Grüne Smoothies für Einsteiger – einfach, lecker und unglaublich gesund
von Joanna Slodownik (CC-BY-2.0) 
Das Bewusstsein für eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist in den letzten Jahren stark gestiegen. Dies ist auf jeden Fall zu begrüßen, da unsere tägliche Nahrung einer der wichtigsten Faktoren für ein gesundes und glückliches Leben darstellt. Immer wieder gibt es neue Trends, die schnell in aller Munde sind und als Allheilmittel für perfekte Gesundheit gepriesen werden. Seien das isolierte Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln oder exotische Superfoods wie Goji-Beeren oder Maca-Wurzeln.
Ein weiterer Trend sind die sogenannten grünen Smoothies, sie stellen eine besonders einfache und natürliche Art dar, vielfältige und möglichst unverarbeitete Nährstoffe in fertige Lebensmittel zu verwandeln.. Aber was genau ist das eigentlich und wie gesund sind grüne Smoothies wirklich? Was gehört hinein und worauf solltest du bei der Zubereitung achten? Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Beitrag.
Vorteile eines grünen Smoothies
An allererster Stelle geht es beim grünen Smoothie um den verstärkten Verzehr von frischem Gemüse und Obst, die zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ganz selbstverständlich dazugehören. Im gestressten Alltag mit Marmelden-Toastbrot, Pfannkuchen, Süßigkeiten und Fast Food werden frisches Obst und Gemüse aber leider oft dem Komfort geopfert. Der grüne Smoothie stellt für viele Menschen also eine einfache Alternative dar, Gemüse und Obst besser in den Alltag zu integrieren. Wenn Blattgrün, Gemüse und Obst jedoch schon einen Großteil deines Speiseplans ausmachen, kannst du die Grüne-Smoothie-Welle sicherlich getrost an dir vorbeiziehen lassen.
Damit aus Früchten, Blättern usw. ein Smoothie entsteht, werden die einzelnen Zutaten frisch in einem Hochleistungsmixer püriert und zu einer kompletten Rohkost-Mahlzeiten verarbeitet. Die Grundlage bildet grünes Blattgemüse, welches mit Früchten gesüßt oder mit Gemüse und Gewürzen zu herzhaften kalten Suppen verarbeitet wird.
Mit einer verstärkten Aufnahme von grünem Gemüse, egal ob gekaut oder im Smoothie, kannst du viele positive Effekte für deine Gesundheit erreichen. Dazu zählen unter anderem:
- Abnehmen dank verbesserter Energiebilanz.
- Mehr Energie, Tatendrang und allgemein eine gesteigerte Lebensqualität.
- Ein verbessertes Hautbild und Minderung von Pickeln, Akne und Falten.
- Das basische Gemüse kann Haare stärken und Haarausfall reduzieren.
- Verbesserung der Verdauung und damit auch der Entgiftung des Körpers.
- Ganz nebenbei schwindet die Lust auf Süßes und Fast Food.
Allgemeine Tipps
Grüne Smoothies können aus hunderten verschiedener Zutaten gemixt werden und die Anzahl der Rezepte ist grenzenlos. Egal ob du selbst kreativ bist oder nach Anleitung pürierst, ein paar Dinge solltest du beachten, insbesondere wenn die flüssigen Mahlzeiten noch Neuland für dich sind.
Viel hilft nicht immer viel, gerade am Anfang solltest du es mit den Smoothies nicht übertreiben. Gib deinem Körper Gelegenheit, sich an die neue Kost zu gewöhnen. Trinke in den ersten Wochen nur einen viertel bis halben Liter pro Tag. Beginne mit einfachen Zutaten und mische nicht zu viele auf einmal. Für die ersten Versuche genügen einfache Mischungen aus Spinat und einer Frucht. Verzichte vorerst auch auf Zutaten wie Samen und Nüsse. Diese kannst du in ausgetüftelten Rezepten und größeren Mengen im Laufe der Zeit hinzufügen.
Die ausschlaggebenden Vitalstoffe kommen aus dem frischen Blattgemüse. Je grüner die Blätter sind, umso mehr gesundes Chlorophyll ist darin enthalten. Obst liefert zwar auch wichtige Inhaltsstoffe, wird aber vor allem als Geschmacksgeber verwendet. Beginne mit einem Verhältnis von 40 Prozent Blätter und 60 Prozent Obst. Im Laufe der Zeit gewöhnt sich deine Verdauung und auch dein Geschmackssinn an die gesunde Kost und du kannst das Verhältnis langsam in Richtung 60:40 verschieben.
Wähle die Zutaten aus, die dir am besten schmecken! Die Einzelzutaten musst du nicht als Köstlichkeiten empfinden, aber wenn dein Körper dir zu verstehen gibt, dass eine Zutat überhaupt nicht schmeckt, solltest du sie auch nicht in den Smoothie mixen und mit dem Geschmack anderer Zutaten überdecken. Der Geschmackssinn ist ein wichtiges Selbstschutzmittel unseres Körpers, höre auf ihn und beobachte, wie er sich im Laufe der Zeit ändert.
Grüne Smoothies sind einzelne Mahlzeiten, die nicht zusammen mit oder nach schweren Speisen eingenommen werden sollten. Dies kann sonst zu Verdauungsproblemen und Blähungen führen. Aus dem selben Grund solltest du auch Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Karotten nicht mit Früchten mixen. Plane deine Smoothies als Frühstück oder Zwischenmahlzeit am Nachmittag ein. Lass dich dabei von deinem Hungergefühl leiten.
Tipp: Ähnlich gehaltvoll sind selbst gemachte Frühstücksdrinks, die du ebenfalls in wenigen Minuten im Mixer zubereiten kannst.
Lass dir beim Trinken Zeit! Ein grüner Smoothie stellt den Magen vor dieselbe Herausforderung wie eine ganze Mahlzeit und sollte deshalb nicht wie Wasser oder Tee getrunken werden. Trinke insbesondere die ersten Schlucke langsam und behalte sie mehre Sekunden im Mund, um den Speichelfluss zu animieren. So werden Botenstoffe in den Magen gesendet und er kann sich auf die Verdauung vorbereiten.
Ein grüner Smoothie ist auch nur so gut wie seine Zutaten. Achte auf frische, am besten regionale Zutaten in Bio-Qualität. Ideal ist natürlich selbstangebautes Gemüse, das geht sogar ohne eigenen Garten. Welche Zutaten wann Saison haben und regional erhältlich sind, erfährst du in unserem Einkaufskalender für regionales und saisonales Obst und Gemüse.
Was kommt in den grünen Smoothie?
Die möglichen Zutaten für deinen gesunden Drink oder deine Suppe sind sehr vielfältig. Grünes Blattgemüse bildet die Basis, egal ob kultiviert oder wild. Dazu kommen Obst, Gemüse, Samen, Nüsse, Gewürze und Wasser.
Grüne Grundlage
Die wichtigste Zutat für einen grünen Smoothie sind frische Blattgemüse. Sie stecken voller Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundärer Pflanzenstoffe. Insbesondere zeichnen sie sich durch das grüne Chlorophyll aus, diese Substanz ist in seiner molekularen Struktur unserem Blut sehr ähnlich und besonders gesund.
Für deine ersten Smoothies eignet sich zum Beispiel milder Spinat. Beginne aber schon nach wenigen Tagen damit, etwas zu experimentieren, und probiere Feldsalat, Rucola, Mangold, Grünkohl, Gurke, Kräuter wie Petersilie und Minze oder das Grün von Karotten, Radieschen und Roter Bete.
Wildpflanzen
Alle Gemüsesorten, die wir heute in unseren Supermärkten finden, stammen ursprünglich von Wildpflanzen ab. Sie wurden aber gezielt auf Aussehen, Ertrag und Geschmack gezüchtet. Dabei blieb die Vitalstoffdichte auf der Strecke. Aus diesem Grund sind Wildpflanzen wie Löwenzahn, Brennnessel und Klette heute weitaus gesünder als kultivierte Gemüse aus der Frischeabteilung. Sie stellen eine besondere Bereicherungen für jeden Smoothie dar.
Wenn du noch keine Erfahrungen mit Wildkräutern hast, empfehlen wir dir die Teilnahme an einer Wildpflanzenwanderung. Welche Pflanzen du wann ernten und nutzen kannst, erfährst du in unserem Wildkräuter-Erntekalender.
Es gibt aber auch viele Pflanzen, die im eigenen Garten als “Unkraut” wild wachsen und deine Smoothies fantastisch ergänzen können. Wie wäre es, wenn du sie als wertvolle Vitalstofflieferanten in deinen Speiseplan integrierst, anstatt sie einfach nur auszureißen?
Viele Pflanzenprofile und Rezepte für Wildkräuterspeisen findest du auch auf kostbarenatur.net und in guten Wildpflanzenbüchern:
Obst
Im grünen Smoothie ist Obst vor allem als Geschmackgeber gedacht. Bei einer Umstellung auf mehr Gemüse in der Ernährung hilft der im Obst enthaltene Fruchtzucker dabei, die Getränke appetitlicher zu machen.
Bevorzuge auch hierfür frische und lokale Früchte. Doch auch getrocknetes Obst oder tiefgefrorene Beeren eignen sich hervorragend. Ich sammle jedes Jahr Brombeeren, Himbeeren und Sanddorn und friere ein paar Gläser davon ein, um das ganze Jahr über ein paar Beeren für meine Mischungen zu haben.
Im Smoothie kannst du weit mehr Teile der Früchte nutzen, als du es vielleicht gewohnt bist. Apfel- und Birnengehäuse, Fruchtfleisch von Granatäpfeln und Schalen von Bio-Bananen können allesamt in den Mixer gegeben. Einerseits wird dadurch der Arbeitsaufwand erheblich reduziert, andererseits enthalten die Pflanzenteile wie Schalen und Kerne, die sonst im Abfall landen, fast immer besonders viele wichtige Vitalstoffe! Kaum jemand käme wohl auf die Idee, Bananen mit Schale zu essen. Im Smoothie jedoch bescheren sie uns eine Fülle wertvoller Ballaststoffe und Faserstoffe.
Gemüse
Wenn du lieber eine kalte, herzhafte Suppe zubereiten möchtest, kannst du auch Gemüse wie Tomaten und Paprika zu deinem Blattgrün geben. Gewürze wie Salz und Pfeffer runden den Geschmack noch ab.
Sehr beliebt ist die Avocado und sie ist wirklich eine besonders gesunde Zutat. Beachte jedoch, dass sie schwer und fettreich ist und deshalb stark füllend wirkt. Weniger ist mehr und oft reicht eine halbe Avocado. Probiere auch einmal, den Avocadokern in deinem Smoothie zu verwerten!
Extras
So richtig exotisch wird ein Smoothie durch die folgenden Zutaten:
- Superfoods wie Ingwer, Kurkuma, Goji, Matcha, Moringa, Maulbeeren oder Heidelbeeren.
- Nüsse und Kerne wie Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Cashews. Beachte aber, dass Nüsse ganz oben auf der klassischen Nahrungspyramide anzutreffen sind und nur in Maßen konsumiert werden sollten. Meide sie vor allem am Abend.
- Samen wie Chia, Leinsamen, Pinien und Kürbis sind reich an Nährstoffen und geben dem Smoothie eine schöne Konsistenz.
- Sprossen sind besonders potent und können deine Ernährung auch im Winter natürlich bereichern. Wie du Sprossen selbst züchten und für deine Ernährung nutzen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
- Gewürze wie Pfeffer, Cayenne-Pfeffer, Hanfsamen und Kristallsalz.
- Süßungsmittel wie Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft.
Flüssigkeit
Damit die gewünschte, trinkbare Konsistenz entsteht, wird im Smoothie zusätzliche Flüssigkeit benötigt. Für die meisten Rezepte reicht Wasser vollkommen aus. Je nachdem, wie die Wasserqualität in deinem Haus ist, solltest du eventuell auf Quellwasser oder aufbereitetes Wasser zurückgreifen.
Alternativ kannst du auch Tee, Saft, Nussmilch (vielleicht sogar selbstgemacht) oder Kokoswasser nutzen.
Grüne Smoothies zubereiten
Nachdem du dich für die Zutaten entschieden hast, ist die Zubereitung deines Smoothies sehr einfach:
- Früchte und Gemüse zerkleinern und in den Mixer geben. Einen Apfel solltest du zum Beispiel achteln und eine Banane in vier bis sechs Stücke schneiden.
- Das Blattgrün wenn nötig zerkleinern und ebenfalls in den Mixer geben.
- Extras dazugeben.
- Den Mixer bis zur Hälfte mit der Flüssigkeit deiner Wahl auffüllen.
- Alles zusammen auf hoher Stufe durchmixen. Je nach Wahl deiner Zutaten solltest du die Mixdauer entsprechend anpassen. Allerdings solltest du nie zu lange mixen, um unnötige Oxidation zu vermeiden.
Fertig ist dein grüner Smoothie! Fülle ihn gleich in Gläser oder Glasgefäße zum Aufbewahren und reinige deinen Mixer. So vermeidest du das Antrocknen von Resten und Absetzen von Kalkspuren.
Im Kühlschrank sind die meisten Smoothies bis zu vier Tage haltbar. Wenn sich die Zutaten etwas absetzen, ist das kein Problem. Durch Schütteln erhält dein Smoothie wieder die Konsistenz wie frisch aus dem Mixer.
Geräte für grüne Smoothies
Das wichtigste Werkzeug für grüne Smoothies ist natürlich der richtige Mixer. Das Hauptmerkmal von Smoothie-Mixern ist die besonders hohe Drehzahl des Schneidwerks, mit der die Zutaten schnell und besonders fein zerkleinert werden können. Hohe Drehzahlen im Bereich von 35.000-40.000 Umdrehungen pro Minute sind hierfür ideal.
Wenn du häufig Smoothies zaubern möchtest, lohnt sich auf jeden Fall die Investition in ein Profigerät. Wir haben aber auch sehr gute Erfahrungen mit diesem Gerät gemacht, welches ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis aufweist (manchmal preiswerter hier erhältlich).
Nehmen einem guten Mixer lohnt es sich auch, gute Holzbretter und ein Keramikmesser anzuschaffen. Diese Messer sind besonders scharf und du vermeidest damit unnötige Reaktionen zwischen Metall und Fruchtsäuren.
Tipp: Auch für frische Säfte, empfehlenswert ist zum Beispiel Selleriesaft, kannst du deinen Mixer verwenden. Zusätzlich benötigst du lediglich einen Nussmilchbeutel zum Abseihen. Durch das Aussortieren der Pflanzenfasern stehen deinem Körper die Nährstoffe unmittelbar zur Verfügung.
Hast du Lust bekommen, deine Ernährung um den einen oder anderen grünen Smoothie zu ergänzen? Oder bist du schon fleißig am Mixen? Dann teile doch dein Lieblingsrezept in den Kommentaren unten!
Wenn du noch weitere Tipps und Rezeptideen suchst, können wir diesen Online-Kurs von Burkhard Hickisch und die folgenden Bücher empfehlen:
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Den Smoothie sollte man am besten gleich trinken und nicht zu lange stehen lassen oder aufbewahren. Sonst verflüchtigen sich viele Vitamine und ähnliches. So sagt es unter anderem ein Arzt bei dem Mixer Test von Stiftung Warentest. Diese Aussage habe ich auch schon öfters gehört. Viele Grüße Moritz
Vielen Dank Moritz für deinen Hinweis, ich schaue Mal ob wir das im Text ergänzen können. Viele Grüße!