Vegan für Anfänger: Diese 10 Lebensmittel erleichtern den Einstieg
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Mit diesen Nahrungsmitteln ist es ein Leichtes, deine Ernährung etwas veganer zu gestalten!

Du hast dir vorgenommen, deine Ernährung etwas umzustellen und öfter mal auf Fleisch und Milchprodukte zu verzichten, hast aber die Befürchtung, dass der Genuss am Essen dabei auf der Strecke bleibt? Oder du hast einfach keine Lust, eine Menge Geld für schicke Kochbücher auszugeben, in denen tausend Dinge verwendet werden, die du sonst nie brauchst?

Dann schau dir doch einmal meine “vegane Einkaufsliste” an. Die meisten Lebensmittel auf der Liste sind wertvolle Bausteine einer ausgewogenen Ernährung, egal ob mit oder ohne Fleisch und Milchprodukte. Und wenn du mal etwas ganz Neues ausprobieren möchtest, traust du dich mit dieser kleinen Hilfestellung vielleicht sogar an ein paar exotische Algen heran, die dich mit reichlich Jod versorgen.

10 Grundbausteine für die vegane Küche

Je länger man sich mit der veganen Küche beschäftigt, umso raffinierter werden Rezepte und Zutaten. Doch für den Anfang, oder wenn du nur ab und an mal ohne tierische Produkte kochen willst, brauchst du deine Küchenschränke nicht mit exotischen Lebensmitteln zu füllen. Es geht auch simpel.

1. Mein Favorit: Mandelmus

Eines der ehrlichsten Lebensmittel die ich kenne. In gekauftem Mandelmus ist nämlich nur eine einzige Zutat, nämlich Mandeln, enthalten. Je nachdem, ob bei der Herstellung geschälte oder ungeschälte Mandeln verwendet werden, kommt es als “weißes” oder “braunes” Mandelmus in den Handel. Wenn du Mandelmus selbst herstellen möchtest, brauchst du eventuell noch etwas zusätzliche Flüssigkeit in Form von Öl oder ein paar Esslöffel Wasser.

Für die ausgewogene Ernährung ohne Tierprodukte hat Mandelmus eine doppelte Bedeutung. Einerseits ist es ein großartiger Proteinlieferant und enthält viel Magnesium sowie Calcium. Zum anderen kann man es enorm vielseitig verwenden. Als puren Brotaufstrich finde ich persönlich es nicht so lecker, als Zutat in Salatdressings und Shakes ist es hingegen unschlagbar.

Hier eines meiner Lieblingsrezepte für Mandelmus-Salatdressing. Du brauchst:

  • Saft einer Orange
  • eine Bio-Zitrone, Saft und Abrieb
  • 1 TL Dijon-Senf
  • 2 EL milden Essig, z.B. weißen Balsamico
  • 1 EL Mandelmus
  • 2 TL Apfeldicksaft oder andere Flüssigsüße
  • Salz und Pfeffer zum Nachwürzen

Alle Zutaten bis auf Salz und Pfeffer im Mixer pürieren und vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Fertig! Weil Mandelmus eine Fett- und Kalorienbombe ist, solltest du es lieber vorsichtig dosieren.

Tipp: Es ist normal, wenn sich im Glas an der Oberfläche Öl absetzt. Das kannst du einfach wieder unterrühren.

2. Zum Knuspern: Nüsse und Kerne

Suppen, Salate und Gemüsegerichte kannst du mit Nüssen und Kernen ordentlich aufpeppen. Ob ganz einfach geröstet als Topping oder etwas raffinierter zum Krokant karamellisiert, werten die Sämereien jede einfache Mahlzeit auf und versorgen dich nebenbei mit gesunden Fetten und vielerlei Mineralstoffen.

Mit diesen Nahrungsmitteln ist es ein Leichtes, deine Ernährung etwas veganer zu gestalten!
von Jürg Vollmer (CC-BY-SA-2.0)

Kürbiskerne enthalten zum Beispiel jede Menge Vitamin E (sorgt für elastische Haut), ungesättigte Fettsäuren, Magnesium und Zink. Wertvoll sind auch die für Blase und Prostata so wichtigen Phytosterine.

Für Kürbiskern-Krokant als raffiniertes Topping für Salate und Suppen brauchst du:

  • 30 g Kürbiskerne
  • 25 g getrocknete Cranberrys
  • 2 EL Zucker
  • ½ TL Cayennepfeffer
  • ½ TL gemahlenen Koriander

So geht’s:

  1. Kürbiskerne rösten und mit den Cranberrys grob zerkleinern.
  2. Zucker in einer Pfanne vorsichtig karamellisieren.
  3. Kerne und Früchte zum Zucker geben und würzen.
  4. Alles schnell vermengen.
  5. Auf ein Backpapier oder eine mit kaltem Wasser abgespülte Glasplatte streichen und aushärten lassen.
  6. In Stücke brechen.

Das Kürbis-Krokant schmeckt großartig auf Suppen, Salaten oder auch Süßspeisen. Du kannst es in einem Schraubglas bis zu drei Wochen aufbewahren.

3. Datteln und Trockenfrüchte

Datteln und Trockenfrüchte sind der ideale Energielieferant, wenn du vegan unterwegs bist. Du kannst sie in einer kleinen Vorratsdose bequem überall hin mitnehmen und hast so immer einen gesunden, süßen Snack dabei.

Ein besonderes Plus dieser Leckerei ist der hohe Anteil an Ballaststoffen. Sie fördern die Verdauung und sorgen für eine anhaltende Sättigung.

Mit diesen Nahrungsmitteln ist es ein Leichtes, deine Ernährung etwas veganer zu gestalten!
von saitowitz (CC-BY-SA-2.0)

Trockenfrüchte und Datteln eignen sich auch optimal als alternatives Süßungsmittel an Stelle von Industriezucker, wie diese köstlichen Rohkost-Brownies beweisen.

4. Bunte Mischung: Linsen und Hülsenfrüchte

In Supermärkten und Bioläden findest du eine schier unendliche Vielfalt an getrockneten Linsen, Bohnen und Hülsenfrüchten vor. Die einzelnen Sorten schmecken zwar recht unterschiedlich, haben aber eines gemeinsam: Einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß.

In Salaten, Aufstrichen, Dips, Dal-Gerichten und Eintöpfen sorgen Linsen und Bohnen für Farbe auf dem Teller und stillen selbst den größten Bärenhunger auf gesunde Weise.

Mit diesen Nahrungsmitteln ist es ein Leichtes, deine Ernährung etwas veganer zu gestalten!
von jules (CC-BY-2.0)

Rezepte für die bunten Bohnen gibt es massenhaft im Internet. Ich möchte an dieser Stelle aber unbedingt erwähnen, dass sogar das Einweich-Wasser von getrockneten Hülsenfrüchten noch verwertet werden kann. Aus Aqua Faba (Kichererbsenwasser) lässt sich nämlich erstaunlicherweise veganer “Eischnee” schlagen.

5. Das “Hühnchen der Veganer”: Kichererbsenmehl

Kichererbsen haben mit 20 Prozent einen derart hohen Anteil an Eiweiß, dass sie viele Fleischsorten in den Schatten stellen.

Kein Wunder also, dass man das goldene Mehl der Kichererbse beim Kochen und Backen als Ei-Ersatz verwenden oder sich gleich ein komplett veganes Rührei aus Kichererbsenmehl in die Pfanne hauen kann. Auch wenn der Geschmack nicht 100 Prozent an das Hühnerei-Original herankommt, für ein nährstoffreiches und schmackhaftes Frühstück ist hiermit garantiert gesorgt.

Frühstücken ohne Ei? Mit diesem Rezept bereitest du eine vegane Alternative zu Rührei zu. Gesund und lecker!

Das Mehl der Venuskicher (ein anderer Name der Kichererbse) wird besonders im arabischen und asiatischen Raum zu vielerlei pikanten und süßen Köstlichkeiten verarbeitet. Ich verrate dir hier, wie du aus dem Mehl eine köstliche Süßigkeit zubereiten kannst.

Du brauchst:

  • 200 g Kichererbsenmehl
  • 175 g Margarine
  • 2 EL gehackte Nüsse
  • 3 Kardamomsamen, frisch gemörsert
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise gemahlenen Zimt
  • 135 g Puderzucker
  • optional: feine Kokosraspel

So geht’s:

  1. Margarine in einem Topf zum Schmelzen bringen.
  2. Kichererbsenmehl mit einem Schneebesen unter die Margarine rühren.
  3. Bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten sanft anbräunen.
  4. Nüsse, Kardamom, Salz und Zimt unterrühren. Noch etwas weiter rösten.
  5. Puderzucker einarbeiten.
  6. Die Masse in eine mit kaltem Wasser ausgespülte Auflaufform geben oder zu Kugeln formen.
  7. Kokos-Fans dürfen jetzt die Kokosraspel über die Masse in der Auflaufform streuen oder die Kugeln darin rollen.
  8. Im Kühlschrank fest werden lassen (mindestens zwei Stunden).
  9. Fertige Masse in Rauten schneiden oder die Kugeln direkt genießen.

6. Für Süßschnäbel: Agavendicksaft oder Ahornsirup

Wenn du nicht gerne Zucker verwendest, aber auf Honig als vollwertiges Süßmittel verzichten willst, gibt es zahlreiche Zucker-Alternativen. In Pulverform zum Beispiel den exotischen Kokosblütenzucker oder auch etwas heimischer Birkenzucker.

Doch manchmal braucht es für bestimmte Rezepte Süße auch in flüssiger Form. Agavendicksaft ist zwar nicht ganz unumstritten, aber ich denke, solange er nicht erhitzt wird und in Maßen genossen, kann man ihn ohne Bedenken verwenden.

Mit diesen Nahrungsmitteln ist es ein Leichtes, deine Ernährung etwas veganer zu gestalten!

Für besonders aromatische Speisen empfehle ich Ahornsirup. Er lässt sich gut verarbeiten und ist vergleichsweise gesund. Interessante Studien haben ergeben, dass Ahornsirup die Wirkung von Antibiotika verstärken soll. Wobei ich an dieser Stelle einmal betonen möchte, dass es ein Trugschluss wäre anzunehmen, man könne einen “gesunden Zucker” in rauen Mengen zu sich nehmen. Gesunden Zucker gibt es nicht. Egal, welches Süßmittel man also verwendet, es gilt, ein vernünftiges Maß nicht zu überschreiten.

7. Frisches, saisonales Gemüse

Nun endlich zum wichtigsten Bestandteil einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung. Das Gemüse. Dies sollte natürlich in jeder Ernährungsweise eine Hauptrolle spielen, da frisches Gemüse eine ganze Palette an wichtigen Nährstoffen enthält.

Dein Obst und Gemüse geht im Kühlschrank schnell ein? Mit diesen Tipps lagerst du frische, empfindliche Einkäufe richtig und hast länger etwas davon!

Je öfter man auf tierische Nährstoffquellen verzichtet, umso wichtiger ist es, frisches, regionales und auch saisonales Gemüse zu verwenden. Denn unverarbeitetes Gemüse, das einen kurzen Transportweg hinter sich hat, ist am reichsten an Vitaminen und Spurenelementen. Außerdem schonst du mit dem Kauf von regionalem Gemüse die Umwelt und unterstützt zudem die Landwirte in deiner Region. Vielleicht gibt es sogar Hofläden, in denen du dich direkt beim Erzeuger mit knackigem Obst und Gemüse versorgen kannst?

8. Statt Milch: Hafer-, Dinkel-, Sojadrink

Am einfachsten ist es wahrscheinlich, Milch durch verschiedene Getreide-Drinks zu ersetzen. Die gibt es schon in mancherlei Varianten in den Supermarktregalen und man kann sie in allen Rezepten ganz genauso verwenden wie Kuhmilch. Wenn du die Milchalternativen zu teuer findest, kannst du sie auch mit wenig Aufwand selbst zubereiten.

Es ist gut möglich, dass du anfangs den Geschmack von Mandelmilch und Co. in deinem Kaffee eigenartig findest, aber man gewöhnt sich in der Regel recht schnell an das neue Aroma. Oder aber du genießt deinen Cappuccino weiterhin mit Kuhmilch, verwendest aber in Pfannkuchen, Puddings und anderen Milchspeisen eine Alternative, denn dort schmeckt man sie weniger heraus. Schau einfach, was für dich am besten funktioniert.

9. Ein Hauch Exotik: Kokosmilch und -Öl

Kokosöl ist eines der natürlichsten Öle überhaupt und wird vom Menschen schon seit Jahrhunderten genossen. Es hat zum Braten und Kochen viele Vorteile. Wichtig zu wissen ist, dass es sich auch hoch erhitzen lässt, ohne seine gesundheitsfördernden Wirkungen zu verlieren. Ernst zu nehmende Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Kokosmilch und Kokosöl das Immunsystem gegen Viren (z.B. Herpes) wappnet und sogar die Auswirkungen von Alzheimer und Diabetes-Erkrankungen mildert. Natürlich haben aber auch unsere regionalen Pflanzenöle viel zu bieten, vor allem dann, wenn sie nicht erhitzt werden.

Für den vegetarischen und milchprodukte-freien Genießer ist aber auch von Belang, dass Kokosmilch in vielen Süßspeisen und Suppen ein gesunder Sahneersatz ist. Verfeinere doch einmal deine nächste Gemüsecreme-Suppe mit Kokosmilch anstelle von Sahne. Das verleiht deiner Mahlzeit einen Hauch Exotik, du sparst Fett und tust deinem Immunsystem einen Gefallen.

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10. Jetzt wird’s wild: Algen auf dem Teller

Zugegeben, als Basic-Lebensmittel kann man Algen – zumindest außerhalb Japans – kaum bezeichnen. Trotzdem möchte ich sie hier nicht außen vor lassen, da sie ein recht guter Jodlieferant sind. Für Menschen, die sich komplett tierfrei ernähren, bilden sie, von jodiertem Speisesalz abgesehen, die einzige relevante Quelle für das wichtige Spurenelement.

Da viele Europäer verständlicherweise Berührungsängste und Vorurteile gegenüber Algen als Lebensmittel haben, möchte ich dir hier gleich zwei Verwendungsmöglichkeiten vorschlagen.

Azuki-Bohnen mit Wakame

Wakame-Algen gehören zu den besonders jodhaltigen Meerespflanzen und sind daher gut dazu geeignet, dem Jodhaushalt etwas aufzubessern.

Du brauchst:

  • 200 g getrocknete Azuki-Bohnen
  • 3 Stück Wakame-Algen
  • 2 EL Ume Su (oder einen anderen fruchtigen Essig)
  • frischen Koriander oder Petersilie zum Bestreuen
  • nach Geschmack schwarzen oder weißen Pfeffer

So geht’s:

  1. Wakame-Algen mit heißem Wasser übergießen und etwa 10 Minuten einweichen.
  2. Algen in etwa drei Zentimeter kleine Stücke schneiden.
  3. Azuki-Bohnen nach Packungsanleitung kochen.
  4. 20 Minuten vor Ende der Kochzeit die Algenstücke zu den Bohnen hinzufügen.
  5. Die gegarten Bohnen mit etwas Ume Su und Pfeffer würzen. Wenn du anderen Essig verwendest, vielleicht noch eine Prise Salz dazugeben.
  6. Pfeffer frisch darüber mahlen und mit den frischen Kräutern aromatisieren.

Tipp: Wenn du gerne deftigen Bohneneintopf magst, kannst du auch immer wieder mal ein paar Stücke Wakame hineinmischen.

Arame-Gurkensalat

Du brauchst:

  • zwei Salatgurken
  • 2 EL Sesamöl
  • 3 EL Ume Su oder anderen Essig
  • 2 TL Sesamsamen
  • eine Handvoll Arame-Algen
  • nach Geschmack schwarzen oder weißen Pfeffer

So geht’s:

  1. Arame wie in der Packungsanleitung einweichen und kochen.
  2. Die Kerne der Gurken entfernen und das Gemüse in feine Scheiben hobeln. Noch bekömmlicher wird der Salat, wenn du die Gurken auch schälst. Dann verlierst du aber einige Nährstoffe.
  3. Aus Sesamöl, Essig und etwas frisch gemahlenem Pfeffer ein Dressing zubereiten.
  4. Gurkenstücke mit dem Dressing vermischen und den Sesam darüber streuen.

Schmeckt köstlich zu gegrilltem Gemüse, Buchweizenpfannkuchen, Seitan, Tofu oder auch Fleisch.

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von Laurel F (CC-BY-SA-2.0)

Ich hoffe, ein paar dieser Ideen haben dir Lust zum Ausprobieren gemacht. Hast du schon einmal versucht, auf Fleisch und Milchprodukte zu verzichten? Wie waren deine Erfahrungen? Hinterlasse uns einen Kommentar!

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