Teilzeitfasten – Gesund und schonend Gewicht verlieren ohne Jo-Jo-Effekt
Dieser Beitrag ist sowohl für Freunde einer gesunden Lebensweise interessant, als auch für Personen, die gern dauerhaft Gewicht verlieren wollen. Das eine muss das andere nicht ausschließen und es ist wirklich erstaunlich, wie einfach es funktioniert.
Ich praktiziere das Teilzeitfasten seit ungefähr sechs Wochen und bin so begeistert, dass ich meine Erfahrungen gern teilen möchte. Ich liebe Kartoffeln, Pasta, jegliches Gemüse und guten Wein. Ich habe bereits einige Diäten ausprobiert, auch mit Erfolg, aber bisher leider nicht langfristig.
Eine Freundin empfahl mir vor einigen Wochen das Buch “5+2=Schlank” von Kate Harrison. Sie berichtete mir voller Stolz von ihren Erfolgen beim Abnehmen, und dass das darin beschriebene Teilzeitfasten darüber hinaus für unsere Gesundheit sehr wertvoll ist.
Teilzeitfasten – was heißt das und wie funktioniert es?
Fasten und Abnehmen – das passt doch gar nicht zusammen? So hört man es jedenfalls immer wieder von Diät-Beratern. Tatsächlich ist reines Fasten, also der zeitweilige Verzicht auf feste und nährstoffreiche Nahrung, für sich genommen auch gar nicht zum Abnehmen gedacht, sondern als effektive Möglichkeit, den Körper von seinen fortwährenden Aufgaben der Nahrungsverarbeitung zu entlasten und so zur inneren Regeneration zu verhelfen. Während der Fastentage verliert man zwar Gewicht, das aber nach dem Fastenbrechen genauso schnell zurückkehrt.
Trotzdem lässt sich die Idee des Fastens mit ihren gesundheitlichen Vorzügen geschickt als Diät einsetzen, wie Harrison erklärt und wie ich selbst nun bestätigen kann. So funktioniert es:
- Beim Teilzeitfasten wird die Nahrungsaufnahme nur tageweise auf 500 kcal am Tag reduziert.
- Diese 500 kcal kannst du in einer Mahlzeit zu dir nehmen oder auf drei Kleinere aufteilen.
- Um erfolgreich zu sein, sollten zwischen den Mahlzeiten immer mindestens vier Stunden liegen.
- Die Fastentage sollten nicht hintereinander liegen, sondern immer einen “Genusstag” zwischendrin haben.
- Ein Genusstag heißt, dass du an diesem Tag normal essen kannst. Du musst nicht auf fettarmen Käse wechseln und musst auch nicht auf dein (selbst gebackenes) Croissant verzichten.
- Beim Teilzeitfasten gibt es drei Rhythmen: 6:1, 5:2 oder 4:3. Bezogen auf eine Woche, also sieben Tage, wird an jeweils einem, zwei oder drei Tagen gefastet.
- Das Teilzeitfasten im 5:2 Rhythmus ist am geläufigsten und wird derzeit auch von mir praktiziert. 4:3 ist etwas herausfordernder und geeignet für Personen, die schneller Gewicht verlieren wollen. Der Rhythmus 6:1 dagegen ist sehr gesund für deinen Körper, aber nicht zum Abnehmen geeignet.
- Wähle deine Fastentage so, dass du möglichst nicht in die Versuchung gerätst, mehr als 500 kcal zu dir zu nehmen. Bei mir klappt es wunderbar, wenn ich im Büro bin. Verabredungen zum Essen vermeide ich an den Fastentagen.
- Bereite dich auf die Fastentage vor, indem du dir vorher Gedanken machst, was du essen darfst.
- Trinke viel Wasser oder Tee, je nachdem was du bevorzugst, das verringert das Hungergefühl.
Kalorientabellen für alle Lebensmittel kannst du schnell im Internet finden. Ebenfalls eine gute Idee ist das Kochbuch von Katharina Jung mit 70 leckeren 5:2-Diät Rezepten für die Fastentage.
Teilzeitfasten – warum ist das gesund und welche wesentlichen Vorteile gibt es noch?
An den Fastentagen nehmen wir nur durchschnittlich 25 % der Kalorien zu uns, die wir täglich benötigen. Während der Zeit des Fasten laufen viele positive Reaktionen in unserem Körper ab, die dafür sorgen, dass er besser arbeitet, wir länger fit bleiben und langfristig gesehen Gewicht verlieren. Genau genommen werden in dieser Zeit fleißig Zellen erneuert und repariert. Unser Körper muss sich an den Fastentagen nicht ständig mit der Verdauung und Verarbeitung der aufgenommenen Nahrung befassen. Er kann “Wartungsarbeiten” am System vornehmen.
Was mich letztendlich und vollends vom Intervallfasten überzeugt hat, ist die Tatsache, meinem Körper wirklich etwas Gutes zu tun. Ich beuge damit Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs vor. Selbst Asthma, Autoimmunkrankheiten und anderen chronischen Leiden kann ich damit entgegenwirken. Studien haben außerdem gezeigt, dass Teilzeitfasten den Blutdruck reguliert.
Anders als bei den meisten Diäten brauchst du keine teuren Abnehmpräparate zu kaufen und auch nicht deine gesamten Essgewohnheiten zu verändern.
Es ist einfach und unkompliziert, sich das Essen für den Fastentag zusammenzustellen.
Mein Fazit
Ich gestehe, der erste Fastentag war nicht leicht. Ich wusste bisher nicht wirklich, wie sich Hunger anfühlt. Angesichts der Tatsache, dass derzeit 800 Millionen Menschen auf der Welt hungern müssen, kam ein bisschen Demut in mir auf. Meine Konzentration war ein wenig eingeschränkt, weil mein Körper mich zwang, ständig an Essen zu denken und ich gegen den Impuls kämpfen musste, schnell einen Snack zu verspeisen. Dabei hatte ich gerade mal ein paar Stunden lang auf die Nahrung verzichtet, an die mein Körper so sehr gewöhnt ist – ob man bereits von Entzugserscheinungen sprechen kann? Ich habe tatsächlich durchgehalten, und als ich am nächsten Morgen in mein knuspriges Frühstücksbrötchen biss, war die Welt wieder in Ordnung.
Inzwischen bin ich sechs Wochen dabei und habe an je zwei Tagen in der Woche gefastet. Es fällt mir nicht mehr schwer, ganz im Gegenteil! An den Fastentagen fühle ich mich besser, denn mein Körper ist unbelastet und leicht. Ich trinke viel Tee oder Wasser und habe so das Gefühl, meinen Körper zu reinigen. Ich habe bisher drei Kilo abgenommen und bin sehr zufrieden damit. Ich denke klarer und lebe bewusster. Ich weiß mittlerweile ohne viel Kalorienzählen, was ich an den Fastentagen essen darf. Wenn ich mein Ziel, fünf Kilo zu verlieren, erreicht habe, steige ich auf 6:1 um und werde mir einen Fastentag in der Woche gönnen. Das regelmäßige kurze Fasten hat meinen Körper so konditioniert, dass ich selbst an den Genusstagen weniger esse als vorher. Ich bin einfach schneller satt.
Überlegst du jetzt auch, mit dem Teilzeitfasten zu beginnen, oder hast du bereits Erfahrungen damit gemacht? Schreib uns gern einen Kommentar oder stelle die Fragen, die dich zu diesem Thema bewegen!
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Hallo, ich überlege im neuen Jahr das Teilzeitfasten auszuprobieren. Zum einen hätte ich gern so 5kg von den Rippen runter und zum anderen habe ich seit einiger Zeit das Gefühl dauermüde zu sein und ich denke, das Intervallfasten könnte mir hier bei beidem helfen. Zwei Punkte machen mir allerdings etwas Sorgen. Vielleicht könnt ihr mir dabei helfen?
1) Ich arbeite körperlich im Beruf und habe einfach Hunger, wenn ich nach Hause komme. Mittlerweile haben wir uns angewöhnt, wenigstens am Vormittag was zu essen, damit wir abends nicht solche Berge verdrücken, das haben wir früher immer gemacht. Aber Hunger habe ich dann auf jeden Fall nach getaner Arbeit und ich werde auch übellaunig, wenn es dann nichts gibt, oder es länger dauert.
2) Ich habe einen ebenfalls körperlich arbeitenden Mann, der absolut überhaupt rein gar nichts davon hält, nichts zu essen. Und zudem noch ein Kind von 8 Jahren in der Wachstumsphase, welches absolut schlank und körperlich sehr aktiv ist. Das Kind fällt da komplett raus, das soll und muss täglich essen. Klar! Der Mann zieht nicht mit. Ergo: Essen kochen muss ich trotzdem täglich. Wird man da nicht wahnsinnig? Wenn man selber so einen Hunger hat und dann am Herd steht und nichts bekommt? Hat da jemand Erfahrung mit dieser Situation, ob das machbar oder Qual ist?
Was meint ihr?
Danke euch und viele Grüße
Jessy
Hallo Jessy! Das mit dem Hunger ist eine reine Kopfsache, denn der Körper hat (beim gesunden Menschen) mehr als genug Reserven, um einen oder auch mehrere Tage völlig problemlos zu überstehen, auch bei körperlicher Aktivität oder auch normalen Sport (natürlich keine Schwerstarbeit oder Leistungssport). Dazu kommt das leere Gefühl im Bauch, wenn die Magenwände aneinander reiben. Ein bewährter Fasten-Trick ist es, den Magen stattdessen mit Wasser, Tee oder leichten Saftschorlen zu füllen, damit er trotzdem nicht leer ist. Ansonsten hilft es sich einfach zu sagen: Der Hunger entsteht im Kopf, Macht der Gewohnheit :-) Zucker- bzw. allgemein Nahrungsentzug wirkt fast so wie ein Alkohol- oder Nikotin-Entzug.
Ohne Unterstützung durch die Familie ist es nochmal schwieriger, ja das stimmt. Eventuell klappt es leichter bei der Arbeit, im Büro oder sonstwo, wo man selbstbestimmter (nicht) essen kann.
Wenn man es erst einmal schafft, einen halben oder ganzen Tag durchzuhalten, ist man erstaunt, wie gut es sich plötzlich anfühlt, wie ungewohnt “leicht” und erholt der Körper plötzlich am nächsten Morgen ist! Dieses Gefühl ist oft Motivation genug, die kleine Fastenkur öfter in den Alltag einzubauen. Und sei es nur ein halber oder ganzer Tag, je nach gewähltem Intervall/Rhythmus. Viel Erfolg und ganz liebe Grüße!
Vielen Dank für die schnelle Antwort. Also ich werde es auf alle Fälle probieren. Mir schwebt da die 5+2 Methode vor.
Schwerstarbeit mache ich nicht und auch keinen Leistungssport. Aber ich bin eben den ganzen Tag auf den Beinen und habe oftmals auch Zeitdruck…. Ich werde es ausprobieren und dann auch mal hier berichten. Vielen Dank und einen schönen 3. Advent.
LG
Jessy
Hi,
dein Kommentar ist zwar schon eine Weile her, aber ich hätte noch eine Idee wie man die “Problematik” mit Mann und Kind lösen könnte: Wie wäre es, wenn du einfach an den Tagen vor deinen Fastentagen so viel kochst, dass deine Familie an deinen Fastentagen sich einfach was von gestern warm machen kann.
Gruß,
Lisa
Ich habe letztes Jahr April begonnen und bis Juli 12 kg abgenommen. Ich praktiziere 4:3. Meine normalen Tage sind seit dem letzten Urlaub etwas aus dem Ruder gelaufen, so dass ich trotz der 3 Tage fasten nur halte. Da ich es anscheinend an den normalen Tagen nicht schaffe, normal zu essen überlege ich, ob ich an den Fastentagen richtig faste – sprich nur trinke. Was haltet ihr davon.
Ich faste seit 6 Monaten 4:3 und habe 10 Kilo abgenommen. Es fällt mir nicht schwer und ich fühle mich wunderbar. Ich möchte gerne noch weitere 10 Kilo schaffen, danach werde ich auf 5:2 umsteigen. Ach ja, mein erhöhter Blutdruck hat sich auch sehr verbessert.
was kann man essen, um auf 500 kcal zu kommen
Ich mache das Teizeitfasten seit ca. 8 Wochen und es ist super. Mein Mann macht es an nur einem Tag die Woche. Er isr sehr schlank. Es ist auch gut zum entschlacken und der Körper lernt es wieder den Hunger zu spüren. Ich faste an zwei Tagen die Woche und an diesen Tagn gehe ich zum Sport abends 2 Stunden und das tut gut. Viel Spaß beim probieren.
Ich praktiziere 5:2 auch seit einigen Wochen und kann das, was in dem Artikel steht, nur voll und ganz bestätigen. Ich finde es auch sehr angenehm mich mal einen Tag lang so gar nicht mit Essen beschäftigen zu müssen (“was koche ich heute?”). Man muss sich nur darüber im Klaren sein, dass es sich dabei nicht um eine vorübergehende Diät handelt, sondern um ein Ernährungskonzept für den Rest des Lebens, wenn man sein Gewicht halten und was Gutes für die Gesundheit tun will. Hört man irgendwann damit auf, wird der Jojo-Effekt wie bei jeder anderen “Diät” eintreten.
Liebe Renate, so sehe ich das auch. Es ist für mich ein Ernährungskonzept, wo ich flexibel bin.
Und wie verträgt sich das ganze mit Sport?
Betreibe eh nur Hobbysport, achte aber halt schon ein wenig darauf nicht kontraproduktiv zu sein ;-)
An fastentagen lieber nur Ausdauer oder doch Regeneration oder schafft man auch Krafttraining? Wie is es dir ergangen?
Zumindest mit einem Ausdauertraining verträgt sich zeitweiliges Fasten sehr gut, ja es ist sogar von Vorteil! So werden nämlich die Körpereigenen Reserven (die für bei jedem Menschen und für alle lebenswichtigen Stoffe vorhanden sind) stärker gefordert, besser regeneriert und verbessern auf diese Weise ihre Aufnahme- und Abgabekapazität, wodurch die Ausdauerleistung verbessert wird. Allerdings sollte man nicht den Fehler machen, vor einem Wettkampf einen Fastentag einzulegen, denn dann sollten die Depots ja möglichst gut gefüllt sein. Ob es sich beim Krafttraining exakt genauso verhält, kann ich leider nicht sagen, aber auch dort dürfte das Füllen und Leeren der Speicher zu einer allgemeinen Verbesserung führen. Als Normalgewichtiger, der nicht abnehmen möchte, wird man die verbrauchten Kalorien und Nährstoffe am “Genusstag” in der Regel kompensieren, so dass es zu keinen Verlusten kommt. Durch die längeren und unsteten Nachschub-Intervalle ist der Körper aber animiert, mit den verfügbaren Ressourcen besser zu haushalten und verbessert so ganz automatisch den Stoffwechsel. Das ist auch einer der Gründe, warum zeitweiliges Fasten so gesund ist, denn die immer gefüllten und träge werdenden Speicher werden ja in der normalen Überflussgesellschaft niemals leer und niemals richtig gefordert, so dass die oben beschriebenen Prozesse nicht in Gang kommen können.
Ich wende auch das Teilzeitfasten an, allerdings mit einem anderen Prinzip: Ich esse in einem Zeitfenster von acht Stunden am Tag (bei mir von 12:00 bis 20:00 Uhr) und faste die restlichen 16 Stunden.
Meistens lege ich mein Training auf den Morgen und trainiere mit nüchternem Magen nachdem ich schon 14 Stunden Fasten hinter mir habe. Ich kann so sehr gut trainieren, meine Kraftwerte haben sich nicht verschlechtert, als ich das umgestellt habe. Und einen Vorteil hat es: es ist kein Völlegefühl da und es wird einem nicht schlecht oder ähnliches, wenn man sich richtig anstrengt.
Geht mir genauso! Ich laufe gern lange Strecken und mit nüchternem Magen fühle ich mich leichter, frischer, besser in Form und habe dadurch auch bessere Trainingsresultate :-) Teilzeitfasten und Sport passen für mich perfekt zusammen. Für die Verdauung benötigt der Körper viel Energie, meiner kann sogar nur eins gleichzeitig – Sport oder verdauen.
hallo Katja, einige unserer Familienmitglieder halten aus religiösen Gründen 2 Fastentage pro Woche (Brot und Wasser) — und wie ich Deinem Artikel entnehmen kann, liegen wir u.A. auch aus gesundheitlichen Gründen goldrichtig damit :-)