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Eine vollwertige Eiweißversorgung mit allen essentiellen Aminosäuren ist nur mit tierischen Produkten möglich? Stimmt nicht! Auch mit einer pflanzlichen Ernährung kannst du alle benötigten Proteine für eine gesunde Ernährung zu dir nehmen. Aber Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Einige der Proteinbausteine, Aminosäuren genannt, kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb sie regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden müssen. Zudem enthalten nicht alle Lebensmittel eine optimale Zusammensetzung dieser Bausteine. Da scheint es gar nicht so leicht, aus den eiweißreichen Produkten die richtigen auszuwählen.
Für eine gesunde, eiweißreiche Ernährung auf pflanzlicher Basis mit allen essentiellen Aminosäuren ist es zum Glück nicht notwendig, zu künstlichen Nahrungsergänzungsmitteln und Proteinshakes oder zu speziellen, womöglich weit gereisten Lebensmitteln zu greifen. Auch regionale, pflanzliche Kost enthält alles, was der Körper braucht.
In diesem Beitrag findest du 14 Empfehlungen für eine vollwertige, pflanzliche Eiweißversorgung.
Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, sind unverzichtbar für viele Abläufe in unserem Organismus, da fast alle unserer Zellen daraus aufgebaut werden. Je nach Bedarf werden daraus neue Proteine zusammengesetzt, die für die verschiedenen Körperfunktionen notwendig sind. Diese acht essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen:
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Es ist empfehlenswert, vermehrt zu solchen Produkten zu greifen, deren Eiweiß möglichst viele essentielle Aminosäuren besitzt. Leider kann man den Lebensmitteln nicht ansehen, ob ihr Aminosäurenprofil ausgeglichen ist, oder ob entscheidende Bestandteile fehlen. Daher ist es hilfreich, die besten Eiweißlieferanten kennenzulernen.
Welche Eiweißquellen sind am besten?
Vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten viele gesunde Eiweiße, aber auch Getreide und einige Gemüsesorten sind besonders reich daran. Generell sind solche pflanzlichen Quellen am nützlichsten, die einem auch schmecken und die man selbst gern regelmäßig isst. Wenn dir weiße Bohnen oder Hanfsamen nicht zusagen oder sie nicht zu deinen Ernährungsgewohnheiten passen, sind sie zur Deckung deines Eiweißbedarfs wenig geeignet. Daher dient die folgende Liste nur als Anregung für deine eigene Ernährung.
1. Haferkleie
Ein hoher Eiweißgehalt, ein ausgeglichenes Aminosäurenprofil, regionaler Anbau und optimal im täglichen Frühstück oder Smoothie unterzubringen – die Haferkleie zählt zu den besten pflanzlichen Proteinquellen überhaupt. Sie enthält etwa 15-20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sowie komplexe Kohlenhydrate, die auch für Low-Carb-Anhänger empfehlenswert sind. Viele Vital- und Ballaststoffe ergänzen die positiven Eigenschaften.
2. Hanfsamen
Auch der Hanf gehört zu den besonders wertvollen pflanzlichen Eiweißquellen, denn die regionalen Samen enthalten etwa 20-25 Gramm Proteine pro 100 Gramm und alle notwendigen Aminosäuren, zudem besitzen sie ein besonders gutes Nährstoffprofil. Hanfsamen sind auch ein guter Eisenlieferant. Du kannst sie als Topping auf das Müsli ebenso wie auf herzhafte Speisen streuen und zu Hanf-Brotaufstrich oder Hanfmilch verarbeiten. Da der Hanf-Anbau in der Vergangenheit hierzulande verboten war, gibt es noch nicht viele regionale Anbieter, aber es werden immer mehr.
3. Weiße Bohnen
Hülsenfrüchte sind generell besonders eiweißreich, weiße Bohnen bieten neben 9 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm außerdem ein besonders ausgeglichenes Aminosäurenprofil, nur Methionin ist wenig enthalten. Nicht nur als Zutat in Eintöpfen, auch in pürierter Form im Müsli oder Porridge kann die Bohne ein leckerer Bestandteil der Ernährung sein.
Für mehr Abwechslung kannst du auch Kichererbsen und die vielseitigen Linsen in deinen Ernährungsplan mit einbauen.
4. Kartoffeln
Die Kartoffel liefert zwar vornehmlich Kohlenhydrate, aber die enthaltenen zwei Gramm Eiweiß pro 100 Gramm besitzen dafür ein besonders ausgewogenes Aminosäureprofil. Zudem ist es sehr einfach, regelmäßig Kartoffeln in die Ernährung zu integrieren. Nichts für die Low-Carb-Küche, aber bestens geeignet für eine gesunde Eiweißversorgung!
5. Süßlupine
Im Eiweißgehalt vergleichbar mit Soja (etwa 40 Gramm pro 100 Gramm), im Ballaststoffgehalt sogar noch besser und zudem mit allen essentiellen Aminosäuren ausgestattet: Die Samen der Süßlupine. Süßlupinenprodukte sind immer häufiger in Bioläden und Supermärkten zu finden, so dass du sie zum Beispiel als Fleischersatz und Aufstrich oder als selbst gemachte Schokocreme bequem in deine Ernährung integrieren kannst.
Achtung: Die alkaloidfreie Züchtung darf nicht mit der giftigen Gartenlupine verwechselt werden!
6. Spinat
Drei Gramm Eiweiß in 100 Gramm Spinat klingt zunächst nicht nach besonders viel, aber damit ist das Blattgemüse dennoch eine der Sorten mit besonders hohem Eiweißgehalt. Die Eiweißaufnahme ist in Form dieses kalorienarmen Gemüses leicht in größeren Mengen möglich. Spinat enthält alle essentiellen Aminosäuren, jedoch wenig Methionin und Cystein.
7. Brokkoli
Vergleichbar mit Spinat ist der Brokkoli in Sachen Eiweißgehalt (knapp drei Gramm Eiweiß in 100 Gramm). Ein leckerer Auflauf mit dem auch sonst sehr vitalstoffreichen Sprossenkohl, zum Beispiel als Low-Carb-Pizza, versorgt den Körper mit viel Eiweiß und allen Aminosäuren, jedoch wenig Methionin und Cystein.
8. Kürbiskerne
Kürbiskerne gehören mit einem Eiweißgehalt von etwa 24 Gramm pro 100 Gramm und einem ausgeglichenen Aminosäurenprofilzu den besten Proteinlieferanten. Sowohl im Müsli als auch zu herzhaften Speisen passen die dunkelgrünen Kerne mit dem kräftig-nussigen Geschmack. Hauptanbaugebiete des Ölkürbis, dessen schalenlose Kerne vor allem der Ölgewinnung dienen, aber auch die Kerne zum Knabbern liefern, war ursprünglich Südosteuropa und die Steiermark. Er wird aber zunehmend auch in unseren Breiten angebaut, so dass es kein Problem ist, regionale Kürbiskerne zu kaufen. Selbst die Kerne eines Speisekürbis musst du nicht entsorgen, sondern kannst sie als leckere Knabberei zubereiten.
Auch regionale Sonnenblumenkerne ergänzen deine Versorgung mit gesunden Proteinen.
9. Brennnessel
Die Brennnessel hat es in punkto Eiweißgehalt ebenfalls in sich. 5,9 Gramm pro 100 Gramm beträgt ihr Eiweißgehalt, die enthaltenen Aminosäuren sind zudem besonders ausgewogen. Es lohnt sich, den Eiweiß-Speiseplan zu bereichern, indem du die Brennessel als gesunde Zutat im Salat oder Smoothie verwendest.
Tipp: Besonders empfehlenswert sind frisch geerntete, junge Triebe der Brennnessel. Um die Brennhaare zu beseitigen, ist es empfehlenswert, sie nach der Ernte zu wässern und in einem Handtuch auszuwringen oder mit einem Nudelholz zu plätten.
Auf Brennnesselpulver, das beeindruckende 40 % Eiweiß in der Trockenmasse enthält, greifen sogar Sportler für den Muskelaufbau zurück.
10. Buchweizen
Der vor allem in Russland und Polen häufig verwendete Buchweizen wird auch hierzulande immer beliebter und häufiger angebaut. Sein Proteingehalt beträgt 13 Gramm pro 100 Gramm, er besitzt einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, zudem ist er glutenfrei. Die Zubereitung erfolgt genauso wie bei Reis oder Getreide, gerösteter Buchweizen ist außerdem eine schmackhaftes Topping auf dem Müsli. Mit Buchweizenmehl lassen sich herzhafte Pfannkuchen herstellen, die in Russland als Blini, in Frankreich als Galettes bekannt sind.
11. Soja
Ebenfalls ein hervorragender Lieferant von Eiweiß und einigen der wichtigsten Aminosäuren ist die Sojabohne bzw. daraus hergestellte Produkte. 44 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm stecken beispielsweise in Tofu! (alle Aminosäuren enthalten, jedoch wenig Methionin, Phenylalanin, Cystein und Tyrosin) Leider hat die Sojabohne nicht den besten Ruf. Doch inzwischen wird auch hierzulande Soja kultiviert und das zumindest teilweise in ökologischem Anbau, ohne genmanipuliertes Saatgut. Wenn du auf regional und biologisch erzeugtes Soja achtest, sind Sojamilch, Tofu, Tempeh und Co. für deine Eiweißversorgung wirklich empfehlenswert.
12. Chia
Das Superfood Chia platzt fast aus allen Nähten vor lauter gesunden Bestandteilen. Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor – all diese Stoffe sind reichlich enthalten. Mit etwa 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm besitzen Chia-Samen außerdem einen beachtlichen Eiweißgehalt und ein ausgeglichenes Verhältnis von Aminosäuren. Aufs Müsli gestreut oder in gequollener Form als Pudding lässt sich Chia leicht und lecker in den Speiseplan einbauen. Dennoch ist ein häufiger Verzehr aus Umweltgründen nicht wirklich empfehlenswert, da das kleine Korn fast ausschließlich in Südamerika und Australien angebaut wird und lange Transportwege hinter sich hat.
Eine regionale, fast ebenso eiweißreiche Alternative zu Chia ist Leinsamen.
13. Quinoa
Die Quinoa hat einen hohen Eiweißgehalt (14 Gramm pro 100 Gramm) und eine sehr günstige Zusammensetzung der Aminosäuren vorzuweisen. In dem glutenfreien Pseudogetreide sind außerdem viele Mineralstoffe enthalten. Allerdings gehört Quinoa nicht zu den regionalen Eiweißquellen, da sie fast ausschließlich in Südamerika angebaut wird. Eine gelegentliche Mahlzeit mit den schnell garenden Körnern, zum Beispiel in Form dieser leckeren Quinoa-Nuggets, bereichert dennoch den Speiseplan. Wer biologisch und fair angebaute Produkte bevorzugt, unterstützt umweltverträgliche Anbaubedingungen und eine gerechte Bezahlung der Bauern.
14. Pistazien
Eine Handvoll Pistazien als Snack am Abend bereichert ebenfalls den gesunden Speiseplan, denn die Steinfrüchte enthalten mit etwa 20 Gramm pro 100 Gramm viel wertvolles Eiweiß mit einem ausgeglichenen Aminosäurenprofil. Weiterhin ist der Gehalt an Antioxidantien sowie Folsäure besonders hoch. Der Fettanteil sorgt für einen hohen Kaloriengehalt, daher solltest du nicht zu viele der Nüsse auf einmal verzehren. Leider gedeiht die Pistazie nur in warmem Klima, so dass sie in Mitteleuropa nicht angebaut wird. Wenn du allzu lange Transportwege vermeiden willst, achte beim Einkauf von Pistazien auf eine Herkunft aus Europa.
Unvollständige Proteinquellen kombinieren
Um einen Mangel an einer oder mehreren der essentiellen Aminosäuren zu vermeiden, kannst du auch Lebensmittel mit unvollständigem Aminosäurenprofil miteinander kombinieren, so dass sie zusammen eine ausgewogene Proteinquelle bilden:
Reis und Bohnen bilden hinsichtlich ihrer Aminosäuren-Zusammensetzung eine gute Kombination.
Spinat, egal, ob gegart oder roh in einem Salat, wird mit darüber gestreuten Mandeln noch gesünder.
Die Verbindung von Hummus mit einem Vollkorn-Pitabrot hat ein nahezu optimales Profil an essentiellen Aminosäuren.
Vollkorn-Nudeln mit Erdnusssauce liefern ebenfalls eine ausgeglichene Eiweißmahlzeit.
Eine Mahlzeit mit vollwertiger Eiweißversorgung kannst du mit diesen schnellen, veganen Drei-Zutaten-Gerichten auch während der Mittagspause im Büro zubereiten.
Tipp: Wenn du befürchtest, nicht genügend Gemüse, Samen und Nüsse für eine eiweißreiche Ernährung zu essen, kannst du sie auch zusammen mit Obst zu gesunden Smoothies verarbeiten und so mehr davon zu dir nehmen.
Viele weitere Tipps zu gesunden Lebensmitteln, der Vermeidung von Fertigprodukten und mehr findest du auch in unserem Buch:
Book not foundWelche pflanzlichen Eiweißquellen bevorzugst du? Wir freuen uns über deinen Kommentar!
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