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Der Begriff Superfoods wird immer beliebter! Im Fernsehen, Zeitschriften und auf Kochblogs scheint es das Trendwort schlechthin zu sein. Was steckt aber eigentlich dahinter?
Wir gehen dieser Frage nach und stellen dir ein die beliebtesten Superfoods vor.
Was sind Superfoods?
Der Begriff “Superfood” ist relativ neu und bezeichnet allgemein Nahrungsmittel, die besonders reich an lebenswichtigen Vitalstoffen sind. Das sind viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Fette (insbesondere Omega-Fettsäuren), Eiweiße und Kohlenhydrate. Meist sind das Pflanzenprodukte in unterschiedlichen Formen, also Samen, Früchte und Gemüsesorten.
Ganz nüchtern betrachtet, handelt es sich um einen Marketingbegriff zur Vermarktung natürlicher Nahrungsergänzungsmittel. Oft werden diese Superfoods als Pulver, Samen, getrocknete Früchte oder in Kapselform angeboten.
Klar ist, dass diese Mittel reich an wertvollen Inhaltsstoffen sind, welche sehr positiv auf unsere Gesundheit wirken. Oft werden den einzelnen Mitteln auch heilende Wirkungen zugeschrieben, wobei aber nicht alle wissenschaftlich nachgewiesen sind.
Superfoods in die Ernährung zu integrieren, kann durchaus ratsam sein. Das wichtigste Grundprinzip ist jedoch immer eine vielfältige, ausgewogene Ernährung mit möglichst natürlichen und frischen Nahrungsmitteln. Eine Ernährung basierend auf Cola, Döner, Big Mac oder Gummibärchen wird durch ein paar Goji-Kapseln oder eine Tasse Matcha-Tee nicht wirklich aufgewertet.
Bei vielen Mangel-Erscheinungen wie Vitamin-, Mineralstoff- oder Eiweißmangel können gezielt verwendete Superfoods eine sinnvolle Ergänzung für einen ausgewogenen Speiseplan darstellen.
Die vereinten Nationen der Superfoods
Die populärsten Superfoods sind zugleich die exotischsten. Sie kommen aus Brasilien, Thailand, Westafrika und Indien. Diese globalen Superfoods stellen wir dir hier vor. Manche dieser exotischen Superfoods kannst du sogar selbst anbauen.
Natürlich gibt es auch zahllose mitteleuropäische Pflanzen, die aufgrund ihrer wertvollen Zusammensetzung zweifellos Superfood genannt werden können. Dazu gehören beispielsweise Grünkohl und Leinsamen.
Lokale Alternativen zu den Superfoods in diesem Beitrag stellen wir dir hier vor.
1. Roher Kakao
Der Kakaobaum benötigt bestimmte klimatische Bedingungen um zu wachsen. Er kann fast ausschließlich in einem schmalen Band nördlich und südlich des Äquators gedeihen und verträgt keine Temperaturen unter 16 Grad Celsius.
Ursprungsregion: Mittel-und Südamerika, Westafrika, Südostasien
Besondere Inhaltsstoffe: hoher Flavonoidgehalt, hoher Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen (vor allem Eisen), Antioxidantien, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren
Wirkungsweise: Dem rohen Kakao wird nachgesagt, dass er die Funktion des Herz-Kreislaufsystems unterstützt, die Blutgefäße erweitert, die Durchblutung verbessert und den Herzschlag und Blutdruck reguliert.
Typisch erhältlich: ganze Kakaobohnen (z.B. diese), Kakaonibs, Kakaopulver oder Kakaobutter
Anwendung im Alltag: im Smoothie, im Müsli, mit Joghurt, in oder auf Desserts oder roh z.B. mit Agavensirup
Mehr: Mit dem Kakao stellst du leicht eigene Schokolade, Schokoladenaufstrich, Schokoladeneis oder Müsliriegel her.
2. Kurkuma
Die Kurkuma zählt zu den Ingwergewächsen, hat aber im Vergleich zur Ingwerknolle eine intensive gelb-orangene Farbe. Am bekanntesten ist sie wohl als gelber Farbgeber in Currys.
Ursprungsregion: Südasien
Besondere Inhaltsstoffe: Die Knolle ist besonders reich an natürlichen Antioxidantien, sowie an Mineralien wie Kalzium, Eisen, Kalium, Mangan, Natrium, Kupfer, Zink und Magnesium.
Wirkungsweise: Kurkuma besitzt antioxidative, entzündungshemmende und sogar antikanzerogene Eigenschaften. Sie kann bei zahlreichen Krankheitserscheinungen wie Arthritis, Sodbrennen, Magenschmerzen, Durchfall, Blähungen, Appetitlosigkeit und Erkrankungen der Gallenblase helfen, außerdem lindert sie Kopfschmerzen, Bronchitis, Erkältungen und Fieber. Wird die Kurkuma direkt auf die Haut aufgetragen, wirkt sie gegen entzündliche Hautprobleme, Schuppenflechte und Blutergüsse. Sie lindert Schmerzen im Inneren des Mundes sowie in Wunden.
Typisch erhältlich: Wurzel, Pulver (im Asia-Laden oder Bio-Markt), Kapseln (z.B. hier oder hier.)
Anwendung im Alltag: ganz nach Geschmack als Gewürz in süßen und salzigen Speisen
Beachte: Lagere dein Kurkuma dunkel, da die Farbe bei Licht schnell verblasst und das Gewürz an Aroma verliert.
Mehr: Warum du mehr von diesem gesunden Gewürz essen solltest, erfährst du in diesem Beitrag. Hier findest du ein Rezept für ein wirksames Heilgetränk mit Kurkuma. Wusstest du, dass Kurkuma-Pulver ein sanftes und natürliches Mittel für weißere Zähne ist?
3. Ingwer
Die Wirkungsweise des Ingwers ist schon seit über tausend Jahren bekannt, vor allem in der asiatischen Küche ist die scharf-würzige Knolle seit jeher sehr beliebt.
Ursprungsregion: Südostasien aber auch aus Australien und Frankreich – wusstest du, dass du Ingwer auch selbst pflanzen kannst?
Besondere Inhaltsstoffe: Kalium, Mangan, Phosphor, Kupfer, Eisen, Kalzium, Zink, Silizium und Magnesium
Wirkungsweise: Ingwer kann entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken, den Blutdruck senken und Übelkeit und Magenkrämpfe lindern, außerdem den Stoffwechsel ankurbeln, die Durchblutung verbessern und Müdigkeitserscheinungen reduzieren.
Typisch erhältlich: Wurzel, Pulver oder als Kapsel (z.B. hier erhältlich)
Anwendung im Alltag: als Tee, in Pfannengerichten
Beachte: Schwangere Frauen sollten besser keinen Ingwer verzehren oder vor dem Verzehr mit ihrem Arzt sprechen, da die Inhaltsstoffe Wehen auslösen können.
Mehr: Hintergrundinformationen und Anwendungsbeispiele für Ingwer findest du hier.
4. Chia-Samen
Schon für die Azteken im 14. bis 16. Jahrhundert war die Chia-Pflanze eine wichtige Nahrungsquelle.
Ursprungsregion: Süd- und Mittelamerika, vor allem aus Mexiko
Besondere Inhaltsstoffe: 77 % der enthaltenen Fette sind Omega-3-Fettsäuren, auch reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen A, B1, 2, 3 und E, Kalzium, Kupfer, Phosphor und Mangan
Wirkungsweise: Chia-Samen können die Durchblutung verbessern, die Funktionen des Nervensystems und des Gehirns unterstützen, Darmträgheit mindern, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken.
Typisch erhältlich: ganze schwarze oder weiße Samen im Bio-Laden oder online (z.B. hier oder hier)
Anwendung im Alltag: im Salat, auf dem Toast, zu Desserts, im Joghurt, fein gemahlen im Smoothie oder im Teig deines selbstgebackenen Brotes
Beachte: Chia-Samen kannst du auch als veganen Ersatz für Eier beim Backen verwenden, da sie ähnlich wie Eier als Bindemittel verwendet werden können. Rühre dafür je einen EL Chia-Samen mit je 3 EL Wasser an und füge sie deinem Kuchen- oder Muffinteig hinzu.
Mehr: detaillierte Informationen zu Chia-Samen findest du hier.
5. Goji-Beere
Der Goji-Strauch wird auch Bocksdorn genannt, die Goji-Beere kennt man auch unter dem Namen Wolfbeere. Sie ist vor allem in China ein wichtiger Bestandteil der Küche und Naturheilkunde. Auch in Mitteleuropa ist sie zu finden, insbesondere in Ostdeutschland ist der wild wachsende Bocksdorn weit verbreitet. Schau doch mal auf mundraub.org oder hier nach, ob auch in deiner Nähe welche wachsen.
Ursprungsregion: China, Tibet, Mongolei, aber auch Mittelmeerraum und Teilen von Zentraleuropa
Besondere Inhaltsstoffe: Eine Goji-Beere enthält in etwa 42 % Zucker (davon 31 % wichtige Polysaccharide), 21 % Ballaststoffe, 15,6 % Proteine und 0,45 % Fett. In ihr sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Sie ist eine von vielen pflanzlichen Eiweißquellen, hat hohe Dosen an Vitaminen, insbesondere Vitamin C (bis zu 500mal mehr als in Orangen) und außerdem 21 Mineralien und Spurenelemente.
Wirkungsweise: Goji-Beeren schützen wegen ihres Gehalts an Antioxidantien die Körperzellen vor freien Radikalen und oxidativem Stress. Der sehr hohe Vitamin-C-Gehalt kann das Krebs-Risiko verringern und gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Typisch erhältlich: getrocknete Beeren (z.B. hier oder hier), Kapseln (z.B. hier oder hier), Saft
Anwendung im Alltag: als Knabbersnack oder Müslizutat, in der Suppe oder in der Bolognese-Sauce.
Dosierung: 10-30 g getrocknete Goji-Beeren pro Tag, Saft: etwa 60 ml
Beachte: Wenn du blutverdünnende Medikamente einnimmst, solltest du vor dem Verzehr der Goji-Beeren deinen Arzt um Rat bitten. Beachte außerdem beim Kauf, dass die Beeren nicht geschwefelt und frei von Pestiziden sind.
Mehr: Mehr Informationen zu dieser Frucht findest du in diesem Beitrag. Die Goji-Beere ist eine von vielen süßen Alternativen zu Industriezucker.
6. Granatapfel
Die blutroten Früchte galten schon in der Antike als Symbol der ewigen Jugend, Liebe und Fruchtbarkeit. Auch heute ist der Granatapfel aufgrund seines hohen Vitalstoffgehalts in der gesunden Küche sehr beliebt.
Ursprungsregion: Mittelmeerraum (Spanien, Israel, Ägypten und Türkei)
Besondere Inhaltsstoffe: Antioxidantien, viel Kalium, wichtig für Muskeln, Herz und Nerven. Außerdem Kalzium, Eisen und B-Vitamine.
Wirkungsweise: Dem Granatapfel wird eine hilfreiche Wirkung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronischen Entzündungen und Prostatakrebs nachgesagt.
Typisch erhältlich: ganze Frucht oder Saft, konzentrierter Fruchtsirup, getrocknete Samen oder Nahrungsergänzungsmittelkapseln (z.B. diese oder diese)
Anwendung im Alltag: als Saft, das Fruchtfleisch und Kerne zu Wild- und Geflügelgerichten
Beachte: Vorsicht bei der Verarbeitung, denn Flecken auf der Kleidung lassen sich nur schwer wieder entfernen!
7. Matcha
Matcha-Tee wird wahrscheinlich schon seit dem 6. Jahrhundert in Japan aufgebrüht.
Die Pflanze wächst nur im Schatten und ist nach der Pulverisierung leuchtend grün.
Ursprungsregion: Japan, China
Besondere Inhaltsstoffe: Sehr hoher Anteil an Antioxidantien (insbesondere Catechine sowie Carotine) und Vitaminen A, B, C und E.
Wirkungsweise: Matcha kann den Blutdruck senken, die Cholesterinwerte verbessern, Stress reduzieren, den Stoffwechsel verbessern und die Leistungsfähigkeit steigern.
Typisch erhältlich: feines Pulver in Asia-Läden, gut sortierten Bio-Läden, Reformhäusern oder online (z.B. hier)
Anwendung im Alltag: als Tee, im Smoothie oder Shake, in Desserts, Gebäck, Eis
Beachte: Kombiniere Matcha nicht mit anderen koffeinhaltigen Lebensmitteln, da dadurch eine Überdosierung von Koffein entstehen kann. Trinke zusätzlich vermehrt Wasser. Lagere Matcha am besten im Kühlschrank und verzehre das Pulver möglichst rasch.
Mehr: In einem Teehaus haben wir uns über die Geheimnisse des Matcha-Tees informiert und eine Tasse genossen.
8. Quinoa
Schon seit mehreren tausend Jahren ist Quinoa zusammen mit Amaranth in Südamerika ein Hauptnahrungsmittel. Lange Zeit wurde es in den Anden auf über 4000 Metern Höhe angebaut.
Ursprungsregion: Südamerika, die Hauptanbauländer sind Peru, Bolivien und Ecuador.
Besondere Inhaltsstoffe: Enthält außergewöhnlich große Mengen an pflanzlichen Aminosäuren (Bausteine vieler Proteine) und die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Calcium. Außerdem ist Trypothan enthalten, das im Körper direkt in Serotonin umgewandelt wird und somit stimmungsaufhellend wirken kann.
Wirkungsweise: Quinoa kann helfen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, gegen Arthritis wirken, den Stoffwechsel unterstützen und die Regenerationszeit nach intensivem Training verkürzen.
Typisch erhältlich: senfkorngroße Samen in rot, weiß oder schwarz – ökologisch angebautes Quinoa bekommst du in gut sortierten Bio-Läden oder online (z.B. hier oder hier oder hier)
Anwendung im Alltag: Als Alternative zu Reis, als Müslizutat, im Gemüse oder Salat.
Beachte: Besonders geeignet für Menschen mit Glutenunverträglichkeit (als Getreideersatz). Beim Kauf darauf achten, dass sie geschält sind, da in der Schale Saponine stecken, die schwer verdaulich sind. Vor Gebrauch gründlich unter fließendem Wasser waschen.
Mehr: ein Rezept für einen leckeren Smoothie mit Quinoa findest du hier.
9. Schisandra
Auch Spaltkörbchen oder chinesisch Wu Wei Zi genannt, gilt die Frucht aus dem “Reich der Mitte” Schisandra als Frucht der fünf Geschmäcker: süß, sauer, salzig, scharf und bitter.
Ursprungsregion: Asien, Nordamerika
Besondere Inhaltsstoffe: Flavonoide, hoher Gehalt an Vitamin A, C, B6 und E, außerdem Calcium, Magnesium, Eisen und ätherische Öle
Wirkungsweise: Schisandra kann die Durchblutung fördern, gefäßreinigend wirken und bei Schlafstörungen helfen. Sie soll außerdem die Libido von Mann und Frau steigern und Heißhunger bekämpfen.
Typisch erhältlich: Kapseln (z.B. hier), getrocknete Beeren (z.B. hier) und Pulver
Anwendung im Alltag: Ins Müsli, im Smoothie oder Tee, in Backwaren oder Suppen
Mehr: Wusstest du, dass du die Schisandra auch bei dir zu Hause pflanzen kannst? Sie gedeiht nämlich am besten in gemäßigtem Klima.
10. Acai-Beere
Ursprungsregion: Südamerika
Besondere Inhaltsstoffe: Omega-3-, 6- und 9-Fettsäuren, Mineralien wie Kalzium, Kalium, Eisen, Phosphor, Magnesium, Zink und Kupfer sowie eine große Vielzahl an Vitaminen (Vitamin A, B1, B2, B3, C, E), pflanzliche Aminosäuren, Ballaststoffe
Wirkungsweise: Die Acai gilt als antioxidatives Mittel und hilft beispielsweise bei Verdauungsproblemen, Schlafstörungen und bei der Senkung des Cholesterinspiegels.
Typisch erhältlich: Pulver (z.B. dieses), als Kapseln (z.B. diese oder diese)
Anwendung im Alltag: als einfacher Shake mit etwas Wasser vermischt, in selbstgemachter, veganer Eiscreme, als Zutat im Smoothie oder Proteinshake, im Joghurt oder Apfelmus, als Müsli- oder Salatzutat, im Cocktail oder Dessert
Beachte: Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du Acai-Beeren auf deinen Speisplan setzt.
11. Kokosnuss und Kokosnussöl
Die Kokosonuss wird vor allem im pazifischen und asiatischen Raum schon seit über tausend Jahren verwendet, im Zweiten Weltkrieg wurde Kokoswasser sogar genutzt, um Blutplasmen zu ersetzen.
Ursprungsregion: Südostasien
Besondere Inhaltsstoffe: etwa 90 % gesättigte Fettsäuren (deshalb nur in Maßen verwenden), Magnesium, Calcium, Kalium, Natrium, Kupfer, Eisen, Phosphor, Aminosäuren, Vitamin E und Lactone
Wirkungsweise: Kokos kann den Cholesterinspiegel senken, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Immunsystem stärken, Kokos unterstützt insgesamt den Körper mit antiviralen, antibakteriellen und antibiotischen Eigenschaften.
Typisch erhältlich: als ganze Nuss, als Fett in Gläsern und als Raspeln.
Anwendung im Alltag: Als Fett vor allem zum Braten, Backen und Frittieren, als Frucht und Raspeln für Desserts oder beim Kochen
Beachte: bei Temperaturen über 25 Grad wird das Fett flüssig. Am besten kaufst du nur kaltgepresstes Kokosöl, da das raffinierte weniger wertvolle Vitamine hat.
Mehr: Kokosöl ist sehr vielseitig! Weitere, erstaunliche Anwendungsmöglichkeiten findest du hier.
12. Moringa
Das Besondere am Moringa-Baum ist, dass er komplett verwertet werden kann – nicht nur Blätter, Blüten und Früchte, sondern auch Rinde, Samen und Wurzel werden seit über tausend Jahren zu Lebens- und Arzneimitteln verarbeitet.
Ursprungsregion: Afrika, Indien
Besondere Inhaltsstoffe: Vitamine A, B, C, E und Folsäure, grünes Protein, Omega 3, 6 und 9 Fettsäuren, Eisen, Zink, Magnesium, Kalium und Kalzium, 46 verschiedene Antioxidantien sowie Zeatin, das so genannte Jungbrunnenhormon
Wirkungsweise: Moringa kann den Blutdruck und Cholesterinspiegel senken und die Funktionen der Leber schützen und beruhigend und darmreinigend wirken.
Typisch erhältlich: Öl, Kapseln oder Pulver im Bio-Laden, dem Reformhaus oder online bestellen (z.B. hier oder hier)
Anwendung im Alltag: In Dips, als Pesto oder Tee, im Smoothie oder in Curry-Gerichten
Beachte: Schwangere Frauen sollten auf den Verzehr der Moringa-Pflanze verzichten, da diese frühzeitige Wehen auslösen kann.
Mehr: Wie du mit Moringa deine Ernährung aufwertest, erfährst du in diesem Beitrag.
13. Papaya
Die Papaya zählt zu den Melonenbaumgewächsen und hat je nach Reife einen süßlichen Geschmack. Die Kerne sind essbar und schmecken scharf bis bitter.
Ursprungsregion: ursprünglich wahrscheinlich aus Mexiko, heutige Anbaugebiete sind Australien, Indien und Mittel- und Südamerika (u.a. Costa Rica, Brasilien) sowie Afrika (u.a. Kenia, Elfenbeinküste)
Besondere Inhaltsstoffe: sehr reich an Antioxidantien und verdauungsfördernden Enzymen, cholesterinfrei, Quelle für Vitamin A und Flavonoide, wie Beta-Carotin, wichtige B-Vitamine (wie Folsäure, Vitamin B1, B2, B6), Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium
Wirkungsweise: Die Papaya kann gegen Entzündungen im Körper wirken und das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts mindern, das Immunsystem stärken und den Magen beruhigen.
Typisch erhältlich: ganze Frucht oder Kapseln (z.B. diese hier)
Anwendung im Alltag: in Chutneys, Currys, Salsas, im Obstsalat, im Smoothie
Beachte: Schwangere Frauen sollten erst mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie Papayas essen, insbesondere roh. Eine Papaya ist reif, wenn ihre Schale rötlich-orange und leicht einzudrücken ist. Der Geschmack der Frucht kann verstärkt werden, wenn Zitrone dazu gegeben wird.
Mehr: Warum du Papayakerne nie wegwerfen solltest, erfährst du in diesem Beitrag.
14. Cashew
Der englische Begriff Cashew heißt im deutschen Kaschu. Als erste Europäer entdeckten die Portugiesen den Kaschubaum in Brasilien und nannten ihn “Baum Caju” – den Nierenbaum. Viele Menschen sprechen von Cashew-Nüssen, dabei handelt es sich eigentlich um Kerne.
Ursprungsregion: Südamerika, Afrika, Indien
Besondere Inhaltsstoffe: Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Selen, Kupfer und Phosphor, Vitamine B1, B3 und B5
Wirkungsweise: Cashew-Nüsse können deine Knochen stärken, entzündungshemmend und antibakteriell wirken.
Typisch erhältlich: Nüsse
Anwendung im Alltag: als Snack zwischendurch, im Salat, in selbstgemachten Müsliriegeln oder in leckeren Currygerichten
Beachte: Verglichen mit den gängigsten Nüssen hat die Cashew den geringsten Fettanteil.
Dies sind nur die bekanntesten der sogenannten Superfoods. Haben wir eine wichtige Sorte vergessen? Dann hinterlasse uns einen Kommentar.
Mehr Informationen zu Superfoods erhältst du in unserem Buchtipp:
Vergiss nicht, die lokalen Alternativen zu globalen Superfoods kennenzulernen!
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