde, aber auch die Kollegen von der Raucherpause. So ist Beistand in Risikosituationen sicher und das Verleiten zur Zigarette durch andere bleibt aus.
Ebenso hilfreich ist es, sich mit Gleichgesinnten auszutauschen. Dies kann über Gruppensitzungen oder in Foren geschehen. Wer seine Selbstwirksamkeit hoch einschätzt – also davon überzeugt ist, sein Handeln selbst bestimmen zu können – dem hilft Unterstützung von Außen umso mehr.
3. Dem körperlichen Entzug aktiv entgegentreten
Körperliche Entzugssymptome setzen bereits kurze Zeit nach der letzten gerauchten Zigarette ein – der Höhepunkt ist nach etwa 2 Tagen erreicht. Dabei hält er insgesamt für etwa 7 bis 10 Tage an. Obwohl die Intensität bei jedem verschieden ausfällt, werden häufig die folgenden Beschwerden beobachtet: Nervosität, Reizbarkeit, Unruhe, depressive Verstimmung, Schlafstörungen, gesteigerter Appetit und eingeschränkte Konzentrationsfähigkeit.
Doch es gibt einige Möglichkeiten, diesen negativen Entzugsfolgen aktiv entgegenzuwirken. Bewegung, ausreichend Schlaf und Entspannung, Vermeiden von Stress und viel Flüssigkeit helfen dem Körper dabei, die antrainierte Abhängigkeit zu überwinden.
4. Regelmäßige Motivation
Gerade Stress und Stimmungsschwankungen machen das Aufrechterhalten des Rauchstopps schwierig. Für gewöhnlich war die Zigarette die Lösung an schlechten Tagen, um sich zu belohnen und die Stimmung zu heben. Entsprechend muss hierfür ein Ersatz gefunden werden, eine Belohnung in Stressphasen oder nach bestimmten Zeitabschnitten, die Körper und Seele guttut.
Wie sich solche Motivationshilfen gestalten, ist ganz individuell verschieden. Auf Naschen sollte jedoch lieber verzichtet werden, da es während der Entwöhnung auf der unbewussten Suche nach “Ersatzdrogen” wie etwa Zucker und Fett zu einer Gewichtszunahme kommen kann. Viele Exraucher legen sich ein Sparschwein an, in dem sie das gesparte Geld sammeln, da monetäre Aspekte zu den wichtigsten Gründen für eine Raucherentwöhnung zählen. Nach Schätzungen sparen Raucher wöchentlich etwa 35 Euro und monatlich sogar 150 Euro, sodass nach einem Jahr schon eine Belohnung in Form eines Urlaubs oder nach zehn Jahren sogar ein Auto möglich wäre.
5. Nikotinersatztherapie
Obwohl im Mittelpunkt der Raucherentwöhnung natürlich der Entzug von Nikotin steht, können Nikotinersatzprodukte anfangs helfen, besser mit Entzugserscheinungen zurecht zu kommen und diese nicht zu stark zu erleben. Tatsächlich wird davon ausgegangen, dass eine Nikotinersatztherapie eine Erfolgsquote von immerhin 15 Prozent aufweist und damit erfolgreicher ist als eine Entwöhnung ohne Hilfsmittel.
Bei solchen Produkten wird reines Nikotin, ohne schädliche Zusatzstoffe wie in Zigaretten, langsam in den Körper abgegeben und der Konsum schrittweise reduziert. Verfügbar sind: Pflaster, Kaugummis, Lutschtabletten sowie Nasensprays. Mit dieser Methode wird jedoch nur der körperliche Entzug unterstützt.
6. Nicht nur auf eine Methode verlassen
Neuere Untersuchungen zeigen: Es ist nicht zielführend, nur einer Methodik zu folgen. Die Kombination verschiedener Maßnahmen gibt den Ausschlag für einen dauerhaften Rauchstopp. So kann die Erfolgsquote auf 80 Prozent erhöht werden, wenn eine Verhaltenstherapie mit einer zusätzlichen Methode kombiniert wird.
Entscheidend ist die individuelle Verbindung der Maßnahmen. Jeder spricht verschieden auf die Methoden an, sodass es im Laufe der Entwöhnung auch nötig sein kann, die Strategie anzupassen. (Mehr Informationen dazu hier)
Wenn der Wille da ist, dann hoffen wir, dass diese Tipps dir helfen, deinen Weg zum Nichtraucher zu ebnen. Hast du noch andere Tipps? Dann hinterlasse uns einen Kommentar.
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